我国跆拳道运动员力量训练的创新策略

许波

（西安体育学院 陕西 西安 710000）

引言

跆拳道尽管为体育项目，但因技能与竞争作为核心内容，所以对其的要求不同于其他的运动项目。跆拳道运动员，不单单素质需要很高，且必须要实现全面发展，各方面能力都有相应的要求。跆拳道是较晚进入到我国的，但发展速度非常迅猛，其配套训练无法跟上实际发展速度，导致培养出的优秀人才相对较少。力量对于跆拳道运动来说尤为重要，运动员的技能和力量息息相关，平时多加注重力量训练，可更好地提升运动员的综合实力，使其在比赛过程中大大提升胜算。运动员的力量训练更为科学有效，其可获得的速度与耐力力量都将是最大的，而对于力量训练时如何规避错误，提升训练的有效性，这是当前以及今后都必须重点探究的问题。

1、跆拳道运动员力量训练的重要性及作用

1.1、跆拳道运动中力量训练的重要性

首先，跆拳道运动是具有对抗性的，因而力量训练对其来说尤为重要。跆拳道运动的技术风格相对独特，其不仅有对抗性，还有着民族性、体育性，而该运动最为基础的性质为对抗性，正是因为具有该特性，所以运动员的体能要求相对较高。跆拳道运动本就注重速度、下肢的力量，其体能直接可从速度、力量、敏捷度等方面体现出来，而力量是其中最为重要的因素；其次，运动员掌握技术必须有力量作为基础条件。跆拳道运动为对抗性的项目，力量素质是其不可缺少的素质，意味着运动过程中力量起到决定性的作用。力量不单单是灵敏、速度的基础，也是运动员掌握技术的必备基础，力量素质会给其他的素质产生直接性的影响，很多时候无法掌握某项技术，关键原因就在于力量不足，因而力量训练成为了技术改善的关键；最后，力量对跆拳道比赛来说尤为重要。优秀运动员要提升成绩，就应注重力量训练，运动员在跆拳道比赛过程中一直都处于兴奋状态，因而对身体素质有着很高的要求。两名运动员有着接近的技术水平，其他条件几乎都差不多，最终能够取得胜利的，往往都是力量素质较好的。这也意味着，在各项技术掌握的基础上，若要提升成绩，就该强化自身的力量，实则也表明了，力量大小是跆拳道比赛中决定胜负的关键。运动员在比赛时发出较小的力量，给对手自然也造成较小的杀伤力，对手也不会由此而恐惧。若是有很强大的力量，只要击中对手，则会让其感到有巨大的威胁，且极有可能出现伤残。因此，在比赛时运动员攻击对方，应尽可能发挥最大的力量。

1.2、力量训练的作用

首先，力量训练有助于运动员力量的提升。无论是哪项体育运动，力量都是最为基础的内容，尤其是类似于跆拳道这种运动，对力量更为重视。跆拳道运动主要是以腿法为主，抬腿时躯干应保持稳定，力量训练有利于核心部位肌群的有效协作，使得全身各部位都能够进入到运动中，运动员的身体也能够更好地保持稳定；其次，有助于能量的输出。跆拳道项目为竞技格斗类的，运动员在比赛时需要在限定时间进攻有效部位。除了要应用跆拳道的技巧外，还应对肌肉力量进行有效控制，力量训练可使得训练过程中运动员更好的控制肌肉力量，比赛时更好地控制能量消耗，提升攻击有效性，并做好防守；最后，有利于运动损伤概率的降低。跆拳道这项运动具有对抗性，难免会有运动损伤出现。而运动损伤会受到诸多因素的影响，如，对手攻击没成功躲开、技巧未熟练掌握、力量素质欠缺等。而弥补力量素质的不足，则可借助力量训练来完成。跆拳道运动员若是缺乏力量，必然会降低比赛的胜算，也会减弱身体本体感受，躯干也会愈发不稳定，进而在运动时无法正确用力，由此出现损伤的现象。

