核心力量训练在中考体育成绩中的影响与实践

杨鸿琴

体能练习作为提高学生身体素质的重要手段，对学生身心健康发展有着重要作用，在体能练习中加强学生的核心力量训练便成为教学工作的关注点。提升学生的核心力量，从提高人体肩关节以下、髋关节以上关节与肌肉的力量入手，这样才能保证学生在进行体育运动过程满足其力量素质。对于初中学生而言，中考体育考试想要获得好成绩，那么加强自身的核心力量训练便显得尤为重要起来，体能增强，身体素质得到发展，直接提高中考体育成绩，对此，要充分重视核心力量训练在中考体育成绩中的影响和实践。鉴于此，本文通过对核心力量理论与训练方法进行分析，从中找到激发学生核心力量的兴趣方向，帮助学生丰富训练内容，同时激发学生自主学练，培养终身体育锻炼的意识。

核心能力的形成源于其核心的稳定，主要是从运动康复领域向竞技体育领域的引进，是与传统力量相区分的一种新的力量素质培养方式，在中国引进核心力量后，受到学术界的广泛关注，激发起体育专业关于核心力量的研究。关于国际体育赛事专业竞技类体育项目的研究起步较早，研究成果也比较丰富，结果转化比较理想的是高水平运动员和运动队，而对于校园体育课，体育锻炼方面的研究较少，同时，由于水平有限、经费不足、教师水平有限，导致科研数量，成果转化和应用较少，主要存在针对性不强和训练体系不完整等问题，这就造成了体育课体能练习专业技术特征的不紧密结合，对专项成绩的提升不大，从而导致教师在对学生体育中考训练指导方面理论与经验不足，核心力量的培养不能充分发挥。学生成绩提高不明显，伤病出现等实际情况，迫切需要对学生有针对性地进行核心力量的鍛炼，提高学生的体能，优化其动作结构，改善其运动表现。

1 核心力量训练概述

核心力量的锻炼分为两个方面：核心稳定性和核心力量训练。在核心稳定性训练中，核心力量是核心力量训练的基础和前提，而在核心力量训练中，核心力量的训练是核心力量和核心协调能力。核心力量的锻炼应当以稳定的稳定性和关节的养护能力为基础，密切联系特种技术动作的特殊要求，强化专业技能培训，强化骨干和特技培训的衔接和转换，为专业技术动作的发展提供专业支持与保障。

1.1 在体育中考生训练中引入核心力量训练的作用

纵观中外学者对此的研究，多是以新的方式来解释身体的能量传导，由身体的核心向肢体传递，任何一个“运动链”出了问题，都会造成整个“运动链”的力量传递问题，从而影响到整个动作的完成。如果核心区域被破坏，那么它的整体移动速度就会大打折扣，身体的中心是身体最主要的“运动链”，所以，保持身体的稳定和保证力量的生成和传递，是保持身体的重要因素。

初中阶段的学生处在青春期发育时期，力量，柔韧，平衡，协调，灵敏等方面有一定的局限性，同时，初中生没有学会体育锻炼理论知识，学习模式以模拟教师动作和网络视频动作学练为主，对动作结构和发力顺序不理解。学生要想熟练掌握一项体育技能，除了该动作技术常规力量和技术训练之外，还要进行核心力量锻炼，这样才可以促进运动员的身体功能和加强核心肌肉的力量。核心力量训练作为常规力量训练的补充，其优点显而易见，其优点主要有以下几个方面：有很好的核心能力，可以在核心部位维持适当的体位；在动作中为四肢活动提供支撑点，以促进身体的平衡和控制；肌肉群不仅可以产生力量，而且在传递的时候也起到了至关重要的作用，可以提高肌肉反应速度，降低能耗；强大的心脏力量可以在锻炼的时候增加从心脏到肢体的能量，从而能够有效增强身体的协调能力；提高核心力量可以减少因运动代偿引起的运动损伤，从而降低受伤的发生率。如篮球运动中，腿部力量，弹跳力，上肢力量是基础，如果核心力量缺乏，学生下肢力量无法传递到上肢，在进攻和防守时身体缺乏稳定性，起跳后落地无法调动臀大肌发力带动臀部肌群发力，屈髋屈膝缓冲落地时，地面的反弹力还会造成膝盖不可逆的严重损伤。

