中考体育项目之足球的 测、练、评一体化提升方略

王志海 江群 宗绍娟 陈泓圣 吴键

一、中考体育足球考核项目的运动能力剖析

根据中国教育科学研究院体育与艺术研究所健康体能课题组（以下简称“课题组”）对各省市中考体育考核项目的调研结果显示，我国部分省市的中考体育足球项目中，涉及足球运球绕杆、传接球、颠球、定点射门、运球绕杆射门、传接球运球绕杆射门等多个方面的项目考核，是对技术和体能的双重考验。课题组从足球基本技术角度出发，剖析其相关运动能力并制订测评方案，从技术相关的体能角度进行全面的测评，从而深入了解学生的能力水平，精准设计个性化体能锻炼方略，形成一套足球考核项的测、练、评一体化方略。由于中考体育足球考核项目较多，本文从总体方略中选取足球运球绕杆考核项目进行运动能力剖析、运动能力评价和专项体能锻炼方略的介绍。

（一）中考体育足球运球绕杆技术能力

足球运球绕杆是一项关键的带球技术，要求学生具备卓越的球感和灵活的脚步。在这项技术中，学生通过绕杆动作提高球的控制能力和对抗性，需要准确的脚法以确保球在脚下保持稳定。运球速度与变向能力对于成功绕杆至关重要，需要学生在高速移动中保持良好的平衡与协调。此外，身体发力同样至关重要，使学生能够灵活应对防守压力。总体而言，足球运球绕杆技术是一项综合性、要求高度协调与反应的关键技能，对于整体比赛表现具有重要影响。

（二）中考体育足球运球绕杆体能能力

足球运球绕杆技术对学生的综合体能素质要求较高，首先，需要具备较好的力量素质，特别是下肢肌群的力量和爆发力，以完成快速跑动和转身蹬地的动作。其次，需要较好的核心力量和稳定控制能力，在不断绕杆变向过程中能够较好地保持身体稳定控制能力，促进动作力量的传导。再次，需要具备较好的灵敏协调能力，以准确的步伐和身体协调配合，在短距离的绕杆范围内迅速完成变向和躲避。此外，还需要柔韧性素质，较好的下肢柔韧性能够保证较好的步幅，减少损伤风险，以及速度素质，确保在运球绕杆过程中能以最快速度完成绕杆冲刺。

二、中考体育足球运球绕杆的运动能力评价方略

针对足球运球绕杆技术考核，可参考中考体育的考核要求。针对体能锻炼，不仅需要从技术角度进行考核，还要从相关的运动能力进行测评，了解学生相关运动能力水平，才能更有针对性地制订体能锻炼方案。针对足球运球绕杆这一技术的相关运动能力，上文已提到主要包括力量爆發力、灵敏协调、平衡稳定、速度素质和柔韧能力。课题组针对相关运动能力设计能力评价方案，针对运球绕杆技术精准度进行评价，还可通过绕杆运球模拟测试，结合视频分析，了解学生的技术动作，为个性化练习提供有力支持，使学生在足球运球绕杆的运动表现中达到更高水平（表1）。

三、中考体育足球运球绕杆的专项体能锻炼方略

（一）力量素质能力锻炼方略

1.深蹲跳

锻炼目的：提高下肢力量和爆发力。

动作方法：双脚打开与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，双臂上举，提踵预摆。然后下肢屈髋屈膝，大腿与地面成90°，手臂向头顶上方摆动，下肢伸髋伸膝向上蹬起，前脚掌轻巧落地缓冲，准备下一次起跳（见图1）。建议10次/组，练习4组，可根据实际情况调整。

注意事项：头部和躯干保持稳定，眼睛目视前方。蹬伸要充分，伸展幅度做到最大限度。

2.自重提踵

锻炼目的：提高小腿三头肌力量和下肢稳定性。

动作方法：双脚打开与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，双臂侧平举保持平衡。小腿发力，脚跟向上提起，在最高点保持1s，缓慢落回地面，重复进行（图2）。建议30次/组，练习4组。

