少体校蹦床运动员力量素质训练的内容和方法研究

2023-01-24福建省龙岩体育运动学校李艳

内江科技 2022年12期

◇福建省龙岩体育运动学校李艳

为了提升蹦床运动员的力量素质水平，本文对少体校蹦床运动员力量素质训练的内容和方法进行研究，分析了力量素质训练的内容和手段，并提出了训练的注意事项，希望可以为有关人员提供参考。

竞技蹦床在器材和规则方面有特殊的要求，动作难度较大，要想提升运动员的动作成绩，就要注重和加强力量素质训练。训练场地主要包括陆上和网上训练，教练员应该结合实际情况，合理的选择训练内容和手段，有针对性的强化运动员不同部位的力量，提升其力量素质。

1 少体校蹦床运动员力量素质训练的内容及手段

以训练场地作为划分标准，常见的力量训练内容能够分成两种，一种是陆上训练，另一种是网上训练。前者按训练部位划分，包括下肢力量、上肢力量、核心力量、综合力量，这些训练内容以力量性质为依据可分成静力性训练及动力性训练。

1.1 陆上力量训练

运动员都是在蹦床上完成动作的，然而在力量训练中，主要是在陆地上开展，运动员可结合自身的需求，有针对性地采取训练手段，发展相应部位的力量，同时能够灵活地把握训练的负荷。文中列出的各种力量训练内容都是一节训练课的负荷总量，教练可以选用一种或是多种训练内容，训练运动员的力量素质。

（1）上肢训练内容。虽然没有用上肢触网的动作，但是仍需要训练上肢肌肉。在一套动作开始的预跳动作中，需要张开双臂保持身体平衡，在动作的空翻转体中，基于手臂带动改变在空中的姿势以及空中翻转体的方向，当运动员跳出网面时，手臂能够撑到地面，发挥缓冲保护的效果。这方面训练中，常用的训练内容包括：首先，向前/后倒立行走。在单挑板上，双手撑地，两臂伸直，头朝下，腿朝上，倒立着向前或向后爬行[1]。通过这一训练，能够锻炼运动员上肢的肌肉力量，有益于学习新的动作，优化动作姿态。该方法一般在14-16岁的运动员中应用。在做动作时，应该两手距离和肩同宽，打开髋关节和肩关节，保持踝关节和膝关节在一条垂直线上。在行走中，要确保倒立的质量。其次，推小车。在单跳板上，保护者应该用双手托住运动员的两个脚踝，运动员含胸梗头双手撑地，身体绷直向前爬行，这一训练能够锻炼运动员的肩带以及上肢肌肉群的力量。在训练时上身不能塌背，要和下肢在同一条直线上，保护者应该跟着运动员走，落实好保护工作。最后，靠墙控倒立。用倒立的姿势，双腿靠墙，可以锻炼运动员上肢肌群的力量，做动作时，确保两臂伸直，双腿要并拢。上肢力量训练在力量素质训练中的占比不多，然而具有重要作用，运动员年龄小时，由于网上训练较少，需要训练上肢力量，随着网上训练的增加，可以相应的减少上肢力量训练。

（2）核心力量训练。核心肌肉包括胸部、腹部、背部、腰骶部、臀部的肌肉。核心力量训练具有重要的作用，这是由于核心部位的肌肉连接上下肢，决定了空翻方向及角度。要想减少运动员腰椎的损伤，就需要强化背部肌肉力量训练，让肌肉厚实度与力量可以承受每次网的反弹力，进而确保正常训练，优化动作质量，提高成绩。常见的训练内容包括：第一，肋木举腿。从自然悬垂开始，用腹部机群、股四头肌、髋腰肌快速的收腹举腿，旨在锻炼运动员的腹部肌肉群力量及爆发力。在做这一动作时，腹部要尽可能的发力，下肢要碰到上体，双腿保持升值；第二，仰卧两头起。俯卧平躺在垫子上，身体充分伸展，两只手臂贴在头两侧伸直，用臀部、背部以及大腿后部肌肉快速做两头翘起，两只双腿以及两只手臂要快速离开地面，保持同步，头与颈部保持自然姿势，这一动作能够锻炼臀部、背部以及大腿后部肌肉群的力量。在做动作时，要收缩背部，两条手臂和两条腿要同时翘起，尽可能向上起。如果要提升难度，可以俯卧在瑞士球上做该动作。