1.2 核心力量训练的内容与训练形式

核心力量训练作为力量训练的一种形式。其中包括稳定和专业力量两个方面。核心稳定力量是核心专业力量的基础和先决条件，而核心专业力量则是其传承和发展的核心稳定力量和特殊能力的综合。具有较高水平的稳定性，能够保证“运动链”末端肢体动作的完成质量，与此同时，在完成动作时，确定肢体肌肉群的力量性能，加强核心稳定性，使人体在运动时能维持适当的体式和体位，确保全身动作的协调和流畅。神经系统的调节、呼吸系统的调节、循环系统的参与、骨骼的支撑、肌肉的联结、韧带的稳定都是影响和交互作用的。核心稳定性是指通过神经肌肉、呼吸、循环系统、骨骼韧带等多种因素的作用，来维持身体的稳定，控制身体的姿态，构建高质量的“运动链”以及产生和传输肌肉的能力。

核心稳定性的训练方式有：稳定状态下的静态和不稳定的状态下的静止。稳定的训练需要接触表面的稳定，比如地面和固定的架子等；在不稳定的情况下，需要接触表面或者接触部位是不稳定的活动的，比如 平衡板和健腹轮等。但这两个技能的共同点，就是要在保持身体的稳定的同时，还要保证自己的身体在不断的摆动，尽量减少摇晃的幅度，延长动作的持续时间。

核心专业力量是指运动员的核心稳定能力的延续，与专业能力相结合，并结合项目的技术特点和个人特点而设计。受神经系统的支配和控制下，应适当地激活核心肌肉群的活性，加强肌肉的力量，协调和感觉，以达到最大限度地提高和改善专业技术的竞技技术水准。核心专业力量强调身体运动中核心肌肉群的功能和协调功能，突出“运动链”的结构和整体表现。

核心专业力量的训练方式是以动态徒手和没有固定轨迹的自由力量训练为主。动态徒手练习，例如仰卧、卷腹等；没有固定的运动路线方式主要为健腹轮，平板式哑铃，半臂式等。在训练时，需要有合适的动作路线以及合适的身体姿态。

1.3 核心力量训练的准备活动安排

在进行核心力量的训练前，要做一些简单的动态拉伸和动态激活准备活动，激活身体的核心肌肉和关节，让心脏和肺部的机能都得到锻炼，让身体处于最佳的状态，避免因为训练中的过度紧张而造成不必要的受伤。冬春季节天气比较凉，一些小型的全身性活动可以让人进入到锻炼的状态，通过关节的活跃，可以调动关节附近的肌肉和韧带来适应训练，同时还要激活核心肌群，让自己的身体更好的适应训练。

2 核心力量训练在中考体育成绩中的影响

从目前的中考体育项目来看，主要包括男子引体向上，女子800米和男子1000米，球类，立定跳远，短跑，原地跳绳，实心球，仰卧起坐等。在这些项目中，包括了跑步，跳跃，投以及对耐力和柔韧力量等多种体能的测试，对此，想要让学生的体质得到强化，就必须要有足够的核心力量。因为核心力量是指人的肩关节以下、髋关节以上、骨盆等部位的肌肉、关节的力量，而这个部位就是身体的核心力量，它不仅起着稳定和支撑身体的姿势、技巧、技术动作的作用，而且还起着承上启下的作用，因此，在体育项目的训练中，应注重对学生的核心力量进行锻炼，这一点在中考体育成绩上可以直观地反映，并起着决定性的作用。与此同时，在初中阶段的体育教学中，学生应当以加强核心能力的培养为已成为当务之急。

3 中考体育备战中核心力量训练的实践路径

3.1 利用信息技术，激发学生的训练兴趣

毫无疑问，“核心力量”是一种特殊的身体力量训练，很多初中生并不熟悉，但如果贸然进行核心力量的训练，很可能会导致学生产生排斥。因此，老师要充分利用现有的网络资源，把信息技术与核心力量的培养结合起来，这样，老师就可以通过信息技术把相关的核心力量知识传达给学生，让他们认识到核心力量的重要性。就拿“短跑”中考运动项目的训练来说，“半蹲下高频练习“就是要让学生体会屈髋屈膝下臀部肌群协调发力，才能使学生跑步中身体稳定，蹬摆协调配合，频率快。在课后准备阶段，老师们可以把“平板支撑”的核心力量训练方法运用到课堂上，因为学生们平时都会看一些短视频，对这种核心力量训练方法并不陌生，但具体是用来做什么却不得而知。通过这种方法，老师可以把这种训练方法的目标传达给学生，同时也可以围绕着核心力量训练对中考体育成绩的作用，使他们认识到核心力量的重要作用，从而激发他们对核心力量的培养兴趣。

