田径训练中短跑放松技术的训练方法探析

李剑飞

（甘肃省白银市景泰县陈庄初级中学 甘肃 白银 730400）

引言

短跑放松技术是一种新的训练方法，其需要用到运动训练学、生理学、心理学等多个学科知识，在该技术下需要教练们对运动员们进行短跑肌肉训练、神经系统灵敏度训练、心理训练，并根据具体的训练情况制定科学的训练对策和方法，科学选择训练方法。对于每一个运动员都需要制定个体训练方案，明确注意事项，让运动员们可以在短跑过程中放松身心，科学控制自己的体能消耗，以此获得较高的比赛成绩，最终激励运动员们不断进步，实现自己的训练目标。

1、田径训练中短跑放松技术的作用

1.1、可以提高运动员们的速度耐力

对于运动员而言短跑是一种考验爆发力的田径运动训练项目，在具体运动的过程中对运动员们身心消耗较大，随着爆发力的增加，他们承担的身心压力也会越大，运动员们想要在较短的时间内快速跑向终点，提高自己的成绩，就需要具备较强的速度耐力。速度耐力和运动员们的肌肉系统有着直接的关系，运动员们的肌肉机能、发育情况直接关系着速度耐力的提升情况。从生物学角度出发，运动员们的肌肉收缩变化会爆发一定的能量，该能量是学生们身体内的腺嘌呤核苷三磷酸带来的，该物质也是人体器官发育的能源物质，通过能量的补给可以让运动员们在短期内快速恢复体力，但是这种能量也有一定的局限性，无法满足运动员们的基本运动需求。其仅仅只能为运动员们的肌肉萎缩提供能量，对教练们需要在田径训练中采用短跑放松技术引导运动员们控制自己的肌肉收缩功能，以此满足自己的运动需求，确保自己在运动的过程中保持最佳状态。

1.2、增强运动员们的肌肉协调性

在运动员运动的过程中肌肉协调性也发挥着重要的作用，其可以确保运动员身体的平衡，运动状态的稳定，短跑运动强度大，运动员们在运动的过程中需要在较短的时间内快速移动，这需要运动员们有较稳定的身体机能，对此可以通过肌肉的协调性来保证运动的稳定性。如果运动员们肌肉过于紧张活导致肌肉群之前不平衡，会导致运动员在运动中出现各种重心不稳，身体失衡的情况，直接影响比赛成绩，影响后期的训练。确保解决这种问题，需要在日常训练中，教师引导学生进行肌肉放松训练，此时就需要一定短跑放松训练技术的支持，确保运动员们肌肉在紧张后可以放松，通过循环往复的训练可以提高运动员们的肌肉强度，确保肌肉群之间协调、平衡。

1.3、增强动作的规范性

短跑运动训练效果的好坏，日常比赛成绩的好坏和运动员们运动过程中动作技术的规范性、灵活性有着直接的关系，在训练过程中因为训练环境的复杂性、多变性，运动员们自身心理素质的影响，会导致他们在环境的影响下动作发生变化，导致动作不规范，不专业，影响自身的发挥。对此教练需要在短跑训练中引入放松技术，帮助运动员们自己调节自己的动作技术，并提高神经系统对肌肉的控制和协调性。此外，教练也可以对学生进行规范动作的指导，可以确保运动员们在运动的过程中节省体力，降低消耗，可以有稳定的能量支持。但是规范动作习惯的养成需要有一定的理论支持，对此教练们还需要用到一些学科知识，让学生们在训练的过程中把握自己的体力消耗情况，在降低体力消耗的同时也可以提高训练效果和水平，最终实现训练目标。

2、田径训练中短跑放松技术的训练方法

2.1、肌肉放松训练中的技术方法

（1）借助跑训练。在短跑训练中教练也可以采用借助跑训练来确保运动员们的起跑动作和姿势更加规范、专业，可以确保运动员们的跑步幅度轻快，当前借助跑训练具体包括下坡跑、顺风跑、牵引跑集中，在具体训练时也可以根据场地特点，选择一定角度的斜坡，控制斜坡距离，确保训练场地科学。在下坡跑具体训练的过程中教练可以要求运动员们适当地增加幅度和频率，利用下坡的惯性放松腿部肌肉，在顺风跑训练中，可以充分利用室外场地的风力资源，通过多种灵活的方法来放松肌肉。在牵引跑中，教练可以要求运动员们携带牵引机来跑步练习，其可以增加运动员们的长跑长度和步子频段。总之，通过以上几种借助跑训练方法可以有效提高运动员们的肌肉放松能力；

