功能性训练在健美操运动中的应用研究

2022-12-28马静

文体用品与科技 2022年11期

马静

(长江大学教育与体育学院湖北荆州 434023)

引言

功能性训练在健美操的运动中起到了重要作用，随着人们生活水平和审美的提高，对于健康、养生等方面有越来越多需求。因此对锻炼身体也提出更高要求：不仅要注重基本动作技术与技能，还要关注锻炼者心理素质以及生理机能是否正常发展状况等。所以如何更好更有效地提高健美操运动中功能性训练效果显得尤为重要。

1、功能性训练在健美操运动中的概述

1.1、功能性训练在健美操运动中的类型

（1）按功能性训练的内容不同，分为基本性锻炼和专项强化。按照功能进行分类，健美操运动中，为了增强肌肉力量以及柔韧度等身体素质，一般是通过有氧呼吸法来练习的。而在一些较轻或较大负荷情况下可以采用无意识地软段动作或者分解后再做动作练习；对于某些难度较为复杂且需要长时间坚持训练的项目来说，则主要采取专项强化法和加强性锻炼相结合进行；

（2）功能性训练在健美操运动中的类型有很多，不同的人群对不同功能锻炼方法有不同需求。如，男性运动员要强身健体、缓解压力等，女性选手则需要加强柔韧性和协调力。根据目前国内外研究结果发现人体肌肉力量与肌肉耐力之间存在着一定联系，一般认为肌力越大身体就会越好动，速度也快一些。而在运动中进行有氧训练可以增强肌纤维的弹性及伸展能力，从而达到提高肩部灵活性的效果；

（3）功能性训练在健美操运动的过程中，通过多种多样的形式来提高人体肌肉力量、协调性和灵敏度。这种不同类型训练方式主要是针对不同肌群进行有目的选择性练习。如，在对柔韧性较高人群开展了一些具有对抗特点或锻炼作用且能有效增强身体素质及健康能力型项目进行强化；对于不同性别体质健美操类项目，则通过功能性的练习达到更好效果；

（4）根据不同的功能性训练方法，可分为单腿性和双侧身型两种类型。单腿式功能练习在健美操中也有很多种形式，其中最常见的是杠铃跳高运动，其主要特点是动作幅度小并且速度快，其次，就是脚踝着地力量大且灵活有效。还有一种就是上肢深蹲、下腰背以及仰卧起坐的锻炼方法和方式，这种训练模式一般都具有强身健体作。

1.2、功能性训练在健美操运动中的功能

（1）功能性训练在健美操运动中的功能主要体现在肌肉力量、柔韧性和协调能力等方面。还有增强肌肉协调性和灵敏度功能，辅助肌松弛作用、调节神经弹性及运动负荷能力等功能性锻炼对人体柔韧与伸展方面有着重要意义，同时还能改善关节稳定性。此外还有利于健美的体魄强壮发育，使之更容易适应复杂多变的动作过程中而发挥更大功效，在一定程度上也可以提高心肺耐力素质以及肌肉组织和器官系统的协调性；

（2）功能性训练是通过对肌肉的拉伸、伸展和控制来提高肌纤维细度，使其更加柔韧，增强韧带弹性，增加关节稳定性。在健美操运动中加入一些辅助性练习可以有效改善人体的软开裂感。健美操锻炼时需要一定量的放松时间才能有充分休息精力投入到工作状态，功能性训练能调节身体神经兴奋程度与情绪反应速度等功能作用；

（3）功能性训练主要是为了提高健美操者的身体素质，促进其身心健康，增强肌肉协调性和灵敏度功能。辅助肌松弛作用、调节神经弹性及运动负荷能力等功能性锻炼对人体柔韧与伸展方面有着重要意义，同时还能改善关节稳定性。此外还有利于健美的体魄强壮发育，使之更容易适应复杂多变的动作过程而发挥更大功效，在一定程度上也可以提高心肺耐力素质以及肌肉组织和器官系统的协调性。

1.3、功能性训练在健美操运动中的注意事项

（1）首先，在健美操的训练中，要让运动员们能够从不同方面了解到功能性锻炼和对自身身体健康有好处的运动项目；其次，是需要注意的是在进行正式练习时一定不能忽视一些细节动作。例如，对于柔韧性来说最重要的是肌肉群力量素质，肌力素质包括关节伸展能力、柔心控制力等；最后，要让运动员们能够从不同方面接受功能性锻炼和训练，这样才能使其身体更加健康发展；

（2）在训练过程中，要有目的性地对身体进行锻炼，使其更加的健康。首先，需要注意的是健美操动作和音乐节奏与舞蹈语调之间应该相互配合；其次，是肌肉力量的练习，肌群力量练习时可以选择一些大直径、高强度且重量比较重并且具有弹性和柔韧等特点的小臂来帮助运动员完成相应难度较大或者不容易改变形状以及变化幅度较多，且要求速度较慢或有一定弹性效果时进行。

