公开水域游泳运动员体能特征及运动素质训练方法

王金平 胡梦奇 黄吉林

（1.南京晓庄学院 江苏 南京 211171；2.安徽师范大学 安徽 芜湖 241002；3.上海市紫阳中学 上海 200231）

公开水域游泳项目在北京奥运会首次亮相以来，因公开水域不确定因素多、挑战性大、观赏性强等特点，受到越来越多人关注。我国教练员和运动员在此项目上又缺乏对公开水域项目的特征、训练规律、制胜规律等研究，缺乏对国外先进训练理念、方法、手段的了解；缺乏系统专项训练、训练强度低、实战性差，运动员体能、技术与世界强队差距大。由于我国公开水域游泳项目起步较晚，缺乏对公开水域项目特点和体能特征的认知以及所选择的训练方法的针对性，导致我国水平与世界水平差距大。因此，要重视项目特征的认识，进而更有针对性地制定科学合理的体能训练计划，尤其是运动素质训练方法，为提高我国公开水域游泳运动的科学化训练水平和取得优异成绩做贡献。

1、公开水域运动的项目特点

公开水域游泳是指在江、河、湖、海等自然水域中进行的游泳比赛，分为5km、10km、25km，其中10km为马拉松游泳。田麦久《运动训练学》中项群训练理论指出：中长距离游泳属于体能主导类耐力性项群。公开水域游泳项目主要特点是在自然水域条件下，进行长距离和长时间的游泳运动，全程采用自由泳技术完成比赛。研究发现，该项目与其他传统游泳项目不同，不仅需要力量、速度、耐力及柔韧等素质，还需要具备强大的心理素质来应对特殊环境所带来的身心负面影响。

2、公开水域游泳运动员的体能特征

2.1、体能对公开水域游泳运动员的重要性

杨世勇等人在《体能训练学》中指出，体能是指运动员机体的运动能力, 是竞技能力的重要组成部分, 是运动员为提高技战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的综合。这些能力包括身体形态、身体机能和运动素质, 其中运动素质是体能的最重要决定因素, 身体形态、身体机能是形成良好运动素质的基础。

纵观今日世界顶尖的游泳运动员，大多数都专注体能训练。良好的体能是运动员核心。第一，良好的体能有助于伤病预防。如果没有特殊原因，运动员应该进行预防性训练，防止许多常见的受伤；第二，良好的体能有助于提高运动表现。游泳需要力量、耐力、速度和柔韧等—通过体能训练提高。如果没有进行科学的体能训练，就会落后于竞争对手；第三，良好的体能会使运动员的身体更快适应比赛的要求。

2.2、身体形态

身体形态是指人体外部与内部的形态特征。研究表明，身体形态与运动项目相适应有助于比赛成绩的提高，是运动员体能构成的因素之一。

目前，对公开水域游泳运动员身体形态特点的研究，其研究结果主要表现在:“身高较高、前臂较长、胸围较大、下肢较长、小腿较长及手长等特点”。这种“流线型”身体形态能够减少游泳过程中人体受到的阻力。

2.3、身体机能

身体机能是指人的机体各器官系统的功能。运动项目的供能特点决定了对运动员身体机能的要求。中长距离游泳是典型周期性体能主导类项目，其中肺呼吸功能、心脏泵血功能和最大摄氧量是机能决定游泳能力的三大要素。

公开水域游泳运动员的身体机能要求：“公开水域游泳属于周期性项目，中等强度有氧运动，运动员肌肉中以慢收缩肌纤维比例相对较高”。“长距离运动员的无氧阈一般较高”。乳酸阈指当运动达到某强度时，血乳酸出现急剧增加的拐点，拐点表明有氧代谢供能向无氧代谢供能开始转化。有氧能力越强，乳酸阈值越高。

2.4、运动素质的特征

运动素质主要包括力量素质、速度素质、耐力素质、灵敏素质及柔韧素质等几方面。根据田麦久等人的研究，按公开水域游泳运动项目所需竞技能力的主导因素归类，该项目属于周期性耐力项目。耐力素质和速度素质是影响竞技成绩的直接因素，而力量素质和柔韧素质等是影响成绩的间接因素。下面内容将对公开水域游泳运动员所需各方面的运动素质及其对应的训练方法进行阐述。