2、跆拳道运动员力量训练的原则

无论是任何事物，都有相应的规律，事物的发展和规律有着密切关联。训练同样如此，应当对规律有正确的认知，并总结规律，通过实践利用规律，使得训练全过程都可由规律来支配。训练原则实则就是在不违背训练规律的情况下进行训练，只要遵循规律才可保障训练科学性，若不遵循那么训练将会存在诸多问题。

2.1、有效控制原则

运动训练包含了训练规划、实施、过程监控等内容。训练全过程实则都在不断地传递信息，控制主体通过输入控制信息给被控对象，再依据对方的反馈信息对训练方案进行不断调整，促使训练全过程都维持动态平衡。训练控制更为科学有效，训练活动也可更好地控制，训练效果也能实现更好的改善。所以，跆拳道运动必须要进行力量训练，且应对其实施有效控制。

2.2、系统训练原则

只有通过系统性的训练，才可促进力量的迅猛增长，但因力量素质本就不够稳定，若破坏了训练的持续性，已有的训练效果也会在训练中断时消退。与此同时，要保障力量训练为循序渐进的，切记不可过于着急，只有遵循相关原则进行训练，运动员的力量才可实现稳定的发展。

2.3、适宜负荷原则

运动负荷的适宜性，是尤为关键的内容，必须要结合运动员的实际身体机能，为其安排适宜的负荷量。每一次训练时，运动员都有训练效应产生，训练负荷的科学安排，对运动效果起到关键作用。若是安排的负荷量与强度过小，就无法对机体形成应急反应，若是安排过大，极易有反作用出现，不仅无法达到训练效果，还极易使得运动员出现损伤，严重者需提前结束运动生涯。所以，体育工作者们应当积极探索，寻找适宜的负荷量度，进行科学的训练，所达到的训练效果将会更好。

2.4、适时恢复原则

在训练过程中，运动员必然会产生疲劳感，而适时恢复对疲劳感的消除非常重要，可促使运动员实现超量恢复，训练水平将会比平时更高。在训练过程中，恢复训练的重要性日益凸显，教练员与运动员都逐步认可其的重要程度，并在训练时遵循适时恢复的原则。运动员的肌肉不仅是易兴奋，也是容易疲劳，所以必须要进行适时恢复训练，若不进行的话，极易产生运动性的疲劳，使得运动员出现运动损伤，自然难以提升训练成绩。

3、跆拳道运动员力量训练特征分析及现存问题

3.1、力量训练的特征

力量训练在跆拳道训练中，主要作用是让运动员能够更好地把控自己的力量，因而对运动员的素质要求也越来越高。相同级别的跆拳道运动员，若要获得更高的力量素质，就应结合自身的各方面情况进行力量训练，确保训练的有效性。对于力量训练，其主要具有下述特征：其一为力量特征，跆拳道最显著的特性是快，不管是技术启动，或是技术衔接与回收，都必须要凸显快的特征，这都可直接体现运动员的力量速度，因而力量训练过程中应当分别从最大、最快速、最大耐力进行训练，并将三者相互协调，达成更好的训练效果；其二为生理特征，肌肉的力量会受到肌肉种类、初长度、横断面等的影响，结合运动级别，若是不断地增加横断面，必然会导致运动员增加体重，而相对力量会有所减弱；其三为训练内容特征，力量训练的关键在于腿法的速度力量，在保持身体稳固的情况下，实施力量的耐力训练。而在具体训练时，注重速度力量的训练，但应注意的是，不可仅重视速度力量，而应进行全方位的训练，才可切实提升运动员的整体素质；其四是训练顺序特征，训练更为科学，运动员的力量素质也可得到更好的提升，也可在一定程度上提升力量空间；其五是训练负荷特征，在进行力量训练时，应慎重考虑负荷的问题，同时也应科学安排训练内容，具体要结合运动员的年龄、性别、技术能力等内容进行训练安排。训练过程中，需要注重重负荷安排，但对于负荷量与负荷强度两者之间的关系，必须要进行科学处理，通过力量内容的差异性，妥善安排训练内容与负荷；其六是训练方法与手段特征，科学的力量训练方法，有利于提升运动员的力量素质，而力量素质的往往划分成一般与专项两种，一般的力量素质为基础的训练，是为专项力量素质的提升做好铺垫。进行基础训练时，跆拳道运动员往往会先重复训练腰腹、上下肢的力量，例如，通过仰卧起坐、俯卧撑等来进行锻炼，有了良好的力量基础后，可进行专项的力量训练。具体的训练内容设计，可结合力量素质状况进行，例如，腿法技术的力量训练，可采用的训练手段为20s提膝训练等。通过专项训练之后，运动员的整体竞技能力可得到更好的提升，但需要注意的是，力量训练不可过于单一，而是要注重方法的多样化，不断更换方法来保持训练的兴趣，缓解训练的疲劳感。

