12周平衡球训练对青少年宫武术班学员核心力量的影响

王淦

目的：为未来的核心力量训练改善提供实际和理论的依据。方法：本文通过对青少年宫武术套路运动员的实验组和对照组共12人的对比研究，对实验组利用平衡球进行训练核心和对照组进行无球训练核心的一个综合测试评定。结果：长期的运用平衡球训练核心力量可以有效的增强运动员核心的力量，尤其对运动员深层次的肌肉有明显的改善。结论：12周的平衡球训练有效的提高了实验组的核心能力，而长期进行传统的核心力量训练与平衡球相比效果不显著，通过平衡球的训练后发现实验组在正常演练武术套路过程中，动作的力度和动作的干脆，以及控制腰部的力量比以往有明显的提高。

武术套路运动员在长时间的训练以来，腰部是最为关键的，往往最容易受伤的也是腰部，但是在长时间的徒手训练核心力量会导致运动员的腰肌劳损，甚至少数的还有腰椎间盘突出。平衡球提供了一种不稳定的训练环境，而这种不平衡恰好是传统力量，特别是像武术套路在演练的过程中，对运动员躯干的整体控制能力，和动作快速行进中的稳定性，力量链的传递效率要求很高。而平衡球正是通过改变平衡球上的支撑面大小，改变杠杆长度，增加动作幅度、动作速率以及闭眼或者面向前方不看自身动作等几个方面把不稳定性融入到核心训练中，让脊柱和更多深层次腹部肌肉参与到训练和比赛中。同时也能恢复运动员的腰伤，避免徒手训练核心力量对关节造成过大的冲击。

1 研究对象与研究方法

1.1 研究对象

研究对象为江干区青少年宫武术班的学员（10岁—12岁）。

1.2 研究方法

1.2.1 实验法

01.受试者筛选

杭州市江干区市民中心青少年宫武术班学员，男6名，女6名，分为实验组（3男3女）和对照组

（3男3女）。标准如下：

（1）身体健康；

（2）睡眠状况良好；

（3）近期无感染症状及服药；

（4）无精神疾病史；

（5）自愿参加实验；

（6）确定受试者在实验前没有肌肉酸痛和酸胀；

02.八級腹桥等级和时间

八级腹桥：

第一级：以脚尖和肘部作为支点，将身体撑起，保持60s。

第二级：抬起右臂保持15s。

第三级：收回右臂，抬起左臂，保持15s。

第四级：收回左臂，抬起右腿，保持15s。

第五级：收回右腿，抬起左腿，保持15s。

第六级：抬起左腿和右臂，保持15s。

第七级：收回左腿和右臂，抬起右腿和左臂，保持15s。

第八级：回到初始姿势，保持30s。

03.实验地点

杭州市江干区市民中心青少年宫3楼324室。

04.实验环境

平均室温： 25度，紧拉窗帘消除眩光，日光灯照明，室内环境通风，室内照度与亮度均匀稳定，保持安静并减少噪音。

05.实验时间

均选择上午最清醒、效率最高的时间段，约8：30开始，实验持续时间大约1小时，实验都在相同的时间段进行，一天只要求两位被试者进行实验，一周训练3天（周三至周五），共计12周。

06.前期准备

实验前将对受试者进行核心力量训练的讲解，以保证实验的顺利进行，实验前告知受试者做好心理准备。确保受试者适应实验环境和流程，以免影响实验的准确性。

07.实验过程

（1）实验前确定每位受试者身体健康，无异常后方可进行实验。

（2）实验组的受试者核心肌群部位（背部、腹部、包括骨盆部）躺在平衡球面上。对照组受试者在垫子上进行。

（3）实验组和对照组完全准备好后便可计时开始。

（4）实验组受试者按照顺序完成核心力量动作：①死虫卷腹②俯卧两头起③V字折叠伸展。对照组受试者按照顺序完成核心力量动作：①俄罗斯转体②仰卧屈膝提髋③坐姿剪刀式踢腿。

