步法训练在羽毛球训练中的作用分析

卞东良

（江苏食品药品职业技术学院 江苏 淮安 223001）

1、羽毛球项目概述

羽毛球项目是我国体育竞赛中的优势项目之一，数次在国际大赛上夺得头筹，我国羽毛球竞技水平在世界长期位于前列，高水平的竞技优势极大程度推动了我国羽毛球事业的发展。羽毛球能够提高人的身体素质、体质健康水平、反应能力、社交能力等，是目前我国体育项目中参与情况较好的项目。随着我国健康中国与体育强国战略计划的提出，体育项目的发展迎来了前所未有的高潮，当前我国有着较为丰富的体育训练市场，其中包涵从幼儿到成人阶段的体育训练机构、组织。在全民健身的背景下，基层体育组织也层出不穷，是我国体育发展的重要力量之一，学校则是在体育发展中长期有支持作用。各界对于体育发展的关注也极为重视，不管是学校体育环境中参与项目的学生群体、社会体育环境中参与运动的社会群体，还是竞技体育环境中参与专项训练的专业运动员，羽毛球在所有体育项目中都属于爱好者较多的项目之一。羽毛球的技战术发展至今已经有了较为完善且成熟的体系，羽毛球属于技能主导类项群，表明技能在羽毛球中的重要地位。羽毛球的技能主要由手法与步法构成的，羽毛球的专项技能是所有参加项目训练对象（以下统称为运动员）最为重视的学习内容。

2、羽毛球项目特点

从项群上来看羽毛球是属于技能主导类隔网对抗项目，它既属于周期性和非周期性相结合的混合型运动项目又属于短时间爆发性和长时间持续性相结合的运动项目。

羽毛球长期的发展历史中，几乎所有的发展和演变方向都围绕着“快”这一特点，主要表现在八个方面：反应快、选择动作快、完成动作快、预判快、变化快、球速快、恢复快、适应快。

第一是反应快，反应快与羽毛球项目锻炼人的反应能力互相联系，羽毛球与乒乓球、网球等项目类似，依靠视觉判断球的移动，身体做出反应，只有在少数时候运动员会依靠预判与直觉来做出反应。人的反应能力属于心理能力的范围，并且受遗传因素影响较大，后天的训练中能够提升的空间是有限的，往往在运动员选材时就会对此做出筛选；第二是选择动作快，与技能主导类表现难美性项目不同，羽毛球运动没有固定的套路，球的移动也没有固定的轨迹，运动员在比赛中的动作也需要根据球的移动来选择动作接球、回球，在动作的选择上一定要果断，犹豫就会导致运动员在错误的时机或错误的接球动作下接球。动作选择的快慢是整体技术熟练度的体现，所以学习掌握整体的专项技术动作是提高运动员竞技水平的重要手段；第三是完成动作快，完成动作快首先需要有良好的身体素质，主要通过手法与步法的完成速度来体现，这是单个动作与组合动作的熟练度体现，也是运动员身体素质水平的体现；第四是预判快，预判是指对对手回球动作、轨迹、意图等方面的预先判断，需要运动员具备良好的空间、时间、距离、专项知识等意识，优秀运动员往往具备较好的预判能力。优秀的预判能力可以弥补运动员移动速度、反应能力上的不足，在高水平运动员中拥有突出的预判能力可以使运动员攻防两端的能力大大提升，预判能力常作为运动员经验是否充足的判断条件；第五是变化快，主要是指羽毛球比赛中局势变化，攻防转换往往就在一瞬间，也指战术变化快，运动员通常都熟用多种技术手段，打法不止一种，单一的打法很容易被对手研究透，所以运动员会在比赛中使用变化多端的技术手段；第六是球速快，击球后羽毛球在空中的飞行速度快并且距离短、时间短，羽毛球的飞行速度主要与击球高度、击球力量、击球角度等方面有关；第七是恢复快，高水平羽毛球比赛中，比赛时间长、运动量大，对运动员的体力消耗特别大，羽毛球运动员除了要有爆发力帮助得分以外也需要有较好的耐力素质，支持比赛的正常进行，羽毛球是一种变强度运动，短时间的爆发性与长时间的持续性相结合的特点决定了其异常大的消耗程度，因此运动员必须具备良好的恢复能力，恢复快才能在比赛最后的关键时刻取得胜利；第八是适应快，因为专项训练的多样化方式与项目负荷的特点，运动员要有快速适应的能力来提高自身竞技水平或改善自身弱点。