3、运动素质特征及训练方法

3.1、力量素质的特征及训练方法

（1）力量素质的特征。

力量素质是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。训练学理论通常把力量素质划分为最大力量、快速力量及力量耐力三种不同的类型。公开水域游泳运动员主要发展力量耐力和快速力量（主要表现形式是爆发力）。因此，公开水域游泳运动员需要具备较高的力量耐力、快速力量。另外，核心力量也是不容忽视的，它维持人体在运动中的平衡、稳定及协调等能力。

（2）力量素质的训练方法。

《游泳专项体能训练》中指出发展力量耐力的手段：使用中等水平阻力，一项练习应该进行若干组，每组重复15-25次。每组训练之间要适当地休息，通常休息时间要低于30s。另外，训练时间与休息时间的比例应该为1∶1。

提高快速力量的方法：①陆上训练每次动作应该尽全力完成，要使用100%的强度进行每组每次的重复动作，负荷重量是最大重量的30%-60%。每组重复3-10次，得到最好的训练效果，如低强度练习：跳绳练习，可有效提高全身协调能力。仰卧抛球练习，有效提高肩部和胸部力量。侧向连续跳跃练习，提高腿部和核心肌群的力量。中强度练习：抬腿增强式练习，提高下腹部肌肉力量。对墙爆发性胸传球，提高上肢力量。高强度练习：转身爆发性投掷练习，提高腿部爆发力和身体的转动能力。健身实心球深蹲式跳跃练习，提高起跳时双腿的爆发力等；②水上训练中抗附加阻力游泳对快速力量训练非常有效，如，弹力带练习、水中阻力伞练习及配戴脚蹼练习，这些练习可以有效的提高在水中的爆发力，它会让运动员使用正确的划水动作，同时还可以保持水感等。

发展核心力量的方法：①陆上训练。每个动作可进行进阶训练。a、俯卧平板支撑，初级：脚趾和前臂接触地面。中级：前臂放在瑞士球上。高级：轮流每只脚离开地面。b、侧向拱桥训练，初级：前臂趴地，从脚踝到头部保持一条直线。中级：将上面一条腿抬起地面30-60cm。高级：执行侧向拱桥的同时单臂后拉。c、四点支撑交替对侧举，初级：四肢着地抬起左腿和右臂，直到它与地面平行。中级：执行同样的练习，用瑞士球支撑身体。高级：尝试同时将左臂左腿抬高，每次重复轮流使用左右两侧；②水上训练。主要是：a、俯卧平衡练习，初级：用一个或多个打腿练习板。中级：通过加入双臂和双腿的运动增加难度。高级：俯卧在泡沫圈或者半个泡沫圈上代替原先的打腿练习板，注意保持身体流线型姿势。b、仰卧平衡练习，初级：仰卧在水中，将A或B块打腿练习板放在身体下中间位置。中级：在打腿板上保持身体平衡，呈流线型的同时做两侧摆动。高级：在半个泡沫圈上保持平衡。

3.2、速度素质的特征及训练方法

（1）速度素质的特征。

速度素质指人体快速运动的能力或在最短时间完成某种运动的能力。公开水域游泳运动员佩恩:“我认为, 当今公开水域游泳项目胜负的关键是在最后1000m, 所以速度起着决定性作用”。因此，公开水域运动员的速度素质是比赛胜负的关键，尤其是冲刺阶段能力。

（2）速度素质的训练方法。

提高冲刺阶段能力的方法：①水上训练：采用远高于比赛的负荷强度及游速，心率是140-170次／分，血乳酸值为2-3mmol／L，间歇时间为30s。可采用50m内的重复游。②陆上训练：采用短距离冲刺跑，如30m、40m等，心率是180-200次/分，血乳酸值为6-8mmol/L。

3.3、耐力素质的特征及训练方法

（1）耐力素质的特征。

耐力素质分为有氧耐力和无氧耐力素质。在这2h左右的运动中, 所需的能量有80%以上是靠有氧代谢系统提供的, 而无氧代谢系统供能总计约占能量供应的20%。一个发展良好的能量代谢系统会使公开水域游泳运动员产生足够能量，保持长时间的运动，并且能够在高强度的训练后快速恢复。为了保证运动员始终处在最佳比赛状态，就必须在良好的有氧耐力的基础上大力发展无氧耐力素质。

