我国12～16岁青少年游泳运动员改技术周期训练安排特征分析——以“星之队”为例

孙春阳 乔云峰

(太原师范学院体育学院游泳教研室 山西晋中 030619)

1 改技术周期的训练总任务

2018 年北京站选拔赛后，中国游泳星之队改技术周期训练的总任务是运动员学习和掌握新技术，最终达到自动化，在比赛速度下也能表现出正确的动作技术，进而提高划水效率［1］。最终，将学习的新技术转化为竞技能力和参赛成绩。陆上训练任务是规范运动员的正确动作模式，为全面身体素质发展打下良好基础。

1.1 改技术周期阶段划分

改技术周期的阶段主要依据各阶段的训练任务与目标进行划分，只有明确不同阶段的具体训练安排以及各阶段的内在联系，才能更好科学地安排训练，进而实现目标。

1.2 改技术周期各阶段总述

改技术周期根据新技术的学习过程主要划分为3个阶段，即学习阶段、巩固阶段和提高阶段。

第一个阶段从7月30日—8月26日，为期21天（全文的天数为实际训练天数，不包含休息日），主要的任务和目标是学习新技术，进而了解每个动作的发力顺序、结构、节奏以及效率最大化的关节角度等（抱水45°、推水推到底、中交叉、6 次腿等），理论与实践相结合，在实践中感受理论（见表1）。主要训练内容是四式25m技术分解练习，以及出发、转身等技术练习。训练方法主要以分解法与完整法有效配合下的低强度反复循环游为主，并配合一些爆发力练习。在学习技术的过程中也会借助手掌划手，让运动员感受抓水的感觉。也会穿插一些追逐游戏，提高运动员（12～16岁，属于青少年阶段）的学习兴趣。这一阶段只有水上技术课，没有加入陆上体能课。

第二个阶段是8 月20 日—9 月2 日，为期14 天，这一阶段主要任务是在EN2 进阶强度下巩固新技术，同时恢复有氧能力（见表1）。主要训练内容是EN2 强度的3300m和5800m四式大有氧训练。通过长距离的糖原有氧分解来恢复运动员的有氧耐力，在第五周训练中加入陆上体能训练作为辅助性练习，目的是让运动员进行陆上动作模式学习，规范陆上动作，降低受伤风险。此阶段运用的主要方法是持续训练法和不同距离、不同泳姿的变换训练法，在此过程中运动员依然要注重每个泳姿的技术要点。

第三阶段从9月3日—10月21日，为期49天，主要目标是伴随着训练强度的增加，继续完善新技术，提高专项有氧能力和快速有氧耐力（见表1）。此过程每节课也会穿插出发、水下腿、长滑臂、转身等技术练习，同时增加双人对抗打腿以及戴脚蹼打腿、戴手掌和呼吸管划手的比例，发展运动员的力量耐力［2］。此阶段运用的主要训练方法是间歇训练法和持续训练法。

表1 改技术周期阶段划分

每一个阶段的周二都会安排10×100m的EN3最大摄氧量强度训练，每周四都会安排5×100m 的SP2 主项强度测试，避免在改技术阶段因训练强度的降低而失去速度耐力和比赛能力，避免因改技术而造成运动成绩的下降，使运动员对新技术的学习产生怀疑。高强度无氧训练可以使机体的乳酸耐受力或最大产乳酸能力提高，从而相应地提高运动成绩［3］，这也是每周四安排SP2 主项强度训练的原因之一。此外，会监测运动员新技术的学习及运动成绩的变化情况。在第三阶段，每周五加入了3×（6×50m）的SP1强度的副项测试来提高运动员的耐乳酸能力，为各省市运动员参加9～10月的省运会储备比赛能力。

2 改技术周期各阶段的具体训练安排

该文将从训练内容、训练负荷、训练方法和手段三大方面具体分析星之队改技术周期训练安排的具体情况。

中国游泳星之队从选拔评定标准的制定，到训练计划制定和新技术教学，都是由美国教练员协会教练执行，所以将美国的能量分类方法作为该文改技术周期训练内容分析、训练强度等级划分的理论基础（见表2）。

表2 游泳训练强度等级划分及能源消耗

2.1 改技术周期训练内容安排

改技术周期训练内容主要分为七大类，要区分每一训练内容的强度、速度、间歇，才能更好地安排训练（见表2）。其中，任意游、调整、放松仅占1%，不作为主要的训练内容。EN1 强度新技术学习，发展一般耐力的训练占总周期的30%，是新技术学习阶段的主要练习内容之一。EN2 无氧阈训练内容占总周期的53%，是新技术巩固阶段的最主要训练内容之一，无氧阈强度训练使乳酸的产出率与排除率达到一个平衡的状态，是发展有氧耐力的最佳强度。EN3 强度速度耐力训练占总周期训练内容的12%，SP1 耐乳酸训练内容、SP2比赛能力训练内容、SP3爆发力训练内容各占总周期的1%。

