浅谈跆拳道运动员下肢爆发力训练方法研究

◇西安体育学院 高雅

跆拳道是以技能为主导的同场格斗类项目，具有强度高、节奏快的特征，对运动员的下肢爆发力和身体灵敏度要求极高。跆拳道运动以下肢进攻为主，选择适宜的下肢爆发力训练方法，发展跆拳道运动员应当具备的基本技能，提高跆拳道运动员攻防技术的实效性。

1 跆拳道概述

跆拳道运动起源于朝鲜半岛，是一项以腿法攻击为主进行格斗的项目。其中，“跆”是指跆拳道运动中的腿法，“拳”则是指用拳头进行搏击，而“道”则是跆拳道项目中蕴含的始于礼、终于礼的精神。跆拳道是一项极具竞技性和观赏性的运动，不仅要求运动员具备勇猛无畏的精神，还要求运动员具备内在涵养。随着跆拳道运动规则的合理化和技术的创新性，这项运动深受广大群众的喜爱。跆拳道竞赛具有强度高、节奏快的特征，对运动员的身体素质提出了极高的要求。本文根据跆拳道的特点，选择适宜的下肢爆发力训练方法，发展跆拳道运动员应当具备的基本技能，提高运动员比赛成绩。

2 研究意义

跆拳道是以技能为主导的同场格斗类项目，与其他格斗类项目不同的是，跆拳道项目对运动员的下肢爆发力和身体灵敏度要求极高。当前，我国对跆拳道项目的研究集中于比赛规则、技术动作等方面，而对跆拳道运动员的身体素质，尤其是爆发力的研究较少。跆拳道运动以下肢进攻为主，提升下肢爆发力是发展运动员对抗中反应速度、击打力量的有效途径。因此本文通过研究跆拳道运动员下肢爆发力的训练方法，提高跆拳道运动员攻防技术的实效性。

3 跆拳道项目技术特点分析

跆拳道的技术特点是以手为辅，以腿法为主的竞技体育项目。其主要特点是攻防变化速度快，技术战术灵活多变，对运动员的爆发力、速度和对抗性等提出了极高的要求。根据数据统计发现：由于横踢腿能够迅速出腿，动作简单且隐蔽，容易在实战中得分制胜，所以在实战中，横踢腿是诸多腿法中运用最多的腿法，其得分率占全部腿法的85%以上，横踢腿技术是由提膝、转体、弹腿三个部分构成，是能够从侧面向对手发力的一种进攻腿法。侧踢腿的技术动作由提膝、转体、展髋三部分组成，能够直接攻击对手也利于阻挡对手的进攻。双飞踢腿是在空中的两个横踢腿，在右横踢攻击对手的同时左脚蹬地起跳，起跳后迅速转体左横踢，双飞踢要求运动员抓住时机及时起跳。由此可见，跆拳道腿法离不开身体灵敏性和下肢的快速力量，“出腿”快、准、稳使对手感到出其不意，才能在赛场上取得优势地位。

4 跆拳道运动员下肢爆发力训练方法

4.1 超等长训练法

训练爆发力有诸多方式，其中我们最常用且最有效的方式就是超等长训练法。超等长训练法是使肌肉先进行离心收缩，再使肌肉进行向心收缩，最大程度的缩短肌肉离心收缩和向心收缩之间的时间，对肌肉实施超负荷刺激，使神经系统产生适应性。“跳深”是典型的超等长训练方法，逐渐增加跳深的高度有助于协调好快速力量。跳深高度一般设置为0.8m～1.1m区间，但是跳深过程中地面的撞击会对肌肉和关节带来负面影响，因此建议根据运动员的水平确定跳深的范围。

在一般训练中可以安排运动员每周进行三次跳深练习，将三次的练习时间间隔开，每次8组，在每组结束后使运动员疲劳缓解后再进行下一组练习。在训练过程中要督促运动员及时起跳，尽最大的努力跳的更高。

4.2 负重抗阻训练法

科学合理的负重训练有利于运动员最大肌力和最大动作速度。大负荷力量训练有助于短时间增强爆发力，但是只强调克服阻力进行大负荷训练而忽视完成动作的速度会出现速度下降的情况。

在一般训练中，要注重运动员中小负荷爆发训练，将中小负荷爆发力训练与大负荷爆发力训练结合起来，这样有利于爆发力训练效果优且保持时间久。在赛前训练和赛中训练时，可以根据需要安排大负荷爆发力训练，短期迅速提高爆发力。

4.3 爆发力递增训练法

爆发力即快速力量，爆发力训练对速度和力量均提出了要求。而爆发力递增训练方法就是注重动作力量的同时也注重动作速度，逐渐提高动作速度和力量，寻求短时间内动作速度与力量的平衡。

在训练中，一般采用逐渐增大阻力的方法，根据运动员自身条件，在常规负荷训练的基础上提高训练难度。例如，每组练习所用的某一负荷重量能够被举起8次，经过训练运动员适应了这一负荷重量且能够轻松举起8次，这时就要逐渐增加负荷重量，使运动员能够继续完成8次，以此反复进行增加，逐渐提高力量和速度，增强运动员下肢爆发力。

4.4 爆发力训练后的放松

爆发力训练后要及时进行放松练习，能够有效缓解肌肉疲劳，巩固训练效果。放松训练通常采用肌肉拉伸法、意念放松法和按摩放松法。只有将爆发力训练与放松有效结合，才能保证爆发力训练的是时效性。

5 结束语

科学合理的进行下肢爆发力训练能够有效的提高跆拳道运动员下肢爆发力水平。首先，在选择下肢爆发力训练方法时，要根据不同运动员有针对的进行，例如针对具有良好一般力量的运动员进行跳深练习。其次，还要做到循序接近的训练原则，逐渐提高训练量和强度，不可急功近利。最后，正确处理训练与恢复的关系，在下肢爆发力训练的过程中穿插放松练习，巩固训练成效。