3、羽毛球技术动作特点

羽毛球的基础技术动作主要分为上肢技术动作和下肢技术动作，我们可以统称为手法和步法，在比赛中需要运动员掌握各种技术动作的熟练运用，将各技术动作组合、衔接使用。

3.1、手法技术动作特点

羽毛球的手法动作中，无论是打高球、吊球、杀球还是搓球、勾球等技术动作，在击球前的准备姿势上都要求运动员的每个击球准备动作相似，要有一致性，这样在回球上就有机动性，可以随机应变，不让对方从准备姿势上预判出自己的回球方式与回球轨迹，即是技术与身体上的对抗也是运动心理与智能的博弈。手法上还有灵活、突变的特点，手法是羽毛球击球的关键，需要运动到手指、手腕、手肘等各个关节的协同发力。在手法一致性的前提下，发现到对方的步法移动可以立即对击球的方式、方向、力度做出突然改变，使对方无法在短时间内做出相应的调整，降低对方的回球质量利于下一次进攻的得分甚至是直接得分。在手法上要求运动员技术全面、灵活，并且手法细腻，对力度要有精确的把握，击球动作的一致性、灵活性、隐蔽性都是得分的关键，学会利用假动作与对手展开心理博弈。

3.2、步法技术动作特点

羽毛球步法技术动作首先是有全方位的特点，即前后、左右、斜向全方位的方向，熟练掌握并运用基础的步法移动才能在攻防转换中掌握主动权。如果说手法是羽毛球击球得分的关键，那么步法就是羽毛球进攻与防守的发起点。羽毛球的步法还有快速与灵活的特点，步法的移动、启动与制动都需要快速且灵活，迟缓、笨重的步法就只能比赛中被迫防守，最终失分。手法的灵活、突变性与步法的快速、灵活性是融会贯通的组合技术动作，将两种不同种类的动作组合起来熟练运用才是完整的羽毛球技术动作。在步法上，要求运动员动作快速、灵活、合理、协调，是步法基本功成熟掌握的表现。羽毛球步法也有丰富性特点，单一步法是以并步、蹬跨步、交叉步等为主要步法，更为重要的还有各单一步法组成的多种多样的连贯步法，种类繁多的组合步伐需要运动员付出长时间的训练时间来掌握。羽毛球步法技术动作的水平直接关系到运动员的竞技水平。在羽毛球运动员的整个训练生涯中，步法训练应当作为最重要的基础训练内容。

4、羽毛球步法类型

4.1、单一步法

羽毛球的步法中最基础的是单个步法，启动步：在击球落地的瞬间，借助地面的反作用力使身体快速移动、弹射出去，在移动中有着很好的加速效果；垫步：当前脚向某一方向迈出一步后，后脚及时跟上，前脚再次向前一步就是垫步，在移动时脚尖向外，垫步的特点是便捷、轻巧，在保证自身重心的同时是移动步数最少的步法，可以算得上最经济实用的步法，一般会作为调整间距使用；小碎步：步频快、步幅小，小碎步一般是用于调整重心和寻找最佳击球位置，通常是在启动与回动的时候；并步：前脚向某方向移动后另一脚快速紧跟一步（非交叉）随后前脚再迈出一步，在上网、横移杀球等技术动作的移动过程中会用到；交叉步：左右脚交替向某一方向移动，后脚在前接触地面的是前交叉步，后脚在后接触地面的是后交叉步，在快速移动、回防中经常会用到；蹬转步：以一脚为轴，另一只脚向某一方向蹬转迈步；蹬跨步：在移动的最后一步，一脚向后用力蹬时，另一只脚向来球方向跨一大步。蹬转步一般会用在启动的最后一步，蹬地跨出是蹬转步的核心。

