高中篮球训练中学生体能训练途径

潘山峰

（吉林师范大学 吉林 四平 136000）

体能训练是一种有目的有计划帮助个体运用不同能力提升身体素质的练习，尤其在竞技体育活动组织和开展过程中，重视体能训练是培养学生体育技能，实现体育理论知识和实践应用相结合的有效手段和方法。作为专项化体育学科内容，篮球因其体育的竞争性、团队性、身体多功能开发性和协调运行性特点受到了青睐，也是被实践验证的，可以提升学生运动能力、培养其综合素质的有效体育活动内容和方法。但因为学生个体的体能基础运动、习惯与篮球运动的要求存在一定差距，所以需要教师开展体能训练，帮助学生更好地适应篮球活动的需要，更能够感受篮球运动的魅力。

1、高中篮球活动中典型的体能训练类型、内容和方法

1.1、训练类型

高中篮球体能训练分为一般训练和专项训练两种类型。一般训练是通过各种身体练习的方式来提高学生的基础运动素质，如，改善体态、掌握体能训练相关知识，目标在于打基础；而专项体能训练则是运用专项的动作、方法和手段开展针对某一项身体机能或某一器官系统的训练，是提高型训练类型。

1.2、训练内容

结合专项体能训练的特点和目标在篮球活动中所设计的训练内容如下：运球快速急停、启动，传球接力比赛，高抬腿、收腹跳练习，信号变相跑，运球绕障碍接力，反复快攻上篮练习，罚球线折返运球练习，篮球托球练习，徒手绕全场障碍练习，滑步运球练习，实心球远距离传球练习，坐地传球接球练习，全场快速折返跑练习等。不同内容分别训练学生的反应能力、肢体力量、身体协调性和投篮技巧。教师、教练会根据学生的身体基础情况和练习的饱和度为每一种练习合理分配时间和频次，基本控制在单次15-20min，每一周开展1-2次。

而一般的体能训练则包含定距离中长跑、仰卧起坐等，同时会根据男女生和不同学生的身体基础、在专项训练中的表现等进行时长或训练饱和度的调整，每一次训练的时间控制在20min左右，且基本先完成一般体能练习，再开展专项体能练习。

1.3、训练方法

无论是一般体能训练还是专项体能训练的具体训练方法基本都会涵盖篮球运动中对于身体素质速度、耐力、力量、灵敏度、柔韧性5方面的需求，并且会依据班级学生整体、个体学生和已有训练成果的情况进行交叉融合或调整。如，先安排每次训练前5-10min开展一般体能训练，再开始专项训练，结尾时间继续用一般体能训练达到放松身体的目的；在较长一段时间内会遵循着循序渐进的原则，适当增加专项体能训练的机会，并分阶段的，如，半个月开展1-2次综合训练活动，给学生综合锻炼和检验所学知识的机会。

2、体能训练的积极影响和作用

2.1、强化学生对体能训练的认知

通过持续性、稳定性的体能训练，学生会自我感觉到随着体能训练的逐步增加，自己承受运动负荷的能力相对增加，在专项技术、专项素质的练习之后自己在运动技巧、运动心理方面都有了非常明显的转变。如，参与篮球活动的积极性增强，身体对抗力量增强，相对应获得的运动喜悦感增强，此种正向的情绪刺激作用会让学生明白体能训练的重要意义，相较于教师不断重复体能训练的必要性，更能达到激发学生参与体能训练主动性的目的。

2.2、提高学生篮球技战术水平

有了持续科学的体能训练，无论是一般性练习还是专项性练习，学生的篮球技术水平都有明显的提高。如，在常规体能训练之后，学生完成800m、1000m等中长跑的时间明显缩短，说明其下肢力量和肺活量水平提高，身体一般素质在慢慢变好；男女生的立定跳远距离明显提高，说明身体下肢爆发力量也稳步提升。以上两方面数据所代表的学生在参加篮球训练和比赛中需要的跳跃能力、跑动能力、在比赛中体力可坚持的时间都得到了满足，支持其完成某一特定篮球动作，如，跳跃投篮、带球运动、全场跑等。

