发展位移速度的体能练习

贺征征 任海江 王晓旭

《义务教育体育与健康课程标准（2022年版）》的课程内容显示，位移速度是体能的组成部分，也是学生进行运动技能学习的重要内容。位移速度是在周期性运动中，人体在单位时间内通过的距离，或通过一定距离所需要的时间。位移速度在运动中非常重要，如，足球项目的运球突破、田径项目的短跑、棒球项目的跑垒等。笔者通过对小学生位移速度发展的研究，通过教学实践总结出有效、可行的练习方法，与广大同人交流。

一、强化技术练习

1.原地摆臂练习

练习目的：强化学生跑动中的摆臂技术，提升移动能力。

练习方法：练习者双脚前后开立，前腿稍弯曲，后腿伸直，呈微弓步，上体稍前倾，挺胸抬头，目视前方，两臂屈肘约45°，半握拳进行前后摆臂（图1）。可根据动作掌握程度适当增加难度，如，手握矿泉水瓶或哑铃进行负重摆臂练习，也可尝试增加脚下原地前后交替跳跃动作，提升上下肢动作协调配合能力。

练习要求：注意以肩关节为轴，两臂尽可能贴靠身体，前后交替进行摆臂，半握拳要放松，避免上肢过度紧张导致动作僵硬。

2.原地高抬腿练习

练习目的：发展腿部力量，增强动作频率，提升动作衔接的连贯性。

练习方法：练习者小腿向上提拉折叠，膝关节发力向上抬高至胸部，尽可能使大腿平行于地面，下落时大腿积极下压，勾脚尖体会前脚掌扒地，蹬伸充分，动作舒展，节奏性强。结合上肢前后摆臂，双脚交替重复练习（图2）。在掌握正确动作的基础上，可由原地高抬腿练习逐渐转变为行进间20m高抬腿练习，或行进间高抬腿接加速跑练习。

练习要求：腰腹部核心收紧，下颌微收，目视前方，身体保持正直或略微前倾，避免出现屈髋动作或为了腿抬高身体后仰的情况，从而破坏动作基本结构。

3.后踢臀跑练习

练习目的：体会腿部提拉与折叠动作，提升位移速度。

练习方法：练习者原地脚后跟后踢臀部后，迅速下摆蹬地，当前脚掌落地时，快速蹬地，再次进行提拉与折叠，双腿交替进行（图3）。腿部提拉时应最大限度地折叠，用脚后跟贴近臀部，使腿获得较大的活动空间，脚后跟触碰到臀部时，大腿向上提拉与地面平行，下压落地时勾起脚尖。可在原地练习基础上转变为行进间后踢臀部跑，教师也可用口令或击掌频率引导学生逐渐加快节奏。

练习要求：进行练习时，应前后保持适当距离，避免踢到后面的练习者。练习过程中上体保持正直，避免过度前倾出现“趴着跑”的姿态，避免“后撩”小腿的多余动作。

4.直腿跑练习

练习目的：增强臀部和大腿后侧肌群力量，提升位移速度。

练习方法：练习者沿直线跑动，膝关节伸直，大小腿成一条直线，一侧向前积极提拉体会送髋，一侧下落时大腿后侧肌群积极下压，落地时前脚掌扒地有力支撑，上下肢协调配合（图4）。可先进行直腿走的练习，体会发力顺序和部位，形成正确动作链，再过渡到直腿跑，逐渐增大动作幅度或节奏。

练习要求：上体保持正直稍前倾，切忌后仰，臀部和大腿后侧肌群发力，直膝主动下压前脚掌扒地，体会支撑反弹。应在平坦的场地沿直线练习，控制好与前面练习者的距离，避免踢到同伴。

5.跨步跳练习

练习目的：增强学生爆发力，提升速度。

练习方法：练习者在慢跑中右膝向前上方腾空抬起，左腿蹬地向前上方跳起，当右侧脚落地时，迅速充分用力蹬伸髋、膝、踝，左腿屈膝向前上方积极抬起，上肢加大前后摆臂幅度，交替重复练习（图5）。可在原地练习的基础上过渡到行进间跨步跳。

