健康生活助您控制好血压

2023-01-09孙玉芳

家庭医学 2022年20期

关键词：降血压钠盐腰围

孙玉芳

防治高血压的基本措施是长期坚持生活方式干预，确保血压达标的重要措施是科学服用降压药，这两者都必不可少。2020年版的《国家基层高血压防治管理指南》特意列出了生活方式干预。据此可见这一措施在防治高血压疾病方面的关键作用。

生活方式干预可以取得显著的降压成效，如限制饮酒能让血压降低2～4毫米汞柱；肥胖人員体重每减轻10千克，收缩压可下降5～20毫米汞柱。长期实施生活方式干预，可以减少服用降压药物的剂量，有效实现血压达标。

健康生活方式改善血压“六部曲”，即：限盐减重常运动，科学膳食，戒烟限酒心态平。

一是限盐

一方面降低对钠盐的摄取，另一方面要加大对钾的摄取。钠盐能明显导致血压上升，酌量降低对钠盐的摄取能降血压。摄取太多的钠盐或者对钾的摄取不够，以及钾钠摄取比值不高，是引发高血压的主要风险因素。

限盐措施：①烹调时减少用盐，同时减少使用钠含量高的一些调味品，如酱油、味精等；②尽可能不或少食用钠盐含量较高的一些加工食品，如腌制品、火腿、咸菜及各种炒货；③烹调时尽量用定量盐勺，从而随时获得提醒。

加大膳食中钾的摄取量能降血压：①加大富钾食品（如新鲜豆类、果蔬等）的摄取量；②有良好肾功能的人可以使用低钠富钾替代盐；③不提倡使用钾补充剂及药物降血压，肾功能不全人员在补钾之前要向专业医生进行咨询。

二是减重

健康体重的标准是BMI指数（体重指数）为18.5～23.9，同时附加腰围大小（男性腰围低于90厘米，女性腰围低于85厘米）。BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。超重及肥胖人员均宜采取减重或控制体重的措施。

难以使体重减轻时，可将减轻体重的目标转为体重控制。从控制饮食和体育锻炼两方面着手，尽量使热能摄入与消耗维持平衡，以全面健康为前提，达到可能的最佳体重。减重方案要长时间坚持，不要过于心急。1年内的减重目标可设定为减重前体重的5%～10%。

三是常运动

规律运动能让血压降低4～9毫米汞柱，具体运动方式可结合自身喜好确定。运动要循序渐进，量力而行。高血压患者最适宜的运动方式是有氧运动，如骑自行车、有氧健身操、做广播体操、慢跑、快走、爬楼梯、跳秧歌舞、登山等。

中等强度的有氧运动每周不低于3～5次，每次半小时以上，每天运动最佳。步行速度每分钟约120步，运动时的心率为170-年龄。

清晨时患者的血压往往较高，同时亦为心血管事件多发时段，所以高血压患者宜于下午或者傍晚时分开展锻炼。

四是合理均衡膳食

合理膳食能减少心血管、高血压疾病的发生风险。高血压患者及可能发展成高血压的正常血压人员宜多吃钾含量丰富的食物，如新鲜果蔬、禽肉、低脂（或脱脂）乳制品、鱼、坚果及大豆；少吃红肉及含糖饮料，食用油每日不可超过25克，多吃微量元素丰富的食品、膳食纤维及优质蛋白质。高血压患者限制摄取热量，能更有效降血压。合理饮食还可以成功减少脑卒中及冠心病的发生风险。