2.3、锻炼学生身体素质

长时间的持续体能锻炼对学生最明显的影响和改变即是其身体素质的变化。由于我国长久以来的应试制度和高中阶段特定的考试背景，使得学生大部分时间是在室内学习，在户外运动的时间较少，相对应的身体素质较差，综合体能情况不容乐观。而有了体能训练，一方面延长了学生在户外、在阳光下锻炼的时间，生理上给学生吸收更多氧离子，带动身体新陈代谢的机会，也给了学生放松视野、缓解眼部疲劳的渠道；另一方面，通过运动形式给学生放松心理压力的机会，让学生有更多的愉悦感，这种愉悦感又可以对大脑皮层产生刺激作用，分泌更多快乐因子，缓解由于不悦情绪和过多压力给身体带来的疲劳感。

3、高中篮球体能训练的原则

3.1、激励性原则

教师和教练首先应当认知到体能训练的客观枯燥性，要坚持引导和激励相协调的基本性原则，挖掘学生参与体能训练的动机和潜能，让其不会因为体能训练枯燥而减少对篮球运动的热爱。注重全新训练手段、训练内容的选择，在保证安全的前提条件之下尽量用不同的训练设备激发高中生的训练兴趣。同时，教师和教练可以在训练过程中一边进行示范一边进行讲解，帮助学生更好地理解该训练的重要作用，该训练对于自己的帮助意义，让学生感受到训练的真实成果。

3.2、动作训练原则

开展体能训练，其根本是要实现对不同训练动作的完成，在此基础之上形成由各个身体机能构成的良好体能，所以教师和教练要关注如推、拉、跑、蹲等基础运动动作的训练，也要关注此阶段学生身体发育的特点，从训练肌肉、改善动作出发，先让学生形成较为准确的肌肉记忆，再变成动作记忆，进而形成体能和技术记忆，在多次的重复检验和协调运作中逐步地对如何把控力量，如何释放能量有良好的应用准则。

3.3、优选弱项原则

每一名学生的身体基础和运动条件不同，会有其在篮球中的运动优势和短板项目，所以在开展体能训练时篮球教师和教练还要了解不同学生的运动优劣项，从补齐短板弱项开始体能训练。如，个别学生的奔跑速度无法满足篮球运动、比赛的要求，但其投篮的角度选择准确、力量却恰到好处，体能训练就应当从提高其奔跑速度入手，而且基本单元是要进行下肢肌肉的力量训练，使完成某一特定动作的动作链上没有明显的缺陷，再逐一地、分阶段地完善各个体能训练关键部分。

3.4、难度循序渐进原则

个体的成长都是遵循着由弱到强的自然规律，所以篮球体能训练也要在难度方面遵循循序渐进的原则。这其中又包含对于训练动作难度、训练整体饱和度、训练持续时间或训练负荷的集中参考，要站在对高中生进行科学体能训练的角度逐步地发展高难度的体能训练。如，先请学生完成半蹲姿体能训练，再逐步融入跪姿、分腿蹲姿等核心抗力的训练，并根据学生个体情况适当地做加减法，最终实现由稳定支撑向支撑点由近向远过渡的体能完整性训练。

4、高中篮球体能训练可采用的方法

4.1、基本运动训练法

在基础体能训练方面要实现身体稳定性训练、身体柔韧性训练、基本动作模式训练、一般灵敏度训练等不同训练需求与正确训练方法的契合，保证训练方法可以达到最终目的。

如，在开展核心稳定性体能训练活动时要了解高中生身体骨骼的位置、特点、功能和作用，选择合适方法循序渐进地用膝肘平板支撑、脚肘平板支撑、单手平板支撑、悬吊侧桥、瑞士球滑雪练习、爬行训练等不同的方式帮助学生提升自己的核心力量和稳定性，减少在篮球运动中可能受到的伤害。

4.2、一般运动训练法

一般体能训练包含一般有氧耐力训练、一般无氧耐力训练、一般速度训练、一般灵敏训练、一般力量训练等不同的类型，教师和教练同样需要针对学生的实际体能需求、篮球运动缺陷和身体素质选择适宜的训练方法。