练习要求：上体保持放松，起跳前勾脚尖，髋关节积极前送带动躯干向前上方跳起，保持腾空姿势向前滑行。跳起时注意髋关节打开，落地蹬伸充分增加滞空时间。

6.跨小栏架练习

练习目的：帮助学生体会落地后充分用力支撑的动作，增强腿部力量，发展位移速度。

练习方法：沿一条直线摆放10个小栏架，每个小栏架间隔3m。练习者沿小栏架左侧慢跑，在经过小栏架时，右腿用踢臀跑的方法快速提拉、积极下压跨过小栏架，左腿正常跑动；在右腿跨完所有栏架后，慢走返回，沿着栏架右侧慢跑进行左侧腿的跨小栏架的练习（图6）。熟练后可縮短小跨栏架间距，更快速地跨过小栏架，提升练习难度。

练习要求：跨越小栏架时要快速提拉并积极下压，扒地有力，动作节奏感要强。

二、倒退跑练习

练习目的：提高任意方向位移速度，增强身体平衡性与核心稳定性。

练习方法：练习者目视前方，上体稍前倾，体会髋关节向后发力，并向后伸腿，上肢自然前后摆臂，左右侧交替沿直线进行倒退跑练习（图7）。熟练后可进行弹力绳抗阻倒退跑练习，提升练习难度。

练习要求：确保场地周边没有障碍物，排除影响练习者安全的隐患。练习时向后伸髋伸腿时，幅度尽可能大，脚下支撑有弹性，动作舒展，肢体协调。

三、变向跑练习

练习目的：提升学生变向位移速度。

练习方法：摆放1个标志桶作为起点，在起点正前方10m处摆放标志桶A，在A的两侧10m处分别摆放标志桶B、C，再在标志桶A的左前方、右前方约45°位置，距离10m各摆放1个标志桶（图8-1）。练习者从起点处快速跑向A点，教师给出方位口令，练习者迅速改变方向，沿指定路线快速跑向目标处（图8-2）。

练习要求：提醒学生注意力集中，向右变向跑时左脚蹬地，向左变向跑时右脚蹬地；蹬地变向的一侧髋部伸展且向内旋转，身体重心降低，且向变向一侧内倾。

四、多方向冲刺跑练习

练习目的：提高练习者从侧向跑、倒着跑的移动状态到快速向前冲刺跑的速度，为专项运动技能的学习奠定基础。

练习方法：用8个标志桶围成半径为10m的圆，圆心为A点，用2个标志桶分别放在A的左、右两侧设置为F点和B点（即起点）。练习者从起点出发，以侧滑步的方式快速移动到A点，根据教师的口令快速转向指定方向，然后以冲刺跑的方式跑到指定位置，沿着圆的外围3m的轨迹顺时针慢跑回起点，重复进行练习（图9-1、图9-2）。熟练后，侧向滑步与冲刺跑组合可转变为倒退跑与冲刺跑组合、侧向滑步与倒退跑组合、倒退跑与侧滑步组合等。

练习要求：由侧滑步转向冲刺跑时动作要迅速，左右两侧均衡练习。练习结束沿圆慢跑至起点时需和标志桶保持一定距离，避免与正在冲刺跑的学生发生碰撞。

五、障碍跑练习

练习目的：提高学生快速变向或躲避障碍物的能力。

练习方法：用5个标志桶摆成“M”图形，练习者从起点A出发，以最快速度到达B点，向左变向快速跑到C点，再次变向跑到D点，向左变向跑到E点，用时最短的学生获胜（图10-1、图10-2）。也可以增加障碍物，变化为其他图案，提升难度。

练习要求：向左变向时，身体重心向左倾斜，左肩下沉，右髋伸展且内旋，右脚着地用力蹬地；向右变向时，则身体重心向右倾斜，右肩下沉，左髋伸展且内旋，左脚着地。提示学生与障碍物保持适当间距，离得过近容易撞上标志桶或障碍物，过远则会降低跑动速度。