在改技术学习阶段，以低强度有氧阈作为主要的训练内容，占总训练阶段的71%，此训练内容的主要目的是在低强度下使运动员学习和掌握新技术；在新技术巩固阶段和提高阶段无氧阈训练都占最大比例，分别为61%、48%。

改技术周期有氧训练占比高达96%，无氧训练仅占4%。改技术周期主要提高运动员的基础有氧耐力、专项耐力和速度耐力等［6］。

2.2 改技术周期的训练负荷安排

训练负荷是指运动员在运动训练中所承受的生理和心理上的负荷。该文所讲的负荷为生理上的负荷。训练负荷的一个基本单元，即持续进行的一次练习的负荷，由负荷强度与负荷量所构成。负荷强度是指负荷对于运动员机体刺激的深度，负荷量是指负荷对于运动员机体刺激的量度［7］。

2.2.1 改技术周期的负荷量安排

改技术周期实训84天（12周），主要以水上训练为主，占整个训练周期的91.9%。整个周期的水上训练总量约为356km，周均训练量达30km，低于年龄组教学大纲的要求（我国为41～52km/周，美国为44～52km/周）［4，10］。第一个阶段训练量占总周期训练量的21.3%，日均负荷量为4.223km。第二个阶段占20%，日均负荷量为5.936km。第三阶段占58.7%，日均负荷量为4.975km。

日均负荷量呈现低、高、低稳态变化趋势，每周中后段都会出现负荷量极值点，训练量达到最高。每周日训练量为0，在6天的训练后可以使运动员生理和心理得到充分的恢复。

2.2.2 改技术周期的负荷强度安排

改技术周期的日负荷强度呈现日渐增大的趋势。整体上主要以EN1有氧阈和EN2无氧阈强度为主，从9月3日（第三个阶段）开始EN3最大摄氧量强度开始密集分布，SP1耐乳酸强度以周为单位间隔出现。

改技术周期的新技术学习阶段以低强度有氧阈为主，发展一般耐力。新技术巩固阶段以低强度无氧阈训练为主，辅助以低强度有氧阈训练，发展基础有氧耐力，这也是发展专项耐力的基础。第三阶段以低强度无氧阈、低强度有氧阈、最大摄氧量训练为主，在基础有氧耐力的基础上提高专项耐力和速度耐力［8］。

新技术的学习和训练以EN1～EN3 强度进行，在此区间强度下更利于新技术的学习和掌握。随着运动员对技术掌握程度的加深，逐渐增强训练强度，使运动员能在更快的速度下应用新技术，在第三阶段时而穿插SP1强度，以比赛强度进行训练。最终，使运动员能在比赛中表现出新技术，增强划水时效，提高运动成绩。

2.2.3 改技术周期训练方法与手段的应用

运动训练方法是在运动训练活动中，提高竞技运动水平，完成训练任务的途径和办法。运动训练手段是指在运动训练过程中，为提高某一竞技运动能力，完成某一具体的训练任务所采用的身体练习［9］。一堂训练课可能由不同的训练方法和手段组成，只有充分了解不同训练方法和手段的作用，才能更好地选择正确的方式实现训练目标。

不同的训练阶段主要运用的训练手段有所不同，在开始学习新技术，发展一般耐力阶段主要运用分解练习法与完整练习法，常用的练习手段是四式25m 低强度循环游［10］。在技术巩固阶段，主要运用持续训练法来提高运动员的基础有氧耐力加强新技术，常用的手段是3300m、5800m 的四式无间歇有氧训练，不同距离的打腿和划手练习。在技术提高阶段主要运用的是持续训练法、间歇训练法和重复训练法，将新技术在更快的速度中表现出来，常用的训练手段是15×100m自由泳全力计时游。在每个阶段穿插着SP1、SP2、SP3的练习，主要的训练方法是间歇训练法和重复训练法，主要的训练手段分别是3×（6×50m）SP1 副项全力计时游，5×100m 主项全力计时和双人抗阻练习，垂直打腿，出发+转身+水下腿等增强爆发力的技术练习［11］。

3 结论

中国游泳星之队2018年改技术周期基本分为3个阶段，总训练目标是学习和掌握新技术。以水上训练为主，训练后期可安排1～2 节陆上课学习基本动作模式，暂不安排最大力量和爆发力等训练。

训练内容的安排上以低强度有氧训练、无氧阈训练和最大摄氧量训练为主。负荷量呈现低、高、低稳态变化，3个训练阶段负荷强度逐渐增强。

改技术周期以有氧训练为主，主要以EN1～EN3强度进行新技术的学习和练习，不同的阶段还穿插着SP1、SP2、SP3 强度的练习，使运动员能在比赛速度下应用新技术。

新技术学习初期以分解训练法和完整训练法为主，中后期以持续训练法、间歇训练法和重复训练法为主，在不同的阶段穿插着游戏训练法，以此提高青少年运动员的训练兴趣。