\t膝关节疼痛，运动需谨慎

很多朋友在进行跑步、深蹲、登山或其他运动时都出现过膝盖疼的情况。调查数据显示，55%的运动损伤都在膝盖，26%的成年人都有过膝盖痛的经历。

“知己知彼，百战不殆”，要想知道膝关节为什么会在运动中疼痛，我们必须要了解自己的膝关节。

膝关节包在一个充满液体的滑液囊中，各部分由肌腱和韧带系在一起，前有坚固的髌骨像盾牌一样保护着膝关节，空隙中有软骨衬垫，使股骨不与小腿的腓骨和胫骨发生摩擦。

其次，膝关节的负重与我们的动作相关。当我们平躺时，膝关节的负重几乎为零;走路时，膝关节负重是正常体重的1～2倍;跑步时，负重达到正常体重的4倍;蹲下或者跪地时，负重则高达正常体重的8倍。

正是因为膝关节是我们人体运动过程中用得最多、负重最大的一个关节，所以很容易出现问题。想要运动时尽量减少对膝盖的损伤，就要注意选择运动量合理的运动项目，同时学会标准的姿势。

下面4种运动中，膝关节的负重较大，可能会造成损伤或疼痛。

登 山

登山是时下流行的运动方式，但是上山时膝关节负重等于自身体重，而下山时，膝关节承受的力可达体重的5～7倍，这无疑加大了对膝关节的损伤。因此，虽然登山是一种不错的锻炼方式，但它对膝关节并不友好。爬楼梯锻炼也同理。

对于膝关节健康的人而言，登山时准备一根登山杖能够有效缓解膝盖的压力;而那些膝盖已经受伤或患有髌骨软化症等膝关节疾病的朋友，则应尽量避免做下山、下楼梯等运动。建议上楼可以爬楼梯，下楼尽量乘电梯，不是为了偷懒，是为了保护我们的膝盖。

跳 绳

跳绳是一种有助于提高心肺功能的有氧运动。有些朋友认为，跳绳时跳得越高、甩动越大，运动效果越好，其实不然。

跳绳时，膝关节上下的骨性组织会形成局部的撞击，如果双腿蜷起跳得很高，下落时冲击力也就更大，会加快膝盖的损伤。

跳绳时最好踮脚跳，同时跳跃幅度不宜过大，运动强度和时间也要注意。虽然跳得高看似运动量更大，但长期过量运动后，恐怕就会因为膝盖疼痛再也跳不起来了。

每天走1万步

不知不觉，每天的行走步数截图占据了很多人的微信朋友圈，每天走1万～2万步晒一晒，感觉很有面子，让大家知道自己是“运动达人”。但每天走1万～2万步真的对身体好吗？

正常人一天行走1万步，膝关节至少要经历1万次摩擦。如果过量运动，或者运动时膝关节弯曲程度过大，那么膝关节的磨损就会更严重。其实，普通人每天步行5400～7900步就可以达到增进健康的目的，而身体虚弱的人每天走5400步即可，身体健康状况良好的人则可以适量增加步数。

太极拳

太极拳是中华民族传统的健身方式，以往多数是老年人在练习。现在，很多人将太极拳与瑜伽、舞蹈等结合起来，吸引了许多年轻人。

但很多年轻人练习时总想一下子都学会，练得比较急，而太极拳的大部分动作是在半蹲位完成的，因此，急于求成的练习很容易造成膝关节损伤。由于膝关节本身承受的压力较大，大多数年轻人平时又缺乏锻炼，肌肉力量不足，关节的稳定性本身也差，在练习中极易损伤膝关节。

这里要再次强调膝关节的受力问题，因为自身体重越大，膝盖的受力也越大，所以膝关节不好的人一定要控制自己的体重，甚至要适当减重，当体重减轻了，膝关节疼痛自然就缓解了。

（摘自江苏凤凰科学技术出版社《小动作大健康 付国兵教你轻松养生》）