注意事项：感受小腿肌群发力，同时控制身体平衡。

3.直膝跳

锻炼目的：提高小腿肌群力量和下肢爆发力。

动作方法：双脚打开与肩同宽，双手叉腰或小幅摆臂保持平衡，踝关节发力向上跳起，前脚掌落地缓冲，准备下一次起跳（图3）。建议30次/组，练习4组。

注意事项：脚尖方向向前，膝盖方向与脚尖方向一致。

4.弹力带抗阻外展

锻炼目的：提高大腿外侧肌群力量和下肢外展能力。

动作方法：将小弹力带套在双脚脚踝处，双脚并拢，脚尖向前。左腿发力外展，膝盖伸直保持不动，右腿保持稳定支撑，两侧交替进行（图4）。建议30次/侧/组，练习3组。

注意事项：脚尖方向向前，膝盖方向与脚尖方向一致。体会臀部肌群外展发力，同时身体保持平衡。

5.弹力带抗阻内收

锻炼目的：提高大腿内侧肌群力量和下肢内收能力。

动作方法：将弹力带一端绑在固定物体上，另一端绑在左脚脚踝处，左腿发力向前做脚内侧传球动作，右腿保持稳定支撑，两侧交替进行（图5）。建议30次/侧/组，练习3组。

注意事项：支撑腿脚尖方向向前，膝盖方向与脚尖方向一致。摆动腿采用脚内侧踢球动作，体会左腿内收发力。

6.侧跨步跳

锻炼目的：提高下肢侧向移动能力和爆发力。

动作方法：双脚打开与肩同宽，膝盖方向与脚尖方向一致，双臂上举，提踵预摆。然后右腿单腿支撑屈髋屈膝，大腿与地面成90°，手臂向左侧摆动，下肢伸髋伸膝向左侧蹬起，起跨脚脚掌落地缓冲，单腿支撑准备下一次起跳，两侧交替进行（图6）。建议10次/侧/组，练习4组。

注意事项：单腿充分侧向发力、腾空、稳定落地，身体只在额状面进行侧向运动。

7.连续单脚跳

锻炼目的：提高下肢小腿肌群力量和稳定控制能力。

动作方法：双脚开立与肩同宽，下蹲时屈髋屈膝，腰背挺直，双臂伸直后摆。跳起时，双腿向上充分蹬伸发力，同时双臂向上摆动。落地时屈髋屈膝单脚缓冲落地，准备下一次起跳（图7）。建议10次/侧/组，练习3组。

注意事项：头保持中立位，双眼目视前方。加大摆臂、蹬伸发力幅度，身体协调发力。

8.弹力带侧向蹬转

锻炼目的：提高身体连贯发力和变向蹬地能力。

动作方法：将弹力带一端绑在固定物体上，另一端用双手抓紧置于胸前，身体与弹力带平行。身体向右侧后方下蹲，重心转移到右腿上，蹬转时，右腿发力蹬转，使身体向左前方转动，两侧交替进行（见图8）。建议20次/侧/组，练习3组。

注意事项：根据自身情况选择弹力带磅数及松紧度。蹬转发力时腰背挺直。

（二）灵敏协调移动能力锻炼方略

1.小步跑

锻炼目的：提高脚下步伐移动能力。

动作方法：原地站立，双脚打开与肩同宽，一侧腿微屈髋屈膝，脚跟微抬起，前脚掌充分向下发力扒地，上肢进行前后摆臂动作，两侧交替进行（图9）。行进间30m/组，建议练习4组。

注意事项：躯干和头部保持稳定，下肢屈髋屈膝幅度把控好，幅度过大容易出现高抬腿动作。

2.高抬腿

锻炼目的：提高下肢肌群力量和手脚协调配合能力。

动作方法：单腿支撑，另一侧腿上抬，屈髋屈膝成90°，脚尖勾起，头部和躯干保持稳定，异侧手脚进行动态跑动的高抬，两侧交替重复练习（图10）。建议50次/组，练习4组。

注意事项：脚尖方向向前，膝盖方向与脚尖方向一致，头部和躯干保持稳定，身体略微前倾。

3.小步跑衔接加速跑

锻炼目的：提高灵敏移动能力和速度能力。

动作方法：行进间完成小步跑练习，到达一定位置或听口令迅速蹬地发力向前加速（图11）。建议30m/组，练习4组，可根据实际情况调整。

注意事项：衔接加速跑时避免多余动作，反应迅速。加速跑时，降低重心，身体前倾，双腿快速蹬地配合摆臂动作。

4.绕杆跑

锻炼目的：提高绕杆变向能力。

动作方法：按照中考体育运球绕杆项目的场地要求摆放标志杆或标志桶，学生进行无球绕杆跑动（图12）。建议练习6～8组，可根据实际情况调整。

注意事项：眼睛始终看向前进方向，双手摆臂配合转身动作。变向时降低重心，过杆路线为弧线，尽量避免急停急起。

拓展练习：可采用小碎步跑快速绕杆，降低步幅，提高跑步频率；变向时降低重心，过杆路线为弧线，尽量避免急停急起。

5.快速折返跑

锻炼目的：提高折返跑动速度能力。

动作方法：间隔10m摆放2个标志盘或标志桶，练习者快速在标志桶之间进行折返跑（图13）。建议练习4～6組，可根据实际情况调整。

注意事项：加速时，身体前倾；减速变向时，眼睛看向前进方向。

6.横向连续侧滑步

锻炼目的：提高变向绕杆的移动能力。

动作方法：间隔3m摆放2个标志盘或标志桶，练习者在标志桶之间快速进行侧滑步练习。侧滑步时，双腿分开与肩同宽，一侧腿向前进方向迈出，另一侧腿迅速跟上。脚尖可稍外展，膝盖与脚尖方向一致（图14）。建议练习4组，可根据实际情况调整。

注意事项：移动过程中身体重心要保持一致，避免出现上下起伏的代偿动作；膝关节和髋关节始终保持微屈状态。

[本文系中国教育科学研究院2022年度基本科研业务费所级部门项目“中国青少年健康体能教学与训练体系构建与实践应用研究”（项目批准号：GYI2022013）研究成果]