3.2、力量训练现存问题

目前，跆拳道运动员的力量训练虽然已取得不错的成效，但仍然有很多问题存在。首先，由于整体的训练时间都相对不足，导致更无法腾出时间来进行专项训练，往往专项训练每周仅安排两三节课，这样的训练安排，极易影响到最终的训练效果。同时，由于训练时间较少，教练会将技术训练放在核心位置，较少进行力量训练的安排；其次，力量训练种类较少。力量训练实则是有较多种类的，不仅有最大力量，还有快速力量、力量耐力等的训练。在力量训练过程中，跆拳道更为重视快速力量的训练，所谓的快速力量，实则是将速度和力量进行融合，将肌肉力量的作用最大限度发挥出来。因此，在进行专项力量训练时，应不断创造新的训练动作，并把握好时间进行巩固训练，实现快速力量的有效提升；最后，采用过于单一的力量训练手段。跆拳道进行专项力量训练，要达到良好的训练效果，可通过俯卧撑、仰卧起坐等的练习来实现，但若要使得身体的力量素质完全激发出来，就必须更为妥善地安排训练工作。不仅要注重专项力量训练，还应进行动作规范性训练，进而确保力量训练达到良好成效的基础上，也可规避由于动作不规范而造成运动损伤。

4、跆拳道运动员力量训练的创新措施

跆拳道运动员若要实现良好的发展，就必须要进行科学有效的力量训练，要确保力量素质的均衡发展，就应合理地安排训练量。在选择力量训练方法与手段时，需重点考虑负荷因素，教练应对每个运动员的负荷状况进行了解，结合运动员的训练状况为其安排适宜的训练负荷量。进行力量训练时，可采取的创新措施如下：

4.1、科学安排速度力量训练

进行快速力量训练，应注重肌肉神经中枢机能的改善，使得神经冲击提升传递效率。 在训练与比赛过程中，跆拳道运动员的肌肉收缩速度，会在较大程度上影响其的专项运动能力。对于跆拳道这项运动，无论是平常的训练或是比赛，技术的使用都是相对频繁的，运动员在训练时肌肉收缩速度，会直接受到运动单元参与状况、肌肉协调性的影响，进而对其的快速收缩能力产生影响。跆拳道项目对速度力量有着较高要求，运动员若是缺乏速度力量，必然无法取得良好的成绩。运动员在进行力量训练时，快速力量是尤为关键的部分，具体表现是肌肉收缩时，参与其中的肌肉的协调能力。在训练速度力量时，快是最为显著的特征，而训练实施主要由步法与腿法入手，步法训练时，可采取蛙跳、深跳等训练，教练可通过手势或数字对运动员的技术反应进行提示。同时，在步法力量训练时，步法制动也是非常关键的环节，运动员能否把握好机会，和制动快慢有着密切关系。此外，快速收回等腿法技术也是比赛中常用的，因而扶把杆等辅助练习也尤为重要，可使得运动员在训练与比赛时身体更加稳固，由此促使运动员的快速收回能力得到提升。

