崴脚并非小事

□文/苏松越 副主任医师 南京医科大学

踝关节扭伤就是我们俗称的崴脚，是最常见的运动损伤之一，约占全身运动损伤的45%。不少人都有过崴脚的经历，崴脚后脚踝会出现红肿、疼痛、不能活动等情况。

很多人不把崴脚当回事，认为只要休息几天，脚伤自然就会恢复。其实不然，崴脚如果处理不当，脚踝可能会反复疼痛、反复扭伤，甚至需要手术治疗，进而影响我们的正常生活和工作。那么崴脚到底是怎么发生的呢？崴脚以后应该如何正确处理才能又快又好地康复呢？

踝关节扭伤大多为内翻性损伤

踝关节扭伤大多为内翻性损伤。这是由人体踝关节的解剖结构决定的。踝关节的外踝比内踝长约2.5厘米，外踝形成了坚强的骨性屏障，阻挡了踝关节的过度外翻。同时，关节内侧的三角韧带强度相对于外侧副韧带的强度要大，这些解剖特点决定了踝关节更容易发生内翻损伤。

踝关节扭伤时发生了什么

当踝关节内翻时，维持踝关节稳定的外侧韧带复合体受到牵拉，严重时会发生损伤、撕裂甚至完全断裂，包括伸肌腱支持带也被损伤。

扭伤后通常不敢活动，会有局部的剧痛、红肿，甚至听到韧带撕裂时发出“啪”的声音。红肿和皮下淤血是由于软组织和毛细血管撕裂、血液和组织液渗出导致的，肿胀压迫导致静脉回流障碍，还会引起足背肿胀不适。

根据损伤的严重程度，韧带损伤可以分为3度：

●1度是韧带轻度牵拉伤，能够很快自行康复。

●2度是韧带的中度损伤可能有部分撕裂，需要医疗干预和较长的制动修养才能康复。

●3度是韧带的完全撕裂，需要专科治疗甚至手术修补韧带，再经过专门的康复训练才能完全康复。

如果外伤暴力持续下去甚至会出现踝关节骨折。仅凭局部红肿压痛还不能判断韧带是否完全断裂或轻微的骨折，所以到医院寻求正规的诊治是非常必要的。

崴脚了怎么办

PRICE原则请谨记：

P（protect）：即保护。崴脚以后首先要做的是停止活动，保护脚踝，避免活动造成疼痛和进一步损伤。

R（rest）：即休息。在疼痛完全消失之前尽可能保持静养，踝关节不能活动，更不能负重。

I（ice）：即冰敷。如果伤后48小时之内肿痛症状明显应该冰敷。冰块冷敷可以减轻局部水肿和炎症、减轻疼痛。可以选择专门用于冰敷的医用冰块，也可自制冰块，用毛巾包裹后冷敷踝关节肿胀部位。冷敷一次一般15～20分钟，注意避免冻伤皮肤。48小时之后冰敷效果则不明显。

C（compress）：即加压包扎。肿胀持续不退可以用弹力绷带适度加压。捆绑弹力绷带时应从足趾根部逐渐包扎到踝关节上方，每一圈重叠1/3，加压要适度，避免造成皮肤压伤。

E（elevation）：即抬高脚踝。早期抬高踝关节对消肿很有帮助。可以坐位时脚跷在椅子上，如能平卧位脚高于心脏效果更好。

脚崴伤后不建议马上搽红花油，可能会加重局部出血肿胀。红花油等活血化瘀类药物建议在伤后48小时后酌情使用。

崴脚并非静养即可

长时间静养会造成关节僵硬、肌力下降、肌肉萎缩、骨质疏松，踝关节功能难以得到充分的恢复，因此主动的康复训练才是上策。

脚踝康复应按照以下顺序进行：恢复活动度、恢复力量、恢复平衡能力、恢复爆发力。

●锻炼踝关节的灵活性

首先需要做的是放松小腿及踝关节附近紧张的肌肉，恢复关节灵活性。

转脚踝练习：

初期小范围踝关节环绕练习。移动脚踝完成整个范围内的运动（上下、前后、绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝。

提踵练习：

站立，原地抬起脚后跟。提踵能够提高踝关节的稳定性和灵活性。

●锻炼小腿肌肉软组织的力量

崴脚和脚踝力量不足有关，因此，恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。脚踝力量练习需要做以下练习，但一定记住遵循“无痛原则”，只要感觉疼痛就立马停止。

踮脚尖练习：

采用站立位，将身体靠在墙上，背部贴紧墙面，保持脚后跟离墙面一个半脚的距离；双脚做勾脚尖动作，尽可能踮脚至最大幅度，可重复30～50次，直至小腿前侧有酸胀感。

●提踵离心练习

找一个台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，要求提踵1～2秒，而还原落下6～8秒。找一个台阶或凳子的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌的位置。

抗阻勾脚练习：

以弹力带为阻力，远端固定(或握在手中)，套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4～6组，每天1～2次。

外翻练习：

坐在床上或凳子上，用皮筋（脚踝训练带）套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4～6组，每天1～2次。

●平衡能力训练

当脚踝具有了一定力量，就可以进行平衡能力训练了。平衡训练本质就是脚踝稳定性训练。需要注意的是，平衡训练本身具有一定危险性，一定是从低难度开始，循序渐进。

静态平衡1级难度：睁眼双手侧平举单脚站立，目标60秒。

静态平衡2级难度：睁眼双手抱胸前单脚站立，目标45秒。

静态平衡3级难度：闭眼双手抱胸前单脚站立，目标20秒。

站在平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次3～5分钟，休息30秒，共做2～3次每组，1～2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以寻求他人在身旁保护或扶手保护。

●恢复爆发力

以能否单脚起跳和稳定落地作为评估依据。而随着脚踝灵活性、力量、稳定性逐步恢复，就可以开始进行最后一步——跳跃稳定性练习。当然这个练习，也必须以前面活动度—力量—平衡练习作为基础，是难度最大，最后一步才做的练习。