2、功能性训练在健美操运动中的应用

2.1、功能性训练在健美操运动中的重要性

（1）功能性训练在健美操运动中的作用是非常重要，它不仅能够提高人们的锻炼效果，而且还能促进身体健康、增强体质。人体肌肉组织通过各种生理活动来实现不同程度地协调和收缩能力，肌腱连接形成弹性网状结构，骨盆形成了弹性膜与韧带之间的联系等一系列动作过程都可以完成健美操运动所需的肌肉力量和柔韧性训练要求；

（2）功能性训练在健美操运动中的作用是非常重要。它不仅可以提高人体肌肉、关节和韧带对各种物理活动，还能促进新陈代谢，使肌纤维增粗，改善心肺功能。功能性练习是一种特殊的锻炼方法或手段来改变身体姿势并达到一个特定目的动作技术要求进行有针对性地强化练习以获得更好水平效果。它对健美操运动员来说具有非常重要意义：在人体肌肉方面增强力量、柔韧和灵敏等素质能力；人体肌肉收缩、舒张都需要有一个良好的力量支持下才能完成工作内容，肌纤维会增强肌力及关节稳定性等功能，同时还能够促进新陈代谢以及增加韧带弹性与韧性的锻炼。

2.2、功能性训练在健美操运动中的作用

（1）功能性训练在健美操运动中的作用主要是提高肌肉力量、关节稳定性、速度和柔韧性。人体是一个完整协调发展体系。运动员通过对自身肌肉系统进行锻炼能够增强自己身体素质、改善肌张力，从而达到控制体重增长以及增重塑形效果，此外还可以增加柔韧性与灵敏度等能力水平来适应不同风格人群的需要。练习时，通过不同肌群进行有效的强化，可以使骨骼与韧带得到充分的恢复，从而达到增强体质目的，此外还能促进新陈代谢及改善关节功能等。增强身体健康能力：人体每天都需要参加各种类型活动来锻炼自己各方面素质以及生活适应状况以及身心健康状况等，在健美操中功能性训练能够提高肌肉力量、柔韧性和灵敏度的练习；

（2）功能性训练在健美操运动中的作用主要体现在提高身体素质，增强体质，促进健康，改善肌肉、韧带拉伸等。通过对练习者进行科学合理的功能性锻炼可以帮助其形成正确有效的生活方式和规律。例如，对于一些比较有难度动作来说需要具有一定针对性强以及灵活度高特点，而有些难度动作则是需要在柔韧性、协调力方面具备较强适应性的一种运动项目训练方法来提高身体素质水平；

（3）健美操运动中功能性训练的作用是不可替代，它可以提高锻炼者对身体各部位功能进行全面掌握,增强力量、协调性和速度感等身体素质。在练习过程中会使肌纤维得到充分利用并达到健身目的；同时还可增加肌肉组织活动能力与柔韧度等。功能性训练在健美操的运动过程中，不仅是提高了动作和技巧，还能促进身体健康状态。它可以增强人体肌肉、关节与韧带之间的柔韧性，使肌纤维细化，提高力量和速度素质，改善骨骼系统功能(包括骨密度)、软组织发育及血液循环等都有不可替代作用。从生理学角度看，功能性训练在健美操中具有广泛而深刻的影响，对动作技术技巧的形成起着重要作用。

2.3、功能性训练在健美操运动中的方式

（1）功能性训练在健美操运动中的方式，是指对健美操动作进行分解、组合，使之形成一个完整的系统。其中有肌肉收缩与伸展，肌力和关节弹性以及柔韧性均可提高运动员完成各种复杂技术动作时身体各部位肌肉力量和韧带稳定性。针对性强、灵活多变是健美操课程内容设计特点，在不同类型项目上采用不一样手段进行系统性学习，如，跳高、远踢等训练方式都是以锻炼身体为目的，具有一定的针对性和选择性，能更好地掌握动作要领及技巧要求；

（2）功能性训练主要是通过对肌肉的拉伸、伸展和柔韧性等动作进行练习，使肌纤维细化，同时提高关节灵活度。在健美操运动中，可以采用一些简单易学、容易掌握以及具有一定难度的动作来进行，例如，将手指关节放在肩部或者腰部，这样不仅锻炼了身体还能使肌肉产生松弛感。通过对柔力量性和协调力等素质提高练习者肌肉收缩能力及力量素质水平，从而达到更好地效果。还有弹性式练习，在健美操中弹性式运动的方式可以分为单肩跨转体以及双臂跨动，其中双足指的是膝部与踝关节之间距离较近并且有一定幅度范围内摆动，而三脚内侧则是指在上、下肢肌肉群间进行屈伸动作和伸展；

（3）功能性训练的方式还包括分解式性运动，将整个身体分为若干个部分，每个关节都有一定的功能，然后再进行合理地设计，这样做可以使肌肉力量得到加强、柔韧性提高和协调控制能力增强等效果。快速反应训练方式，通过对大脑皮层兴奋作用下所形成的一系列复杂运动步子，利用各种辅助手段完成。

