网球专项体能训练的探讨

叶锡昆

网球项目在我国开展晚、公众基础单薄、高水平运动员缺少、经验不足。网球运动项目属于技能为主导类的隔网竞技运动项目，在这一类项群运动项目中，我国的乒乓球、羽毛球及女子排球都在国际范围内处于领跑地位，而网球运动项目开展时间晚、公众基础单薄，则处于相对劣势，属于同一项群中暂时落后，有待于向优势转移的项目。网球运动项目要求运动员具备良好的灵敏性、反应速度和动作速度快、爆发力好、耐力好、心理素质好等特点，加上灵活多变的战术，其中超强的体能是支撑技战术的基础。根据近代我国网球项目训练资料显示，广泛存在“重技术，轻体能”的景象，分析了体能在比赛中的重要性，并根据当今网球技战术的需求，提出网球专项体能训练的各种模式，为我国网球运动员的体能训练提供一些素材。

1 研究目的

网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高的技能主导类对抗性体育运动项目，影响网球运动成绩的主要因素包括运动体能、运动技能、运动战术和心理稳定能力。其中体能是网球运动的基础，是保障技战术稳定发挥的基础。在网球比赛中，体能直接影响运动竞技能力稳定发挥与提高，而体能储备在平時训练中是较为稳定和可控的因素，本次研究主要针对我国网球运动专项体能训练的方法进行探讨。

2 研究方法

2.1 文献资料法

通过查阅文献资料，学习网球专项体能训练的方法，为网球比赛中获胜奠定了坚实的理论基础。

2.2 录像分析法

通过观看国内外网球录像，看大量关于体能训练的教学片，总结出体能训练的一些方法和步骤。

3 网球运动的供能系统特点

3.1 根据技术动作分析供能系统的特点

网球比赛是由众多小回合组合而成，每一回合基本在10 秒内结束。强度大，运动剧烈，因此在比赛中多由ATP-CP提供能量；当回合数大于10秒后，就由糖酵解参与能量提供，乳酸开始体内堆积；在回合间的休息过程中，主要以有氧供能为主，来排解乳酸，恢复体能。因此，优秀的网球运动员应该在比赛中合理使用磷酸、糖酵解和有氧氧化这三种供能系统，从而赢得比赛的。

3.2 根据时间分析供能系统的特点

网球的一场比赛的供能系统情况：每一局比赛中每球<10"，平均4-5次变向，每分25"休息，90"换场休息，总的能量分配是70%无氧（无乳酸），20%无氧（乳酸），10% 有氧。而每场比赛要打5盘3胜或3盘2胜，持续时间为2-3小时，甚至更长，而每一个赛制要在有限的时间内打满相应的场数，从整个比赛运动时间总和上分析网球又是以有氧运动为主的运动项目，所以要想在网球比赛中夺冠必须有充沛的体能。（表1）

4 网球专项体能训练方法的内容及方法

4.1 专项速度素质训练

完成单一技术动作时所体现的反应速度、动作速度和位移速度的速度统称网球专项速度。落点、速度和旋转都因每次击球产生变化。网球运动员在场上步法移动的有效性决定着击球的质量。

在保证动作规范的情况下，移动中挥拍练习： ①发球接上网移动练习。②发球后移动到网前接球。③接网前球后移动到底线接球练习。

4.2 专项灵敏素质训练

随机应变、迅速改变体位和转换动作的能力统称灵敏素质，是身体素质在运动中完成技能的综合表现。由于网球运动的特点，要求运动员随机完成的应答动作应在空间、时间以及用力特征上相互吻合，组配协调。在网球项目中，提高灵敏素质的最好方式是在对抗中快速地、准确而反复地练习。

4.2.1变换各种步法结合练习

听指令，完成折返跑、急停急起等。听到指令后，迅速完成各种步法结合练习，距离在10-20m为宜。①前后饶碟，②向前向后Z字，③侧向高抬腿，④小碎步+垫步，⑤绕环+冲刺，⑥反应+弓箭步。

