运动是一种“长寿良方”

受访专家

卢燕玲

副教授，主任医师，北京安贞医院健康管理中心副主任，北京市朝阳区体检质控中心主任。从事心内科临床工作多年，能够熟练掌握心血管内科常见病的诊断和治疗，并在一些疑难病例诊疗中积累了丰富的经验。擅长心血管内科疾病诊疗，特别是高血压、冠心病的诊断和药物治疗。

崔玉鹏

首都体育学院教授、硕士研究生导师，国家健康科普专家，研究方向是提高运动员及健身人群运动能力和健康状况的营养干预手段和青少年儿童的体质状况与肥胖。

周阿姨已经年近70岁了，可她不仅身体健康、精神饱满，而且丝毫不显老态，行动自如，还擅长许多运动，整个人散发的精神气比年轻人还好。可30年前的周阿姨却与现在完全相反，冠心病、类风湿、颈椎病、腰椎病、肌肉萎缩等大大小小的疾病缠绕着她，甚至一度让她瘫痪在床。究竟是什么样的“奇迹”让周阿姨摆脱病痛，重获新生？周阿姨告诉我们，产生奇迹的方法很简单，那就是运动。

〇 运动改变人生

周阿姨回忆起32岁时的她，那时候病情很严重，因为类风湿性关节炎，她每天都感到浑身发冷、关节发痛，总是无法入眠。渐渐地，随着病情发展，她的手变成了“鸡爪状”，双腿也越来越弯曲，体质差到大夏天都要裹着棉袄。因为心脏问题，周阿姨说那时的自己就像“林黛玉”一样摇摇欲坠，随时可能突发晕厥；最严重的时候，她站立时间不能超过5分钟，完全丧失了生活自理能力，给家人增添了许多负担。

机缘巧合下，周阿姨遇见了自己的贵人。一对老两口告诉周阿姨：“你不动也痛，动了也痛，与其一蹶不振地躺着，还不如每天运动一会儿，说不定痛着痛着就不痛了。”在他们的建议下，周阿姨便开始跟着老师进行运动锻炼。别的人每天练1小时，周阿姨要练4小时，她付出了比别人多几倍的工夫，让自己的站立时间从5分钟延长到了15分钟，这也让她看到了重获健康的希望。简单的几个动作，仅用了10个月，就缓解了周阿姨的许多症状。如今的周阿姨已经多了一个特殊的身份，她从以前那个摇摇欲坠的“病秧子”摇身一变成了“国家级社会体育指导员”。

〇 运动不当，谨防猝死

看了周阿姨的案例，相信很多人都跃跃欲试。不过，北京安贞医院健康管理中心的卢燕玲主任提醒大家，虽然运动是长寿的良方，但运动前一定要对自己的心脏做好评估，特别是中老年人一定要进行运动前的安全评价，否则很可能发生猝死的悲剧！

在进行运动的时候，随着运动强度的增加，我们的心脏需要泵出更多的血和氧。如果血管里存在斑块而不自知，那么在这个过程中，血和氧的量就会因斑块的“阻碍”而出现供给不足，导致心肌缺血。心肌一旦缺血，心脏就不能够正常收缩了，容易诱发心脏功能的异常，引起心脏跳动紊乱，甚至危及生命。这种由心脏原因引起的突然死亡，我们称它为“心源性猝死”。许多中青年的心源性猝死都是发生在运动后或运动过程中，因此，激烈运动属于心源性猝死的诱发因素之一。

不过，适当的运动可以增强心脏的收缩能力，对人体来说是一件好事，只要找到适合自己的运动方法和强度，就可以既有效又安全地进行锻炼。

〇 找到自己的安全运动心率

平板运动测试是一种用于测试心脏和血管功能的方法，需要医生在旁边进行监测，根据心电图的变化，评估心脏是否出现心脏供血问题。不过，卢主任并不建议老年人尝试平板运动测试，它对某些中老年人来说，存在一定的危险性，一是可能会诱发心肌缺血，会对心脏造成一次打击，甚至有小概率会诱发猝死；二是，老年人多数腿脚不好，平板运动测试要求受试者有一定的运动强度才能测试出来，很多老年人的身体状况无法达到需要的运动强度，不好评判。