（2）混合式跑步训练方法。当前在田径训练短跑训练中的基础练习中，教练一般会选择惯性跑、放松大步跑的方法来进行，在惯性跑中，会利用运动员们本身的惯性增加跑步的长度，在起跑后的一定距离内运动们的身体速度的最快的，在惯性后当运动员速度降低时可以进行加速练习，在此循环方法下可以帮助运动员们放松肌肉。在放松大步跑中可以采用腿部舒展的动作引导运动员们有节奏、有步伐的练习，在此训练过程中也需要控制距离，将惯性跑和大步跑进行结合可以让运动们放松肌肉，课业提高肌肉收缩率。对此在少儿体校中，可以科学采用该方法对运动员们进行短跑训练。此外，教练也可以要求运动员们进行跑格子，在跑道上划分不同间接的线条，设置标志物，要求运动们自己交叉跑步练习，以此提高运动员们的肌肉发力的准确性。在此训练下可以要求运动员们保持步伐频度不变，也可以要求运动员们增大步伐长度，设置步长模式，以此提高运动员们的发展能力；

（3）柔韧度提升训练方法。在短跑运动高强度训练完成后，需要对运动员们进行柔韧度提升的训练，通过该训练也可以帮助运动员们放松肌肉，该方法也是一种常见的短跑放松技术训练方法，该方法是短跑项目技术动作的关键。比如在运动们跑步结束后可以做出摆蹬技术动作，此时的动作维持需要肌肉和关节韧带的结合支撑，需要两腿之间呈现最大夹角，这就需要运动员们有较强的柔韧性。对此在高强度的短跑运动训练活动完成后需要教练们引导运动员们进行手臂和腿部摆动的训练、压腿训练等，以此提高运动员们的柔韧度，确保运动员们身体关节和肌肉更加灵活；

（4）变速跑训练方法。变速跑是指教练需要科学安排短跑的距离、短路、时间，组织运动员们进行超速跑、行间距跑、变速跑、反复跑等方法，比如教练可以选择直线加速跑的方法，后在弯道上进行快速跑，后进行放松跑，在此过程中需要控制好距离，根据运动员们的个体情况选择距离。此外，教练也可以要求运动员们在直道上进行段落跑，在此过程中可以设置多个分段终点，当达到一个终点后可进行一段距离的放松跑训练，后进入到下一个跑步中，通过此训练的变速跑方法可以提高帮助运动员们放松肌肉。

2.2、短跑放松技术中神经系统灵敏度的训练方法

（1）障碍跑刺激中枢神经系统。人体的大脑皮层神经系统会控制肌肉群，支配人体的动作，在短跑运动中对运动员们的反应速度和动作协调能力，跑步速度都有着较高的要求，这些因素直接影响运动员们的比赛成绩。为了提高运动员们神经系统灵敏度、反应度，需要教练们在日常训练中组织运动员们进行障碍跑训练，在该训练下可以采用跨栏跑、腿部绑轮胎跑、弯道跑几种方法。在运动员们面对障碍时蛇精系统会自己调节和控制，障碍信息会刺激运动员们的大脑皮层，促使其神经系统更加兴奋、抑制，以此有效控制肌肉的收缩和放松变化。研究发现，人类大脑皮层对上肢运动的支配效率更高，对此在短跑运动中如果运动员们的下肢如果发生了问题可以通过上肢配合来解决下肢问题，以此实现动作的协调；

（2）快速高抬腿训练刺激神经系统运动。在短跑放松训练中可以采用快速高抬腿训练对运动们的下肢协调性、肌肉放松训练，以此刺激中枢神经的兴奋和抑制，在训练中，交流需要控制时间和次数，根据具体情况训练。一般在大腿摆动时可以对小腿、脚踝膝盖之间的关节的进行放松练习，在下压大腿时，运动员们可以顺着自己身体的重力惯性对抗前甩小腿，通过脚滚动式的方法跳跃式的在地面上。此时上肢和下肢可以协调摆动，将两个手臂沿着双肩放松练习，通过此方法可以有效刺激中枢神经系统，将肌肉运动的惯性信息传输给大脑皮层，最终支配上下肢做出动作。

2.3、短跑放松技术中心理放松训练方法

（1）心理暗示法。在短跑运动中赛场环境会对运动员们产生影响，对此需要运动员们具备较高水平的运动能力，身心素质，对此在日常的短跑训练中教练也需要加强对运动员们心理素质的训练，注意运动员们的伤病情况、身体协调能力。引导运动员们在日常训练结束后可以自我心理暗示、疏导，在适合的环境下鼓励运动员们，告诉自己我可以、我能行，我已经准备好了，促使运动员们以最佳的状态投入到比赛中。在积极的心理暗示下，可以在比赛前平复运动员们的紧张情绪，可以在比赛的过程中帮助运动们摆脱干扰，集中注意力，以此在比赛后可以恢复心理；（2）根据运动员们的个性特点，制定个性化的训练方案。不同的运动员们身体和心理状态、生活经验都是不同的，他们的短跑技术掌握和运用情况也是不同的，对此在日常训练中，教练需要做好总结，关注不同的运动员的情况，根据运动员的个性特点，具体情况制定针对性的训练计划。比如，对于反应力差的运动员，可以加强中枢神经系统的刺激训练，可以通过障碍跑激发他们的潜能。