4.2.2 场内“米”字形移动跑

站在网球场中线点，向前后、左右、侧前、侧后8个方位移动，其作用是提高反应速度与提高对网球场位置感。

4.3 专项力量素质训练

力量素质是人体运动时肌肉对抗阻力的能力，肌肉力量是人体活动的基本条件，随着网球的动作结构的不断更新，不断改进和发展，技术更趋于全面，使得网球已经由过去的技术型打法转变成力量型打法，因此力量素质训练成为重点训练。力量训练能提高发球的速度，发球在网球比赛中起着至关重要作用。发球质量高，球速快，发ACE球的概率就越高，在比赛中占据优势越大。

4.3.1 上肢力量练习

网球发球、击球时力量来源于下半身，但必须从下肢到腰腹传递到上肢来完成击打，这表明对上肢力量的要求更高。

4.3.2 下肢力量练习

下肢力量可以保证运动中快速移动的能力，增加发球、击球的力量。

4.3.2.1 负重深蹲练习或负重半蹲跳

动作要领：（1）确定站距，双腿打开后脚跟与肩同宽，脚尖微微外展30-45度，（2）确定重心，直接蹲到底，手往前爬，当膝关节快要触地的时候往后推，感受身体蹲立的最佳角度，（3）髋发力，双手相对，肘关节与膝关节进行一个抗阻力，使之形成平衡，感受髋的发力，（4）脊柱伸展，举起双手，脊柱打开，反复蹲起和蹲下的动作。

训练负荷阻力：45%-65%；重复次数：10-15次；练习组数；3-5组；持续时间：2分钟；间歇时间：4分钟

4.3.2.2 单足跳或双足跳 、跑台阶

单足跳、双足跳、跑台阶，达到本人练习的最大限度，休息3分钟；练习5组；器械练习：①负重蛙跳，②负重弓箭步走，③侧身划船等。

4.3.3腰腹部核心力量的练习

腰腹部核心力量对几乎所有的竞技运动项目都具有重要的作用，腰腹部的是人体的核心部位，是运动链的中心环节，是力量产生、转换、传导的重要途径，也是整体发力的主要环节，对上下肢的协同工作和整体发力做到承上启下的枢纽作用。以下推荐一些训练方法；

以5组动作组合，每项练习1-2组，每次30次，间歇时间约10-30秒，循环进行，达到本人练习的最大限度为准。

4.3.4 专项耐力素质训练

网球运动所需要的耐力是一种强度经常处于变化中并速度紧密结合的专门耐力素质。其比赛的高强度、长时间已经引起广泛的关注，运动员必须拥有良好的专项耐力。耐力训练方式如下：（1）各种耐力跑训练：①以时间来规划；12分钟跑、5分钟变速跑。②以距离来规划；1000米跑、1500米跑、3000米跑等。（2）各种跨步跳训练：①连续跨步跳、②左右跨步跳、③连续跳高台。（3）各种移动击球训练：①左右移动连续进行底线抽击球训练、②前后移动连续进行截击球和高压球交替训练、③左右移动连续进行击短球训练、④左右移动连续进行截击球训练等。

4.4 其他专项素质的练习

4.4.1 柔韧性训练

柔韧性训练目的就是增强关节的灵活性和运动幅度，增强肌肉韧带的伸展性，这为运动员避免受伤提供保障。在网球比赛中，球的速度和落点在不断的变化，这就迫使運动员在跑动中击球，甚至有时为了救关键球用一些非正规的应急动作，因此运动员必须拥有良好的柔韧素质，防止运动损伤。①两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。②两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。③整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

4.4.2 协调性训练

协调性训练的目的是通过采用各种不同的训练方法和手段，提高网球运动时身体各部位的空间上和时间上密切配合的能力。可改善中枢神经系统对肌肉的支配能力，使大脑神经支配肌肉的运动更加协调一致，提高身体各部位的协调性。