（2）耐力素质的训练方法。

水上和陆上共同发展有氧耐力训练的方法：①任意游：强度较低，游速在比赛速度的80%，心率120次／分以下，血乳酸值是0-2mmol／L。一般采用万米以上的匀速游；②无氧阈训练：无氧阈速度为个人最好成绩的80%-90%，心率应达到130-170次／分，血乳酸值是3-5mmol／L，间歇时间是10-30s。训练持续时间为15-160min，具体可采用100-500m重复游；③最大摄氧量训练。这种训练的特点是负荷强度大，即游泳速度比无氧阈训练快4%-7%。大约照个人最好成绩的95%，心率是160-180次／分。血乳酸值是4-8mmol／L。间歇时间是30-60s，训练持续时间为10-30min。具体可采用50-300m重复游；④高原训练：是缺氧状态下的训练，有效的提高有氧代谢能力，以及与有氧代谢和无氧代谢有关的综合能力，使心血管和呼吸系统的水平提高，改善组织供氧情况；⑤游泳交叉训练：国外使用较多的耐力训练方法，对心理和生理方面的好处，比如，提高或保持生理状态、使精神上得到放松、在伤病恢复过程中保持身体状态、改善身体的平衡能力、整体提高健康水平和适应能力等。具体采用蹬车练习蹬车是提高肌群力量和耐力的很好的训练方式。为了获得最好的陈，请把蹬车练习放在间歇训练的环节中，许多单车都可以提供间歇训练和任意训练两种选择，选择自己的阻力水平，能以每分钟80-110圈的速度蹬车；水中跑步练习水中跑步练习是极好的体能训练方法，尤其是对上肢受伤的游泳运动员。进行水中跑步练习时，双脚不应该触到泳池底部，尽管会慢慢地往水中沉，但只要大体上保持原地踏步即可。可以使用浮力设备配合训练，也可以不借助任何浮力设备进行训练提高训练的难度；慢跑练习。慢跑和走步是交叉训练最简单的训练方法之一，可以随时随地进行这些练习，而且几乎不用借助任何设备进行。这些练习须注意：跑步会使腿部的压力增大，这种压力在水池里无法体会到的。上肢测力计练习，有时也叫做BE，对心肺功能和上肢肌群有很好的训练。使用UBE就像是在双手蹬车一样，它是少数几个只用到上肢的交叉训练，对其他下肢训也是一个很好地补充；椭圆训练机训练。椭圆调练机几乎在每个健身俱乐部都有提供，并且有低阻力或者无阻力两种训练方式，训练机的模式有跑步和越野滑雪。这些机器能够使全身都得到调练，因为这些动作既用到双臂，也用到双腿。

发展无氧耐力的方法：①高强度间歇训练方法：全力冲刺30-60s，要求心率超过180次/分，然后慢走一段，使心率恢复到120次/分，又开始下一次练习；②短距离重复法：它是一种多次重复固定距离的练习；③长段落变速法：以不同速度交替练习的方法。可采用多种距离变速，每组距离250-500m，练习3-5组，间歇5-10min。慢速段强度65%-75%，快速段强度达到本人最快速度的80%-90%；④持续法：即以相对较慢的速度进行长时间的练习练习时的距离，如10000m跑或游。这些方法陆上和水上同样适用。

3.4、柔韧素质的特征及训练方法

（1）柔韧素质的特征。

柔韧性是指身体关节及关节周围组织的柔韧程度或者伸展能力，有静态柔韧性与动态柔韧性两种。良好的柔韧素质有利于掌握技术动作和充分发挥出肌肉力量，从而提高运动水平，获得优异比赛成绩。另外，一些运运员薄弱的柔韧部位是极其容易受伤，而足够的柔韧素质可以很好地避免于训练和比赛中受到伤害，延长运动员的运动寿命。

