新陈代谢率降低的30岁后，饭该这么吃

健身point：

健康饮食，科学地与卡路里斗争

运动感言：不要用节食来减少卡路里摄入，而是要根据自己的生活情况，用健康饮食打好摄入和消耗的能量差。

健身没效果，从饮食上找问题

三十岁后，我依然一边进行着消耗有限的有氧运动，一边在运动后吃上一顿大餐。后来有人说，在有氧运动之外，还要增加抗阻运动，也就是俗称的“举铁”，才能让肌肉增多，变成易瘦体质。于是又请了私教，勤勤恳恳认认真真地每周报到三次，胸肩背腰腹臀腿一个部位一个部位虐起来。

起初见效很快，腰间的松软肥肉日渐结实，背变薄了一些，臀部下缘也开始变得清晰，衣服穿小了一个码。但还没高兴几天，就发现维度不再继续减小，维持在了一个平台不动，想象中的马甲线丝毫没有出现的意思，蜜桃臀、直角肩之类的也不知在哪里。

请教了健身房里的高人，这次终于明白，是饮食出了问题。

吃出一条痛苦的弯路

高人讲得很清楚，减肥需要有能量差，也就是消耗大于摄入，才有可能变瘦。如果不控制摄入，即使练得再努力，肌肉也显示不出线条，反而会因为被脂肪包裹而显得壮实。在举铁之前我曾测试过基础代谢，每天1400 卡路里左右，如果要瘦下去，摄入的热量就要比消耗的少得多，于是，我把每天摄入的热量控制在了800卡。

我是这样想的：基础代谢1400卡，每天摄入800 卡，一天就有600 卡的热量差，一个月就是18000 卡。每减一斤脂肪需要消耗3500卡路里左右，那一个月就可以减5 斤，听起来就让人心动。

于是我下载了食物热量APP，买了食物秤，每吃一口都要先称重量，然后在APP 上查找到热量，根据重量换算好，记录在案，这才放心吃下去。有时为了多吃几口，还不辞辛苦地把鸡肉剔骨、葡萄去皮去籽，以便得到“净重”。带点汤水的食物，连汤的重量也要减掉。有时很想吃一袋薯片，但为了不增加摄入热量，会相应地减去其他食物的摄入量。

很快，我的体重就直线下降，减掉2 斤、4 斤、6 斤……效果喜人，但是副作用也来了，总觉得累，有气无力，皮肤蜡黄，头发也没了光泽。刚开始控制进食热量的半个月，我还坚持去健身房举铁，但渐渐觉得力不从心，后来连走去健身房的力气都没了。我没有一天不觉得饿，时时时刻都想吃泡面锅巴薯片炸鸡这些高热量的垃圾食物，但是一直在掉的体重又让我觉得应该坚持下去。直到第三个月，“大姨妈”的量少到不到两天就结束，我才慌了。

好好吃比好好练还重要

又到健身房去找高人，高人听我说完这三个月来的热量控制生活后震惊地举着哑铃像看傻子一样看着我，我一脸茫然，问他哪里错了，高人放下哑铃说我错得太离谱了。

他说：“日常轻体力的女性，比如你，每天除了吃够基础代谢的1400卡，还要多吃200～300 卡来维持学习和生活、上下班走路、在办公室来回走动工作。如果你同时要健身，那么需要再多摄入一些热量来支撑，否则是没有力气的。”

至此我才恍然大悟，原来“基础代谢”的概念是维持一个人一天最低生存的代谢需要，原来睡觉不动也会消耗400～500 卡热量，原来吃薯片得到的300 卡热量跟吃米饭得到的300 卡热量的营养完全不同……

拜别高人，回家就关注了许多营养博主，研究许久，终于知道该怎么吃了。

根据中国营养学会制定推荐的中国女性膳食指南，我给自己做了个饮食计划：每天主食（含杂粮、薯类）300g（生重）、蛋白质（含蛋类、肉类、禽类、水产、豆制品）200g、蔬菜类500g（生重）、水果200g、牛奶300g、坚果类15g、烹饪用油20～30g。在总量均衡的情况下，尽可能让食物多样，比如米饭可以用大米、糙米、燕麦米、黑米、小米等混合做成杂粮饭，比如虽然只炒一盘菜，但可以混合四五种绿叶菜在其中，比如早上吃鸡蛋中午吃肉晚上则可以吃鱼或虾，花样多又营养丰富，还不会因为是在吃“健康餐”而觉得乏味。

我把饮食计划贴在冰箱上，每周会根据计划去采购，每天吃了什么就打个勾。没过多久，因节食掉下来的体重慢慢又回去了，但跟以往减肥反弹的结果完全不一样，没有猛然飙升，也没有浮肿，腰围不但没增长，反而还缩了几公分，面部重新饱满有光泽起来，头发也不再枯黄，整个人有了精气神，又能举铁跑步了。

恢复的时间比节食用的时间还要久，直到“大姨妈”正常，体重也回到了原点，才算是告一段落。恢复后的我，整个人的状态跟之前完全不同，朋友们都说我气色绝佳，精神饱满，更重要的是，虽然体重增加，但因为营养充足、举铁加持，我的整体尺码小了一圈，看起来紧实挺拔，像瘦了好些斤的样子。