4.2、组合连贯步法

羽毛球中的组合连贯步法是单一步法实践运用的产物，在训练中常练习的就是连贯步法训练，主要有启动步法、上网移动步法、中场移动步法、后退移动步法、起跳腾空步法等。

第一个是启动步法，启动接球之前调整重心的原地小跳步就是启动步法，所以也称启动跳步。大部分的移动上网与后退都是启动步法的后续步法动作，在移动中容易被忽略掉启动步法的重要性，它是移动节奏的重要结构，忽略启动跳步的系列步法动作都是不完整的，启动步法有着承上启下的作用，是连贯前后动作的关键。

第二是上网移动步法，比赛中在接对手吊球与网前球时经常用垫步、蹬跨步等步法移动至网前击球。如运动员是右手握拍，在上网移动步法中常会选择先移动右脚，左脚一步交叉加右脚蹬跨步移动或者是垫步后接蹬跨步的连贯组合移动步法，左右侧的上网步法动作没有区别只是方向不同。

第三是中场移动步法，来球是靠近两侧边线时，运动员要移动到两侧的位置击球。如运动员以右手握拍，来球在右侧时可以采用直接蹬跨步或是垫步后接蹬跨步击球。来球在左侧时，启动步法后接转体右脚跨出回球。中场移动步法最常用于在中场两侧位置的接杀球和突击杀球。

第四是后退移动步法，后退移动步法属于较为重要的连贯移动步法，从前场或中场移动到后场的过程就是后退移动步法。后场的空间较大且是视线盲区，后退移动不到位基本就会导致击球动作变形、回球质量不佳，形成被动回球的局势，后退移动步法也有较多种组合。

第五是起跳腾空步法，起跳腾空步法通常是争取较高击球点时采用的步法，在对方回球质量低、有明显得分机会时会采用。以单脚或双脚起跳的方式击球，蓄力后的击球让瞬间爆发出的击球力度达到最大化，常用在突发进攻中。

5、羽毛球步法的训练方法

5.1、单一步法训练

单一步法训练是羽毛球步法训练中的基础，单一步法训练就是以每个独立的单一步法作为主要训练内容，掌握单一步法的熟练，才能连贯组合步法动作灵活运用。可以是一组完整的步法的分解动作练习，或者是几组步法的训练。是羽毛球训练中最基础的内容之一，以最基础的训练内容加强低水平运动员的专项技能水平，在反复的练习中让运动员的腿部肌肉与神经反应对动作定型加强运动员对步法的肌肉记忆。但是单一步法的长时间训练会让运动员感到枯燥乏味，通常会采用一些反应游戏、步法游戏来辅助训练的开展。

5.2、固定路线步法训练

固定路线的步法训练是指在场地内规划一条路线作为步法训练的固定路线，其中使用到的步法通常在两个及以上。通过固定路线以及组合的连贯步法，加强运动员对步法的运用水平，将单一的步法合理组合，在移动中争取到达动作最经济的效益。如，“十字形”、“米字形”的固定路线训练，“十字形”固定路线训练中就包括已场地中央为起点的半场上网步法，半场后退步法、中场边线横移步法等；“米字形”固定路线训练包括半场上网步法，半场后退步法、中场边线横移步法以及正反手上网步法、正反手后退步法等。

5.3、多球训练

多球训练就是在训练中利用多球来训练运动员的步法，可以是一个组合步法、多个组合步法或者是随机的步法。教练员抛球或击球，运动员根据对球落点的判断利用步法移动到位后回球。要求回球要有一定的质量，教练员可以提前告知落点是否固定，是否需要运用固定的步法组合，也可以告知落点随机，是否运用哪些固定的步法或者落点随机步法也随机，来锻炼运动员对步法组合运用的熟练度以及运动员对动作选择的反应速度。多球训练方法一般是在运动员有一定基础的情况下采用，从相关研究与实践结果来看多球训练法的训练效果较为显著，是各个训练队经常采用的训练方法，既能训练运动员的步法也能训练运动员的手法，是一种综合性训练。