2.4、短跑技术动作技术训练注意问题

（1）在短跑项目体能训练中，教练们需要根据短跑运动项目的规范、要求、特点等科学开展训练活动，制定训练方案和计划，在循序渐进下进行，避免过度追求速度和效率影响运动员们的身心健康；（2）在下坡跑训练时，需要控制坡度和范围，可以采用间歇式的训练方法，根据运动员们的个体情况科学选择，科学安排训练时间、选择训练方法，控制下坡跑训练量；（3）当前运动员们的骨骼、器官、身体关节都处于发育期，在进行柔韧度训练时，教练们需要根据运动们的肌肉特点科学训练，引导运动员们掌握不同的肌肉放松方法，要求运动员们学会拉伸、揉捏，以此放松肌肉，确保后期训练的安全性；（4）训练动作需要规范、专业，确保运动员们形成一定的肌肉群记忆，避免不规范的动作导致运动员们体力过度消耗，导致各种伤害事件的发生。一般在训练时需要严格要求，加强管理和指导，提高训练效果和水平，减少各种肌肉损伤情况的发生；（5）在日常训练中需要科学设计身体素质训练和心理素质训练的时间，通过心理引导促使运动员以最佳的状态进入到比赛中，可以自己克服各种困难、解决问题，提高运动员们的赛场应变能力，可以根据运动们的心理状况进行引导。

2.5、将短跑技术和放松训练技术进行结合，增强运动员们的短跑训练放松意识

在短跑运动放松训练中，想要提高运动员们的自我放松能力，就需要确保运动员们具备一定的技术办理能力，提高运动员们的短跑技术动作水平和能力，便于在运动的过程中可以自我调节、自我放松肌肉，以此提高训练效果，最终在放松能力的引导下可以提高运动员们的短跑放松技术水平。在具体训练的过程中，教练需要根据运动员们的具体情况科学制定训练计划，确保训练过程的连贯性，将放松训练和短跑技术训练进行结合，引导运动员们根据自己的运动负荷科学选择放松方法，以此确保运动员们的身体机能状态最佳。另外，在青少年运动员短跑训练中，他们掌握短跑技术，灵活应用短跑方法需要较长的时间，在此过程中，运动员们的身体机能、器官、中枢神经系统都处于发育阶段，部分运动员们对短跑放松技术训练有着错误的认知。对此，教练需要加强引导，帮助运动员们树立正确的思想观念，掌握爆发力的发挥方法，避免影响运动员们的训练效果和比赛成绩，提高运动员们的短跑放松训练意识，促使运动员们可以科学运用肌肉、上下肢、关节、神经系统等，最终获得优异的比赛成绩。在具体训练的过程中，教练需要加强引导，先加强理论知识的教学，让运动员们了解放松训练的意义和价值，以此配合教练。

2.6、提高运动员们的放松技能

当运动员们具备了正确的放松训练观念，教练需要培养运动员们的放松训练技能，在技能训练中注重对运动员们进行肌肉感觉的激发和调动，让运动员们有一定的感知能力，可以调配肌肉群，以此掌握运动技能。此外，教练还需要加强对运动员们感觉器官的协调性训练，引导运动员们学会根据能力需求，力量需求协调感官，分析和把握自己的身体运动轨迹，变化过程，以此把握最佳发力时机，协调身体器官进行配合，最终提高运动员们放松技能。此外，教练还需要提高运动员们的身心协调能力，帮助运动员们形成积极的心理状态，以此自我放松神经肌肉，形成积极的心理情绪，对此教练需要通过以下几种方法提高运动员们心理干预技能。第一，教练需要根据运动员们个体情况科学制定训练计划，科学组织运动员们参与各种大小、不同类型的竞赛，比赛活动，帮助运动员们不断积累自己的比赛经验，以此养成自信、积极的心理，克服各种紧张情绪；第二，分析运动员们不良心理产生的原因，很多运动员们的个体发挥能力，短跑爆发力的发挥都和赛场环境、氛围有着一定的关系，对此在日常训练中，教练需要帮助运动员们集中注意力。如果运动员在比赛前过于紧张，可以要求运动员们听音乐、看报纸、看风景等；第三，在日常的训练中教练需要模拟创设不同的比赛场景，加强对运动员的赛场训练，提高运动员们的临场应变能力，让运动员们了解赛场情况，以此掌握各种技能方法，便于在后期比赛中可以根据具体情况调节自己的情绪和压力，更好地适应不同的比赛环境，最终发挥自己的实力。

3、结束语

总之，在田径训练中需要做好短跑项目的训练工作，日常训练中和比赛中为了降低运动员们的体力消耗情况，确保运动员们可以自我调节，需要教练在日常训练中采用短跑放松技术，根据具体的训练内容灵活采用各种训练方法，以此提高运动员的短跑无氧代谢运动能力。在具体进行短跑法放松训练的过程中，教练可以从肌肉放松训练、中枢神经灵敏度训练、心理素质训练、技术训练注意问题中帮助运动员们放松自己的身心压力，以此提高运动员们的身心能力，提高训练效果和训练水平。