4.2、科学安排最大力量训练

运动员的最大力量，实则就是通过最大的肌肉力量与意志收缩来对抗外来的阻力。而最大力量的标准，则是运动过程中肌肉即兴最大收缩时，消除外界的阻力值。在通过技术击打对手的过程中，跆拳道运动员应维持身体的稳定，特别是一些有较大难度的动作，若无法控制好腿的动作，将难以保持好身体稳定，而运动员在此过程中，必须要有最大力量，若缺乏最大力量素质，将无法自如地收放动作。在进攻失败，动作已成形时，能否转攻为守，最大力量是最为基本的保障。不可否认的是，最大力量对跆拳道运动员来说，可更好地克服外界力量，运动员保持身体的稳定，是跆拳道技术应用的必备基础。而要保持身体的稳定，发挥最大力量的作用，一方面要控制好负荷量，进行合理的训练安排。对于负荷强度的训练，往往要划分成一般与专项两种训练法，而跆拳道运动员进行力量训练时，最为重要的是进行专项最大力量训练，最先进行的负荷强度训练应为40%左右，接着将负荷强度逐步增加，由此使得负荷强度逐步增加到中等偏上的状态。此外，需要注意的是，在增加负荷强度的同时，还应注重负荷量的适当减轻，最佳的负荷量应当是重复训练4-6次；另一方面，应选择适合的训练手段与方法，最大力量包含两种，其中一种为支撑最大力量训练，其主要的手段为杠铃深蹲、控腿练习等，另一种为技术最大力量训练，其主要通过增加肌肉横断面，有效改善运动员的肌肉支配能力，使得运动员的相对最大力量能够得到有效提升。对于肌肉张驰度的改善，可通过横踢技术进行改善，采用反复空击的做法来训练运动员的肌肉，在蹬腿瞬间运动员的击打力量可过渡至小腿，接着再传递到大腿，继而传递至腰腹位置，不断反复的传递，使得击打最大力量的训练达到更为显著的效果。

4.3、科学安排力量耐力训练

肌肉的收缩能力与耐力之间有着密切关系，若是重复进行收缩，次数的增加会堆积乳酸，使得肌肉有疲劳的情况出现。对于力量耐力的训练，一方面要注重负荷量的训练，选择中等偏下的训练强度，常用的有前后滑、后撤等技术，负荷强度应为40%左右，而难度较高的那些技术，应结合专项力量训练，并将负荷强度适当性地降低，尽可能将负荷量控制为30%左右。同时，要注重负荷量的控制，应是运动员可承受的范围，每局的力量训练时间应为30-60s内，也应控制好间歇时间，确保在机能还没有全面恢复的情况下开展下组的训练；另一方面是需要选择科学的训练手段与方法，所选择的方法可为踢沙袋等，为促使运动员能够达到最高的击打速度与力度，重复训练应安排在10次左右。但应重点关注的是，应适当的缩短间歇时间，但不应设置过多的训练组数，促使运动员可在还没恢复的情况下进行下组的训练。

4.4、科学安排恢复训练

恢复训练在跆拳道运动中也有着不可替代的作用，恢复训练具体包含两种，其中一种消除疲劳训练，主要是为了避免运动员肌肉出现疲劳现象而引发损伤问题，可采取按摩、静力性拉伸等训练方法，让肌肉能够更好的放松；另一种为超量训练，该训练主要在比赛前一周安排，让运动员力量训练能够在比赛前达到比平时更高的水平，但比赛前一天切记不可安排专项训练，应降低训练的强度，保存好体力，以便在比赛时有更好的表现。

5、总结

我国和发达国家相比较，是较晚引入跆拳道运动的，但自引入后发展速度相对较快，也受到了青少年的广泛青睐，参与该项目的人员不断增加。尽管跆拳道发展速度极快，但却没有完善的训练体系，现有的训练方式方法还存在一定的问题，这些问题都阻碍了跆拳道运动在我国的发展。若要使得跆拳道在我国能够实现稳健发展，可培养出更多优秀的跆拳道运动员，就应对现有的训练工作进行优化，采取科学有效的训练手段，制定合理的训练规划，并在后续结合时代的发展步伐以及运动员们的具体状况，对训练内容与方式进行不断创新，确保训练的持续有效性。