如，在一般灵敏度训练时要考量到高中生此阶段不同的身体姿势、上下肢长短收缩能力等对于灵敏度的影响，将传统的灵敏训练与变相灵敏训练或轨迹灵敏训练方式相结合，同时灵敏度训练适宜安排在午后时段，每次时间控制在15-20min左右，并根据学生的身体反馈情况进行时长和频次的调整。在具体训练中可以将绳梯步法训练、多向反应启动训练、变向练习、弧形跑步练习灵活整合。

4.3、专项运动训练法

在学生已经掌握了基础和一般体能训练的规律、方法和训练的强度之后可以定时定量地开展身体专项体能训练并灵活选择多样的训练方式，使训练方法与耐力专项训练、灵敏度和速度专项训练等相配合，实现基础体能和基础能力上的拔高。

如，在专门训练学生篮球传送身体反应灵敏度的训练时可以将篮球的基本步法和技术动作需求与练习目标相结合，选择综合性的训练方法，如，二人运球全场摆脱练习、二人持球进攻多人全场区域防守练习、不运球半场进攻练习等等。

5、在高中篮球活动中开展体能训练的途径

5.1、制定中长期训练目标

学校、教师和教练员都应当认知到体能训练结果是短期内看不到的，是需要长期的、持续稳定的体能训练才可能收获的；学生的篮球技战术水平也需要训练量的积累才能达到质的飞跃，所以要坚定科学的认知，制定中长期的训练目标、训练计划。

前期应当对所教班级、所在队伍学生的整体情况有全面的了解，包括其既往运动技术、对篮球运动的了解程度、对体育运动的兴趣、基础身体素质等，再深入了解每一名学生的个别情况，如，某男生的下肢爆发力量充足，但身体协调性和灵敏度不足；某女同学的身体柔韧性好，但耐力不足；某个别学生有既往疾病，不支持长时间的力量训练。

教师、教练再根据个别情况制定整体性和具体性相结合、长远性和阶段性相统一的训练计划，如，在高一第一学年要使班级每一名学生的百米冲刺和1千米远距离跑进入几分几秒的关口；坐位体前屈要达到多少距离，以此目标来奠定下一阶段体能训练的基础，逐级向上延伸。

同时，可以利用成长档案或训练计划的方式记录学生的基础体能情况，在某一阶段制定了怎样的体能训练方案？取得了怎样的效果？再进行经验或教训的反思与总结。

5.2、增加在体能训练方面的资金投入

体能训练不仅需要有科学的意识、完善的计划，更需要与之相对应的训练资金，学校在此方面应当加大资金的投入，资源有限的学校可以向上级主管部门申请专项资金，用于改善现阶段训练条件。所争取到的经费可以作用于以下几方面：

一是对原有设备设施、场地条件的更新、加固、维修。如扩展训练场地，建设篮球运动场地；资金经费到位的学校还可以通过加盖体育馆的形式帮助体能训练克服由天气等因素带来的不利影响。并逐步完善体能训练中所需要的必要设施，如，弹力带、阻力伞、强复合体能训练器、悬吊训练绳、重训练绳、传球轮式防弹网、投篮回球机、投篮姿势定型带等等；

二是拓宽进行训练的渠道。适当地开展野外拉力训练、专业赛事场馆训练等，给学生接触到不一样的、更加专业比赛环境、比赛状态的机会，也方便学生对照自己的训练结果、篮球技术水平发现问题，更能够给学生感受篮球运动快乐氛围的机会；

三是要注重信息化设施设备和资源的引入。利用高科技检测设备辅助完成训练活动，监测学生身体运动情况和心理情感等的变化，形成更为及时、准确、可靠的专业数据，用数据进一步分析训练结果，相较于肉眼观察和教师记录更有科学性、完整性，也方便教师回顾训练过程，发现训练问题。