（5）实验组受试者与对照组受试者分为两个小组同时进行，每个小组总共做6组，每组每个动作做30次，间歇一分钟后进行下一组，以此类推。

（6）实验组与对照组的受试者组数完成后进行腹部拉伸。

1.2.2 文献资料法

通过中国知网查阅关于核心力量的文献，不断搜索关于核心力量的资料，通过文献综述内容的积累和自己在知网上的搜索的内容做一些重要的笔记，将论文内容写的更客观，更真实。

1.2.3 数据统计法

通过Excel的数据统计和SPSS的均数比较配对t检验进行数据统计。

2 实验结果与分析

2.1 实验组男生与对照组男生实验结果与分析

男生：

由表1得出，不同时点之间存在着显著的差异（F=4091.514***，P<0.001），不同时点与不同组别之间的交互作用显著（F=85.649***，P<0.001）。

由表2得出，从第三周开始，对照组的数据显著低于实验组的数据，即男生通过平衡球的训练在第三周开始，就会有显著的变化。

2.2 实验组女生与对照组女生实验结果与分析

由表3得出，不同时点之间存在着显著的差异（F=2373.333***，P<0.001），不同时点与不同组别之间的交互作用显著（F=58.204***，P<0.001）

由表4得出，从第四周开始，对照组的数据显著低于实验组的数据，即女生通过平衡球的训练在第四周开始，就会有显著的变化。

3 结论与建议

3.1 结论

通过实验结论得出核心力量对体育运动员的重要程度至关重要，而武术套路运动员的核心力量因在平时训练以及比赛的过程中频繁使用，固然会较为重视，如果武术套路运动员的核心力量不足的话，1、损伤的几率增加，2、动作的稳定性下降，3、跳跃难度的水平提高较慢，4、在练习过程中动作的机动性不强烈。这些因素都会对成绩产生一定的影响。因为平衡球是在一个不稳定的状态下进行训练，所以在训练的过程中需要高度的集中注意力来克服这种不稳定，由此，长期的运用平衡球训练，并且用不同的训练动作来克服这种不稳定可以提高武术的动作以及难度的协调能力和平衡能力，同时，武术跳跃难度的稳定性也会有一定的提高，降低了失误率。核心力量的提高可以反应出躯干的爆发力，耐久性以及控制能力，运动员的最终目的是参加武术比赛，并且希望在比赛中不失误，所以核心力量是较为重要的一个因素。此外，平衡球不只是对核心产生干预，对下肢也可以非常有效的干预，当然，在下肢的训练过程中核心也会进行参与。平衡球的训练除了运动员提高核心力量之外，其还可以对运动员伤后进行康复训练。运用平衡球训练核心的时候需提高对平衡球的理解，同时对练习动作的标准进行完善。所以，运用平衡球训练核心力量对武术套路运动员来说是需要高度重视的，同时核心力量对武术套路运动员也是非常重要的。

练习核心力量的方法和器材有很多，选择运用平衡的原因是因为在众多的训练器材中，核心力量的训练器材难以一物多用，单一性较强，多变性较弱。而平衡球正是因为它的形状和大小可以在训练核心力量的过程中产生多变性，可以让运动员在一个训练器材上不断的创新训练方法，所以它是大多数运动员的首选。不光在中国，国外的运动员对于运用平衡球来增强核心的力量也广为频繁，国外的运动员提倡训练多元化，多样化，多变性，混合性，那么运用平衡球来训练核心力量就较为妥当。然而不光只有平衡球，如：波速球、弹力绳等都可以增强核心力量。

3.2 建议

（1）通过测试和比较，提倡武术套路运动员长期运用平衡球练习核心，从而刺激更深层次的小肌肉群，增强核心力量。

（2）建议可以长期使用平衡球训练核心力量，可以根据不同的年龄段，身体条件，在平衡球上运用不同的负荷和强度对运动员制定合理的运动处方并对其进行针对性训练，目的是了能为积极的影响运动员的核心。

（3）无论在训练或者比赛环境中，都要养成练习核心力量的习惯，根据自身的实际情况和锻炼目的有效的利用好平衡球对核心训练的作用。

（作者单位：杭州师范大学）