3.2 丰富体育训练内容，突出体育训练趣味性

在初中阶段，初三学生将要面临的便是中考，而体育考试作为中考内容的重要组成部分，对此，初三阶段教师与学生对体育训练工作加以重视，提高课堂高效教学是非常重要的。个人认为从初一入学开始保证核心力量训练能够在课堂教学中得到充分落实，这样才能保证学生身体素质得到发展，体能得到增强后再在初三备考阶段有针对性的训练，学生中考体育成绩得到提升，核心力量是学生中考体育成绩提高的重要因素之一，对此，教师在体育教学设计时，教学练习内容与书本知识相结合，与实际锻炼的方式与动作相结合。核心力量训练可安排在每节课十分钟体能练习部分，教学中采取丰富训练内容、小组探讨等方式。首先，丰富训练内容，重点强调核心力量的培养过程中的趣味性，以“立定跳远“项目为例，教师在核心力量锻炼中，可选开合跳，单脚跳，跳小栏架，蹲跳起，不同高度的跳箱等运动形式。每个动作都要强调核心发力，蹬摆协调一致，落地时迅速屈髋屈膝缓冲落地。支撑下高抬腿，支撑开合跳，卷腹，收腹举腿，平板撑，波比跳等动作。教师可以根据学生年龄特征和身体差异安排不同的内容，逐层递进，还可以以比赛的形式，配合音乐带领学生练习，增加趣味性。从教学内容上来看，安排时以单一动作练习为主，便于老师在课堂上进行组织和实施，在老师演示的过程中，动作规范优美，激发学生们参与的兴趣。学练时强调注意事项，使学练的安全性也能得到保证。其次，在教学中，老师要将教学内容与实践教学结合起来，教师应当组织学生开展小组帮扶与讨论，在小组中，要求同学们自主结合，通过互相照镜子的方式互相学习，发现自己的缺点，并相互纠正。学练核心发力后老师还要安排同学进行“立定跳远”练习，让学员们真正体会到通过核心力量的练习和以前的练习的区别。在此过程中，学生不但能够充分地体验到课堂上的锻炼内容，而且还能够充分地体验到核心力量的锻炼乐趣，对提高中考体育成绩有很大的促进作用。

3.3 科学开展随堂評价，舒缓身心和调节负荷

尽管核心力量训练对提高中考体育成绩有很大的促进作用，但是在具体的课堂训练中，核心力量练习和体能练习对学生身体负荷较大，特别是一些小学阶段体育锻炼不足的学生练习起来更困难，教师应当对学生进行个性化和针对性的指导，避免学生盲目练习引起受伤或者锻炼达不到效果的现象。与此同时，教师应当结合现代体育教学的具体方案，对原先的教学方案进行完善和提升，评价的方式可以分为自评，小组互评，教师评价，评价手段除了表格和数据分析，还可以借助多媒体和信息化手段，如微信可以拍照并发送动作视频来督促指导学生学练，帮助学生制定符合自身发展训练计划，这样能够有效激发学生的训练兴趣和自觉性，同时，还能帮助学生在核心力量训练中，得到最大幅度的提升。当下还有很多的智能系统可以起到很好的评价和指导作用，如AI智能系统，学生做动作时可以直接登录系统拍下学生动作，系统马上可以评价学生动作，让学生认识到自身的不足，从而进行改正，使其得到综合发展。核心力量练习时学生的运动负荷监测评估可以借助智能手表监测学生心率，评估学生练习次数与组数是否适宜，及时进行自我调节，力争达到学生合理的运动阈值。教师将随堂评价作为最后一个环节，这样不仅仅可以让学生对课堂中的知识进行整理和分析，还能有效了解学生学习成果和状态，同时，还能让教师充分认识到学生的心理感受。每次练习结束后老师给学生们放一段节奏比较柔和的曲子，让他们有规律的进行一些放松的练习，让他们能够真正的放松自己的肌肉和关节。同时，老师也要根据学生在课堂中锻炼核心力量的整个过程中的主动性以及练习中所反映出来的效果进行点评，并告诉他们如何更好地进行准备。最后，老师要鼓励学生说出自己的想法，让他们说出自己的训练内容、如何进行更有趣、自己是否能够承受得住训练。为以后老师们在课堂上进行核心力量的调整提供了一个重要的参考，同时也为实现对核心力量的有效调控提供了有力的保证。

4 结语

从以上的观点来看，核心力量的锻炼效果对中考体育成绩有很大的影响，体能练习，核心力量的培养应当是初中体育教学的重点。但是，如何保证在课堂教学中持续提高核心力量的培养效果，就成为了广大教师未来的研究热点。因此，希望广大中学体育教师能在教学和科研中，不断地积累有价值的经验和教训，对科研工作进行全面的总结，并将其广为传播，从而使初中生的中考体育成绩取得突破。

（作者单位：福建省连江文笔中学）