5.3、提高教师体能训练专业性

高中生虽然进入快速成熟期，但对于以教师为代表的成人仍然有依赖心理，而教师的专业性也决定和要求了其必须向学生提供更加专业、有帮助的体能训练方法。所以要想实现体能训练的准确有效，首先，教师、教练应当提升个人的专业素养，在训练的组织安排、训练方式方法和手段的选择、训练结果的评估和长期训练计划的制定方面都能够实现理论和实践相结合、实践对理论的反向支持与优化。如，教师不仅要了解篮球体能训练的相关知识，还要熟知和掌握个体青春期身体发展与变化的知识，能够准确判断不同性别学生此阶段的身体成长特点、身体成长规律，根据学生的实际情况制定有针对性的训练方案，如，可以适当调低女同学的力量训练指数，保证训练的安全性、合理性；可以适当增加男同学耐力训练的饱和度，适应其此阶段荷尔蒙暴涨、身体力量和耐力情况较好的运动特点。

为了达到不断学习和不断提高的目的，其一，学校要为教师提供能够接受培训和学习的机会，既可以是校内培训，也要支持教师参加校外带薪培训，能够及时了解先进的训练方法、训练技术；其二，教师要有终身学习和成长的观念，不固步自封，不以经验代替和判断一切问题，也要广泛地吸取同事、学生给自己的建议意见，进行综合整合。

5.4、打造职业化篮球教师队伍

由于地区资源不同、地域发展水平有差距，许多学校的篮球教师由体育教师或其他兼职教练员担任，体育教师的专项化能力不足以满足体能训练的实际需求，所以各级学校的主管部门要从协调资源出发，帮助学校、帮助地区打造职业化的专业篮球教师队伍。一方面，队伍人才可以通过引进的方式补充，吸收退役篮球运动员、篮球教练进入学校任教，并以其为技术和骨干力量培养现阶段篮球教师的专科能力；另一方面，也可以吸引具有专门体能训练经验的人才补充体篮球体能训练队伍，为篮球教师提供更专业化的技术指导和帮助。

作为主管部门，可以通过资金扶持、编制变更等方式增加吸引力度，如，将所辖区域内的体能训练教师、专项篮球教师纳为一个新的职业或独立的部门，隶属于主管单位，再由该单位安排到不同的高中学校任教，薪资由财政部门拨付，考评由学校和主管单位共同完成，活动开始时间安排则由本部门统一协调，满足区域内篮球体能训练的具体要求。

5.5、构建和谐训练环境

环境对个体的心理有直接和隐性的影响和暗示作用，而心理活动也直接决定了具体的行为表现，所以高中教师还应当关注高中生青春期的心理变化，从打造和谐稳定、友爱有秩序的训练环境入手激发学生参与体能训练的积极性主动性。该环境打造可以从以下3方面入手：其一，实现师生关系的打造，教师要从关爱的角度出发了解青春期学生的心理变化和特点，了解其运动需求、不愿意参加体能训练的真正原因，做学生的朋友，再从朋友的角度给出建议，解决问题，让学生对教师没有抵抗心理；其二，要推动良好生生关系的打造，既为学生之间相互交流、相互合作、相互了解提供平台，也借由篮球训练的团队性和竞争性吸引学生，让其在团队合作中感受运动的快乐，在相互帮助中提升体能训练的效果，在相互激励中体会团队的力量；其三，要推动教与学良好关系的转变，将传统枯燥、拉练式的体能训练变为游戏式、趣味式体能训练，适当增加体能训练设施的丰富性多样性，增加体能训练方法的生动性和灵活性，如，设计体能训练游戏、体能训练比赛，给予学生简单的物质或精神奖励。

6、结束语

体能训练在高中篮球活动中的积极组织和开展不仅可以提高篮球活动开展质量，更可以帮助身体素质原本较差的高中生进一步感受体育运动的魅力，能够在篮球活动中接受思想的影响和体育精神的熏陶。教师要从实际情况出发制定科学合理的中长期训练目标，争取学校相关主管部门在篮球体能训练方面更多的资金和人力投入，并强化个人专业素质，如，理论知识、实践能力法等，用以丰富现阶段高中篮球体能训练内容、训练方法，使体能训练可以常态化开展，科学化推进。