（3）下肢力量训练。常见的训练方法包括：第一，跳深训练。结合运动员的需求确定跳深的高度，可负重训练，或是跳下后马上跳起做前空翻，锻炼运动员的三头肌爆发力。在做这一动作时，起跳速度要快，跳下之后需马上跳起；第二，前踢腿。单腿站在地面，上身立直，一只手扶住物体保持平衡，另一条腿向前摆动，该动作能够锻炼下肢股四头肌的快速力量，做这一动作时，摆腿要做到直上直下，动作要快，身体不要晃动。

1.2 网上训练

陆上训练是网上训练的基础，训练内容主要是单周、双周空翻，测量一定数量动作的总腾空时间，进而判断运动员的力量增长情况。训练内容和方法较多，如手负重物立臂跳。双腿稍微分开，上身站直，两只手臂负重上举，在网上做小幅度的颤网，能够锻炼运动员的平衡能力以及脚踝力量。做这些动作时，肩关节要打开，两条手臂伸直上举，身体呈绷直状态。再比如，负重带臂训练。两只手腕固定沙袋，在网上进行小幅度的双腿跳，能够锻炼运动员的上肢肌肉群力量以及手臂快速摆臂能力。做动作时，应该依据规范的摆臂技术，快速的摆臂。

2 力量素质训练内容手段应用注意事项

基于查阅力量素质训练原则有关的文献和教练讲解的注意事项，归纳出以下四项注意事项。

（1）训练要重点而全面。对运动员实施力量素质训练，由于空中包括较多向前翻动和向后翻动的动作，因此，在训练中主要侧重于核心力量，下肢力量的训练可以让运动员更好的支撑网面，还要加强下肢肌肉群训练，锻炼运动员的核心力量、臀部、下肢的主要肌肉群以及大肌肉群。另外，上肢肌肉群以及脖颈虽然并未直接发力大动作，然而同样具有重要的作用，能够协调以及带动身体旋转。因此，在安排运动员训练时，需要全面的实施训练，包括核心、踝关节、上肢、细小肌群、脖颈、肩关节、下肢，确保各方面的力量均衡发展，实现重点发展上的全面训练[2]。

（2）结合蹦床特点以及专项技术结构特征，合理的选择训练手段。蹦床的动作不一样，相应的技术结构存在差异，发挥作用的肌肉群不一样。所有的训练动作都包含相应的技术规格要求，运动员需要依据技术要求操作，进而促进肌肉群力量的发展。不然就会让技术动作变样，与标准不符，参与活动的肌肉群也会发生变化，不利于训练的效果。蹦床网面具有较大的弹性，受力不均匀，对此，可选择在不稳定的状态下训练下肢及核心力量。垫子上单周类的空翻动作和专项技术特征最靠近，能够锻炼运动员腹部力量的内收力和下肢肌群力量，需要训练单周类动作。蹦床中空翻以及转体周数比较多，对于背肌、侧腰肌、腰肌收缩力量、静力性力量具有比较高的要求，在训练背肌或是腰肌力量的同时可以加转体动作，进而锻炼背部或是腹部的肌肉力量，同时还能提升侧腰肌力量，加强运动员的身体旋转能力。

（3）力量训练中要集中注意力，规范动作。在训练过程中，应该将训练动作和意念活动进行有效的融合，才能提升训练的质量。这是由于肌肉收缩活动受到大脑中枢神经影响，只有全面集中注意力，侧重于收缩肌肉训练，才能促进肌肉力量的发展。除此之外，在做动作时如果注意力不集中，就会给训练的效果带去消极的影响，导致动作不标准，甚至会损伤到肌肉。所以，在力量训练中，需要注重动作的目的性以及规范性，避免在训练中受伤。

（4）合理的安排训练，保持连续性。研究证明，力量增长的速度快，停止训练之后，消退的速度也比较快。若是暂停系统性的训练，那么已经获得的力量就会按照增长速度的1/3消退。力量素质训练应保持良好的状态，不能在疲劳的情况下训练，这种情况下发展的是动作的力量耐力，会影响到训练效果。训练的阶段不一样，训练次数以及负荷存在差异，在没有比赛时，可以增加力量的负荷，在比赛前以及比赛中应减少力量的负荷次数或是强度，然而要确保训练的持续性。通过访谈了解到，竞技蹦床运动员完全停止训练三至四天，难度较大的空翻转体动作就会失去控制力，做出的动作较为费力，而且不清楚；完全停止训练六至七天，一周类、两周类的空翻动作翻转时比较费力，还会产生头晕眼花的情况。之所以会这样，不仅是因为缺乏技术训练，还因为没有系统的训练肌肉力量，因此为了提升力量素质训练的效果，就要确保其连续性以及系统性。