睡前喝牛奶有助于睡眠吗？

◎文／代小佩

L流言

现实中，不少人有睡前喝牛奶的习惯，我们经常听到一个说法：睡前喝牛奶有助于睡眠。

事实果真如此吗？如果是，牛奶助眠的原理是什么？ 如果不是，牛奶助眠的说法从何而来？

Z真相

“牛奶中含有L- 色氨酸，这种物质能够促进人体分泌5- 羟色胺与褪黑激素。”汕头大学医学院教授、汕头大学睡眠医学中心主任李韵说，5- 羟色胺与褪黑激素能直接或间接促进睡眠。

5- 羟色胺又名血清素，最早是在血清中发现的，是一种抑制性神经递质，主要集中在脑干中缝核。曾有人分别破坏大鼠中缝核的头部和尾部，均发现大鼠的睡眠减少。还有研究发现，5- 羟色胺有维持觉醒的作用。“睡觉需要睡眠压力，即想要睡觉的感觉。清醒的时间越长，想睡觉的感觉就越强。相反，如果一直是昏昏欲睡的状态，入睡就比较难。”李韵说，5- 羟色胺有利于维持清醒，一定程度上加大了睡眠压力。此外，5- 羟色胺还被用于治疗心理疾病，这是因为5- 羟色胺分泌不足时，容易导致抑郁、焦虑等情绪的产生。“从心理因素上讲，抑郁和焦虑的情绪会影响睡眠质量。”

而褪黑激素则对睡眠起直接的作用。“天黑或是灯光变暗，视网膜接受的光线减少，褪黑激素分泌就会相应增加，促进入睡。根据生物节律，晚上10 点钟以后，褪黑激素分泌会增加，增加困意。”李韵表示，晚上看手机、电脑等，会接触比较多的蓝光，大脑就误以为是白天，褪黑激素的分泌就会减少，对睡眠产生不利影响。

但从现实情况来看，从一杯牛奶中获得的L- 色氨酸基本上可以忽略不计，因此也无法产生足够的5- 羟色胺和褪黑激素让我们睡得更香。如果均衡饮食，一般不会存在L- 色氨酸缺乏的状况，没必要专门通过喝牛奶补充L- 色氨酸。

那为什么存在“睡前喝牛奶有助于睡眠”这一说法？

这是因为喝牛奶容易产生饱腹感，吃饱后就比较容易犯困。此外，还有一个原因是，睡前喝牛奶通常喝的是热牛奶，这会让人感觉到放松、舒服，从而缓解一部分焦虑的情绪。也有人认为，睡前喝牛奶有助于睡眠可能是一种心理作用。

要注意的是，睡前喝太多牛奶，和喝水喝多了或是晚上吃太多西瓜一样，会增加半夜起来上厕所的概率，从而影响深度睡眠。另外，全脂牛奶的脂肪含量高，睡前喝可能会导致体重增加。

不容忽视的一点是，有些人不适合喝牛奶。“不仅睡前不要喝，平时也要少喝。”李韵表示。比如，容易腹胀的人，很多人喝牛奶会肚子胀，影响睡眠；乳糖不耐受的人喝牛奶容易拉肚子；做过腹部手术的人也不适宜喝牛奶；喝牛奶会促进胃酸分泌，所以有消化道溃疡、胆囊炎等消化道疾病的人要避免喝牛奶；对牛奶过敏、泌尿系统结石患者也不宜喝牛奶。