5.4、整体连贯步法训练

整体连贯步法训练是基本步法与移动击球的结合，没有单一步法训练的局限性与单一性。训练中运动员要注意步法动作的规范性，在负责的移动过程中，运动员可能会因为惯性造成动作的错误，一定要强调每个步法的清晰完成。如在场地中央位置，利用网球搓球、扑球等练习上网步法，启动步法也需要有清晰的交代，对步法的选择（并步或者跨步等）需要有快速的决断。选择合适的步法，培养运动员处理球的能力，锻炼运动员的应变能力、反应能力。这是一种部分模拟实战的训练方式，比枯燥乏味的基本功训练显得更有趣，能够保持运动员长期训练中的积极性，提高训练效率。总体而言，整体连贯步法的训练效益是一举多得的。

6、步法训练在羽毛球训练中的作用

6.1、提高运动员竞技水平

步法训练能够有效提高运动员的竞技水平，羽毛球运动在快速发展，对于各种技战术的要求越来越高。虽然步法在羽毛球中属于基础技能，但是基本功是否扎实是运动员持续发展的保证因素。羽毛球对于运动员的反应能力与四肢协调能力有一定的要求，从外部观看，一个优秀的运动员其步法移动一定是合理并且灵动的，判断一个运动员竞技水平是否出色也可以从步法技术水平来看。优秀的移动能力可以让运动员在比赛中防守到位、有进攻准备时间，是为手法以及战术做铺垫的基础，无论在进攻端还是防守端，步法都有着明显的作用体现。

6.2、防治运动损伤

羽毛球对于运动员的身体素质要求较高，持续时间长、身体消耗量大等都是羽毛球竞技中的特点，在专项训练与比赛中，运动员很容易受到肌肉拉伤、韧带撕裂等运动损伤。掌握好专项步法首先是在训练中能提高身体素质，避免不必要的运动损伤，其次是在比赛中拥有出色的移动能力，在扑球、救球时不会因为移动不及时做出危险动作导致运动损伤。在比赛与训练中，掌握出色的移动步法还可以尽可能避免意外崴脚的情况发生，规范训练中的步法，在比赛中交代清晰的步法都是步法训练的关键点。

6.3、发展运动员的持续竞技能力

羽毛球项目中运动员很容易受到伤病的困扰。运动员在年轻时有出色的身体素质，身体力量、爆发力、耐力等都是最突出的时候，但是在长年的训练、比赛中，身体肯定会有伤病的影响，或者是由于年龄上升引起的身体机能下降的影响，击球的爆发力大不如前。这是就需要运动员有出色的专项经验，长期的步法训练使运动员获得的出色的步法技术特点。对于大龄运动员而言，这就是优秀的专项技能与经验，可以弥补身体素质上的下滑，对运动员的发展有延续作用，是发展运动员持续竞技能力的关键因素。

7、总结

羽毛球的步法在专项中是一项很重要的基本技术，步法是其他技术手段实施的起点，步法的移动速度会影响到击球的位置、击球时采用的手法、回球的质量等方面，没有快速准确的步法其他技术的“快、准、狠”也无从谈起，运动员的进攻技术就没有威胁性，防守技术也没有牢固性。所以步法训练在羽毛球专项训练中有着极其重要的作用，在某些特定情况下（或某一阶段情况下），步法训练甚至可以作为羽毛球专项训练中的主要内容。各阶层的训练队都应该重视步法训练的重要性，并且深入学习有关步法训练的专项理论知识，将专项理论知识作为运动员、运动队的发展基础，更多地去培养具有可持续发展性的运动员。