卢主任告诉我们，“安全第一”是老年人的运动原则。老年人的心脏需要持续地良性刺激，因此，老年人要在运动之前学会计算最适合自己的运动心率。

1. 运动心率=（220-年龄）×（60%—85%）

2. 持续时间：每天坚持，运动量以微微出汗为宜。

首都体育学院的崔玉鹏教授解释，当人体的耗氧量达到人体最大耗氧量的50%—70%时，对心脏的刺激是最合适的。大家都知道耗氧量是一个比较难以测算的数据，但有研究显示，我们的心率与耗氧量成正比，随着耗氧量的增加，心率便会不断增加，50%—70%的耗氧量就相当于60%—85%的最大心率。

以60岁的老孙为例，用220减去60，160次/分就是老孙在运动中可能出现的最大心率；用160分别乘以60%和85%，得到96—136这个区间，就是老孙锻炼时能给心脏带来良好刺激的运动强度。只要将自己的心率控制在这个区间内，老孙的运动就是安全的，不过最好先将心率先控制在下限96次/分，然后逐渐增加运动强度，让心率缓慢上升。

〇 锻炼心脏的简单运动

因为年龄的增长，不少老年人都患有各种各样的基础性疾病，有的人腿脚不好，有的人心脏不好，有的人高血压。那么，对不同身体状况的老年人而言，运动原则和方式也会略有区别。

适合腰腿不好、骨质疏松的运动：建议腰腿疼痛、活动不便或者患有骨质疏松的中老年人采用坐姿运动。

动作1：身体坐直，两手下垂，两脚抬起绷直5秒，做8—10次，促进血液回流。

动作2：脚尖绷直，上下摆动5—8次，然后放下双腿。

动作3：两腿自然伸直，向外侧摆动5—8次。

动作4：弹力带固定在膝关节处，两腿向外侧分开，根据个人情况，重复5—8次。

适合心脏不好的人的运动：①心脏喜欢有氧运动，心脏不好的人可以选择自行车，自行车是一种典型的有氧运动，可以促进能量消耗。一开始慢一点，逐渐加快速度。②心脏喜欢柔韧伸展的运动，胸腔打开，有助于肺部的换气，有助于血液的回流，也有助于减少我们血管的阻力。③小负荷抗阻力量练习也非常好。抗阻力量练习可以刺激肌肉，使骨骼肌的代谢增加，耗氧量增加，同时也会对骨骼肌当中的血管起到良好的刺激作用，使它收缩舒张。

适合高血压患者的运动：高血压患者可以选择一些娱乐性的运动方式或让人心情放松的运动，可以试试周阿姨每天坚持锻炼的“活背八法”。

单摇臂：左手平抬，手心向下；右手手心向上抬起，中指摸天，向上拉扯得越长越好；右手向后划，让两臂韧带充分伸展；右手贴着裤缝下划，再划至与左手平齐，换左手重复右手的画圈动作。

后拉膀子：前手平抬，后手手心向后，用力向上掀動肩胛骨，让手尽量上举，然后垂落。做10次，换手重复同样动作。

双摇臂：两手手心朝上，滑动手臂同时向上举；举到头顶后，掌心相对，将上半身侧转；翻手心朝下，手臂下落的同时再转体。右肩在前，手心朝上举手臂；左肩在前，手心朝下，落手臂；抬起时吸气，落下时呼气。做6次，换手重复动作。

引手：两手放于胸前，左手在前，右手在后；悬腕穿掌，右手顺着鼻尖向上拉；拉至极限，收回右手置于左手前方；两手手背相对，换左手顺着鼻尖向上够。左右各做10次，熟练后可逐渐发力。

（编辑    姚宇澄）