（2）柔韧素质的训练方法。

①抓水位置练习：将一条弹力软管系在栏杆上，与腰齐平。面向栏杆，左手持另一端，向外侧抬手臂并弯曲肘关节呈90°固定肩胛骨，旋转肩部，左手指向天花板；②上背伸展练习：站在门旁边，右臂伸出，抓住门框，手的位置高出肩膀，慢慢地向后坐，用自重伸展后背肌肉；③脊椎扭转练习：坐式，伸直左腿，弯曲右膝，将右脚放在右膝外侧，上身挺直，同时向右转动身体，并向左腿方向按压膝部，可感受腰背部、躯干和整个臂部伸展；④坐式腹股沟伸展练习：坐在垫子上，脚掌相对，放于身前。抓住脚尖并将肘关节放在膝部。胸部柔和地向双脚方向伸展，同时肘关节往下按压双侧膝部；⑤站式股四头肌伸展练习：左腿站立，弯曲右腿膝部，右手抓住右脚。保持该姿势，向臀部拉动右脚。拉动时抓住右脚而不是脚踝，这样可以同时感到腿前侧肌肉的伸展；⑥股后屈小腿肌伸展练习：平躺在地面上，将一条毛巾缠在左脚上。左腿伸直，右腿放在地面上，拉动毛巾使大腿靠近身体，可以感到大腿后侧的伸展；⑦小腿伸展练习：屈体姿势，双手和脚尖着地。保持双腿伸直，重心放在一只脚上，用自身重量把该脚脚后跟向地面放下按压，稍稍弯曲膝部，这时会感到小腿下侧肌肉的伸展。换另一条腿重复伸展肌肉；⑧脚踝伸展练习：站立姿势，左脚脚尖轻轻地放在身后地面上，可以感到脚尖以上脚面的压力，腿可以稍稍向里转让动作到位。柔和地将部分重心转移到左脚上，可以感到小腿前侧和外侧肌肉的伸展。还可用泡沫轴与筋膜枪对关节部位的肌肉进行放松。另外，特别注意动态柔韧性的力度控制，避免过度拉长而导致受伤。

4、心理素质的特征及训练方法

4.1、心理素质的特征

心理素质与身体表现出来的外在运动素质不同，它属于内在的一种素质，当运动员的技术与体能水平没有显著差距时，比赛的成败关键在于心理素质。公开水域游泳与其他游泳项目相比有着特殊的环境特征。每次比赛都在不同的地方进行, 比赛的地形、气候、温度、水域、水流、线路、风浪等环境条件的不同, 每一次比赛都是新的挑战。公开水域游泳是一项连续不断、竭尽全力地游完很长距离的运动。每次比赛，最初是肉体上的痛苦，经过一段时间便会加上精神上的痛苦，随着终点的接近，肉体和精神的痛苦都会被迫达到人体所能忍受的极限点。因此，心理素质在公开水域比赛中扮演一个更重要的角色。

4.2、心理素质的训练方法

发展心理素质的方法：（1）通过语言诱导法、动机训练等；（2）采用自我暗示与放松训练法、情绪调节法及心理；（3）教练员、领队可以运用减压法、疏导法等，具体可以适当组织运动员们看电影、看电视、听音乐等；（4）运功员训练时，教练员可以借助多种多样自然水域，不断的刺激公开水域运动员适应新的环境。从而，提高运动员的顽强性和克服困难的能力；（5）注意运动后肌肉的放松及营养补充，可以加快身体机能的恢复，保证身体处于最佳状态，进而促进心理疲劳的恢复；（6）丰富运动员的业余生活，竞技前后的体力、脑力恢复措施有所不同，体能恢复只需要保证休息、睡眠、和营养就可以了，脑力恢复须用运动心理学的方法。运动员竞赛期，心理能量消耗更大。为了使运动员的脑力得到休息，可以让运动员参加一些轻松愉快的文娱活动，如，可有意识地与运动员进行愉悦的交谈或安排短暂的休假、会见亲人和朋友，从而帮助其脑力恢复。

5、小结

公开水域游泳是国际泳联六大游泳项目之一。根据公开水域游泳项目的特点对运动员体能的构成要素：运动素质、身体形态和身体机能，进行了归纳和总结。身体形态和身体机能是体能的基础，受遗传因素的影响较大。运动素质是运动员竞技能力的重要构成因素，也受遗传因素的影响，但通过后天努力训练可以明显提高。因此，在制定训练计划时，要了解公开水域游泳运动员的体能特征，科学合理地选择能够提高运动员的力量、速度、耐力及柔韧等运动素质的方法，提高运动员的整体运动水平，从而促进我国公开水域游泳的可持续发展。