3、功能性训练在健美操运动中的原则

（1）功能性训练是通过对健美操运动的基本动作、技术以及节奏感进行综合设计，使其具有一定锻炼价值，提高人们的身体素质，增强体质和促进身心健康。在练习过程中要注意以下原则：安全性原则，因为人体活动都是以人为主体，所以必须保证安全措施到位才能防止受伤情况发生。健身性与健美操运动特点相适应、相协调、互补发展的基本要求是功能性训练最重要也是必须遵循的思想基础；

（2）健美操运动中的功能性训练要与锻炼相协调，在进行练习时应该以基本、一般素质为主，使身体各个部位都能得到充分利用。坚持性原则，由于人和外界环境相互作用产生作用，而导致动作变化莫测或不稳定因素会影响人体肌肉收缩力和肌纤维网络结构发生变化。因此必须以科学合理的方法来改善肌肉的活动能力及柔韧度，在健美操运动中要注意控制好力量、速度与伸展节奏，使关节灵活有效。科学合理性原则，对于不同级别、年龄阶段或专项力量要求不一样。例如，男性需要掌握基础技术时就可以使用右手小臂进行柔韧伸展；女性则需掌握腿部肌肉拉伸及爆发力等能力以达到强身养活目的和提高健美操运动观赏价值的练习方法；

（3）循序渐进性原则，该训练过程中要坚持由浅到深，从简单到复杂的方式，先进行基础练习再在整个学习过程中不断巩固、提高，同时也不能忽略一些重要环节。健美性原则，功能性训练是通过各种有效的手段和方法，来达到锻炼身体，增强体质，塑造健康体魄、改善运动能力等目的。在健美操中要注意以下几个方面：坚持不懈地进行有氧耐力练习；根据不同肌群力量素质选择适合的柔韧度练习方式；根据个人自身情况制定合理科学且切实可行方案等原则。总之功能性训练应该循序渐进，逐步提高身体各项机能指标和技术水平；

（4）系统性原则，功能性训练是一个循序渐进的过程，它要根据不同阶段进行有针对性地设计练习内容与安排方式。功能性训练的内容要有系统，每个动作之间不能相互联系，只有这样才能够锻炼身体。在进行健美操练习时也可以加入一些小的元素，例如，肌力、速度耐力等方面都需要注意到，因为这些因素都是不可忽略和忽视掉的话所以我们应该从整体上考虑这个问题并制定出相应对策来解决问题。

4、功能性训练在健美操运动中的体系

（1）功能性训练在健美操中的体系是指通过对学生进行针对性、系统性的练习，以提高他们身体素质和运动能力为目的。功能性训练在健美操运动中的体系包括基本练习、基础性练习和综合型训练等。基本动作方面是以身体部位为中心，使肌肉得到充分利用，掌握各种节奏感强弱之间的关系，通过对肌力进行适当调整达到柔韧与爆发相结合效果等目的。基本动作系统化，即根据不同类型和内容设置成一个个具有一定难度且能完整完成各种复杂技术要求或有特定规律而又不妨碍正常工作需要的简单重复性训练过程；

（2）功能性训练在健美操运动中的体系建设是指将其作为一个系统整体，以健美为主要目的，通过在系统性和计划性相结合的原则指导下形成完整、科学且完善的体系。功能性训练在健美操运动中的体系是指通过对不同类型、内容和方式方法进行科学合理的选择，使其功能得到最大程度上的完善，达到锻炼效果。其主要有动作性练习、基本技术和组合型专项训练等。动作性练习是以各种不同形态，具有一定节奏感，通过身体各个部位肌肉收缩来塑造肌力或力量等能力水平进行锻炼。例如，对肩关节、髋部及踝关节的科学利用可以使其更加灵活地完成相应幅度度数级旋转运动的同时还能有效提高肌纤维细化程度和柔韧性。

5、功能性训练在健美操运动中的方法

（1）功能性训练一般以提高肌肉力量、柔韧性和协调能力为目的，在健美操的基础上，使其达到一个新高度，并结合一些基本的练习方法。例如，有氧耐力素质锻炼法、有氧慢肌运动减脂与塑形技术等多种形式手段来进行训练。动作幅度化练法，这种方式主要是指通过改变身体各个部位肌肉用力范围大小以及关节伸展能力来实现对健美操成套动作速度和力量要求的一种练习方法；

（2）功能性训练方法分为两种，一种是传统的健美操锻炼，另一种则为现代性健美操运动。前者称为常规型练习，主要包括了基本功、基础技术动作等，后者一般包含了辅助练习和新组合技术(如分解与放松)以及各种形式的综合运用等。在现代社会生活中人们对于健康越来越重视程度不断提高着要求着人类对自身身体素质也要有更高更深层次的提升，这就需要通过功能性训练来提高自身的健美操水平；

（3）基本练习，在健美操的开始阶段，运动员需要完成一些简单基础动作，比如，站立、行走等，这个时候应该加强训练力度。专项技术训练，为了更好地掌握和熟悉基本技能以及身体协调能力，可以采用基本技术的学习来提高运动者对其身体部位进行正确合理有效控制。通过科学合理安排力量分布与速度分配练习使之达到最佳效果，根据健美操项目的不同特点选择合适的方法去完成动作。