一份完美的营养餐什么样
2023-01-20
共产党员(辽宁) 2022年23期
重“鲜”:食物要尽量鲜活。鲜活的食物营养和味道都处在最佳状态,对人体健康益处更多。比如新鲜的蔬菜水果,不但水分含量高、味道清新,维生素和植物化学物等营养成分也格外丰富。如果放置时间过长,不仅水分丢失影响口感,其中的维生素C、胡萝卜素等也会因为氧化分解而损失。
多“品”:每天至少进食12 种食物。食物品种齐全、种类多样是营养餐的基础,应包括五大类食物:谷薯杂豆类、蔬果类、畜禽鱼蛋、奶豆坚果类、油盐类。
选“色”:每天吃够“红黄绿白紫”5 种颜色的食物,不同颜色的食物,含有叶黄素等多种类胡萝卜素、花青素、黄酮类化合物、多酚、番茄红素、有机硫化物等各种植物化学物,这些生物活性成分可以促进机体健康,起到预防癌症、保护心血管、增强免疫、杀菌等作用。
估“量”:算出均重不超量。建议根据自身情况合理分配三餐,可将早、中、晚三餐的能量比设为3:4:3。平日购买食材时可将印有重量的购物小票保留,既可直观地看出一把菜的重量,也可根据食材的总重量和个数来评估蔬果均重,肉类可根据总重分割成每顿饭所需吃的量。
巧“搭”:让营养事半功倍。将各种食材科学搭配在一起,能提高食物的营养价值,并改善风味和口感。首先,在吃主食时可进行粗细搭配。其次,蔬菜和肉类搭配能起到增强风味、趋利避害的作用。总之,学会食物搭配,营养事半功倍。