身体协调性训练类：①仰卧位前后方向收缴走，②仰卧位左右方向手脚走，③俯卧位左右方向手脚走。

网球辅助协调训练类：①单人横向移动接球，②双人横向移动接球，③双人双球对墙抛接球，④双人双球交替抛接球，⑤双人手脚交替抛接球。

4.4.3 平衡力训练

平衡力在运动中处于相当重要的地位，平衡与重心密切相关，而人的重心一般在腰腹部中间位置附近，那么运动员应通过以下方法达到身体平衡，（1）利用头部达到身体平衡，尽量让头部保持直立并与腰部的重心对齐，比如在发球时保持头部的稳定来保证整个身体的平衡；（2）利用腿部达到身体平衡，通常一条腿负责支撑身体，另一条腿转动来平衡身体，比如在一个大角度的场外击球时用支撑腿蹬地保持身体的平衡，以便快速归位，为下一板击球作准备。（3）利用躯干达到身体平衡，躯干是身体中最重的部分，也是重心所在的位置，躯干本身的不动的，那么手臂所发挥的作用就更大，比如在发球时要上举左臂（以右手握拍球员为例），打反手时也要把左臂甩出去。都是为了维持身体的平衡。

但是在训练中常常被许多教练员所忽视，而涉及相关的文章及训练方法也屈指可数，所以，关于平衡力的研究还有待于加强。

首先介绍一些简单的练习方法：（1）端水击球练习；以右手为例，左手端水击球，右手握拍在放松的状态下回击球，尽量不把水溢出。（2）带帽抓球练习；双人配合，练习者带帽抓球，目的让跑动时保持头部直立和平衡。（3）击球静止练习；双人配合，练习者击球后保持静止状态，从而判断击球点的合理性和腿部支撑的平衡情况。（4）手背后截击；通过减去左臂的帮助平衡下，充分练习屈膝和灵活步法对身体平衡的重要性。

其次一些在器械上进行平衡力训练的方法。瑞士球：（如图1）

平衡球：训练下肢的初级阶段，让双脚踏在板上寻找平衡点，找到适当的平衡点后再进行较高难度的动作或负重练习，如做传接球练习、立位体前屈、蹲起等；可以让双手至于板面两侧进行俯卧撑，提高上肢的平衡能力。也可以把平衡球放置腰部下作 仰卧起坐，“两头起”来提高腰腹的平衡能力。（如图2）

4.5 网球运动员专项体能训练应注意的问题

专项体能训练要在先进网球训练理念的指导下，制定相关的训练体制，来提高网球的整体素质的发展。

从项群运动中研究网球运动的体能训练。网球、乒乓球、羽毛球和排球等都属于由技能为主导类的隔网对抗性项目，网球可以借鉴乒、羽等优势项目的运动理念和方法遵从“三从一大”的训练原则。根据“三从一大”结合网球自己的技术特点进行专项素质训练，为使体能训练更安全、合理、有效应注意以下事项：

（1）对训练的运动员进行身体状况的了解，了解其运动基础和有无旧伤，必要时进行检查。

（2）制定系统的训练计划，根据不同的目的和任务制定多年或全年体能训练计划，同样，可制定周期甚至赛前的体能训练计划。

（3）结合项目特点进行训练。要了解网球运动特点，对技术结构了解，这样才能进行宏观调控，并且在训练方法和手段也有所依据。

（4）体能训练安排要合理，要遵循竞技需要原则，适宜量度，系统负荷，周期安排，区别对待，有效控制，适宜恢复等原则。

5 结论

随着网球项目技战术水平的迅猛发展，网球运动员的体能训练成效己成为其发展重要影响因素，因此，我国网球教练员应重视运动员的专项体能训练方法，在训练中不能只注重运动员的技战术训练，还要加强运动员的体能训练，使运动员技战能和体能和谐发展，才能提高运动成绩。

因此，体育训练必须有具体的计划、安排、步骤、方法，必须因人而异，灵活调整，不断发现和解决矛盾，使训练更加现实。

只有技战术更熟练，体能和技术协调，才可以在力量上，耐力上，柔韧性，灵敏程度等方面才会表现出更好的效果。因此说体能训练的效果直接影响着网球竞技水平的发挥。

（作者单位：东莞市道滘中学）