基于烹饪技术与膳食合理配置路径探析

◎ 韦 勇

（中共扬州市江都区委党校，江苏 扬州 225200）

现阶段，我国经济蓬勃发展，人们的生活水平提高，饮食结构也开始向着健康、多样化方向发展[1]。怎样做到健康饮食，确保膳食搭配可以满足人体每日所需，减少由于不健康饮食对身体所带来的负担成为人们广泛关注的问题，膳食合理配置这一概念也因此而生。膳食合理配置要求人们在日常饮食中从多种食物中获取营养和热量，确保饮食均衡，以达到健康饮食目的。而只通过膳食合理配置是无法实现健康饮食的，还需要选择恰当的烹饪技术。科学技术创新发展使得烹饪技术也变得多样化，使食材可以从色香味方面更好地满足人们对饮食的需求。但烹饪技术多样化的同时，过度烹饪也导致了食材营养被破坏。因此，要想做到健康饮食，就需要了解烹饪技术的优势，认识到其对膳食合理配置的影响，基于健康饮食需求来调整烹饪技术，使美食不仅做到色香味俱全，还可以满足人们健康的需要。

1 膳食合理配置与烹饪技术选择的重要性

膳食合理配置只是健康饮食的第一步，烹饪技术的选择决定饮食是否健康，烹饪技术会对膳食合理配置带来很大影响[2]。详细地说，膳食合理配置与烹饪技术选择的重要性主要分为以下两个方面。

1.1 烹饪食材选择的重要性。

烹饪离不开食材，而食材是否新鲜会直接影响到食物口感和营养价值，所以在挑选食材时，需要查看食材是否新鲜，并从营养学角度对食材营养价值进行分析。不同食材中所蕴含的营养成分也会有所不同，营养成分占比也会有所不同，通过对食材营养成分和占比进行分析，对食材进行合理搭配，以保证食物营养多样性，各种营养所占的比重也要具有合理性，这些都是在食材选择时所需要考虑的。营养并不是获取越多越好，而是要做到适量，过多或是过少的营养摄入都会对身体健康带来不良影响，所以需要对营养学知识有一定掌握，这样才可以对食材成分进行准确分析。此外，营养成分关系较为复杂，一些营养成分会相互排斥，而有的营养成分搭配可以更好促进吸收，所以在选择烹饪食材时，也需要考虑食材营养成分之间的关系，做到科学、合理搭配。

在日常生活中，为确保机体正常运转，人们每天需要摄入充足的碳水化合物、蛋白质和脂肪，这3种营养物质可以为人们提供充足能量，而身体每天对这3种营养物质的消耗也比较固定，因此如果在饮食中摄入过多碳水化合物、蛋白质和脂肪，就会导致营养物质摄入过多而无法被消耗，导致营养失衡。摄入过多碳水化合物，会增加肾脏压力，并且会影响其他营养成分摄入，对身体健康带来严重损害。但如果摄入量不足，人体为确保有充足的能量供应，就会消耗脂肪和蛋白质，减少体内氮储备量，同样会导致营养失衡。而脂肪不宜摄入过多，但合理脂肪与碳水化合物摄入可以减少蛋白质分解。

1.2 烹饪技术选择的重要性。

如今烹饪技术种类越来越多，如煎、炒、蒸、煮和烤等，而不同烹饪技术对食材营养价值的影响会有所不同，并且烹饪用具会对食物营养带来一定影响[3]。所以在食材烹饪时，需要结合食材中的营养成分特性来选择合适的烹饪技术和用具，控制好烹饪火候，这样才可以尽可能避免食材中的营养成分在烹饪过程中流失，使食物中的营养尽可能被身体所摄入，以达成膳食合理配置的目的。例如，蔬菜中的营养成分很容易在烹饪中流失，所以这类食材要选择大火快炒的方式，这样可以大大缩短蔬菜烹饪时间，减少食材水分和营养成分流失；肉类食材烹饪时，为避免肉中的蛋白质在烹饪中被破坏，可以采用煮、炖的方式烹饪。此外，在烹饪时，需要控制好放盐的时间和量，如果放盐过早，就会导致食材不容易成熟，并且会破坏食物中的营养，而烹饪用具的选择要有限选择铁制品，避免选择铝制品，防止有害物质跟随食物进入到体内。

2 烹饪技术与膳食合理配置路径

2.1 膳食合理配置

2.1.1 荤素合理搭配

从营养学角度来看，饮食需要注重荤素搭配。要想保证身体健康，只摄入单一的蛋白质是远远不够的，还需要适量摄入微量元素和维生素等，所以就需要做到荤素合理搭配。荤素合理搭配的前提是食材保持新鲜。荤菜中蕴含丰富的蛋白质，并且这些蛋白质属于优质蛋白，可以补充人体所需要的氨基酸等营养成分，而蔬菜中也有蛋白质，但这种蛋白质和荤菜中的蛋白质有很大差异，蔬菜中的蛋白质属于植物蛋白。食用蔬菜后，人体从蔬菜中获取的养分主要是脂肪酸，对于蛋白质的获取就有所减少。蛋白质虽然是每天必须要摄入的营养成分，但其他营养物质的摄入也非常重要。蔬菜中含有大量微量元素和维生素，菠菜、胡萝卜中就蕴含着丰富的微量元素和维生素，要想通过饮食来获取充足营养物质，就需要在食材搭配时将这些营养物质进行合理搭配。例如，在烹饪牛肉时，如果只是烹饪牛肉这一种食材，就会导致食物营养过于单一，所以人们往往会加入一些蔬菜和牛肉一起烹饪。蔬菜的加入不仅会减少牛肉的油腻，还可以丰富食物整体的营养成分，使食物口感更加丰富。通常情况下，人们会在烹饪牛肉时加入白萝卜，白萝卜中富含丰富的维生素C等营养成分，又或是在烹饪牛肉时加入洋葱、西红柿等食材。但需要注意的是，在荤素搭配时，为确保食物口感和营养价值，还需要做到合理性，蔬菜的加入虽然可以使食物营养物质更加丰富，但过量加入蔬菜可能会减少食用口感，甚至对人体带来不利影响。

2.1.2 蛋白质合理搭配

蛋白质主要来自肉类食物，作为人体所必需的一种营养成分，其可以有效补充机体所需元素，充足的蛋白质摄入还可以平衡人体酸碱平衡。蛋白质进入人体以后，会转化为氨基酸，为人体活动提供充足能量，并且有利于调节内分泌。氨基酸在人体内主要有两种功能，一种功能是在人体中形成蛋白质或是氨基酸，或者是合成有分泌功能的蛋白。另一种氨基酸会参与人体酶类合成，加速新陈代谢，当人们身体缺乏能量时，氨基酸也会为人体提供能量。蛋白质的合理搭配可以确保人体有充足的蛋白质和氨基酸。

一些人在膳食搭配时，常常忽略“合理”二字，认为食物只需要好吃、好看即可，并没有考虑到膳食搭配合理的重要性[4]。虽然经过一番缺乏科学、合理的膳食搭配后，食物美观可口，但这样的食物缺乏营养，还会导致体内的营养失衡。例如，番茄炒鸡蛋这种家常菜，简单又美味，但从营养学角度来看，鸡蛋属于碱性食物，西红柿中富含丰富的维生素，将鸡蛋和西红柿搭配在一起，就会将食物中的维生素和微量元素破坏。单看这两种食材，每一种食材都有着很高的营养价值，但两者搭配的营养价值却非常低，这样的搭配就属于本末倒置。因此，在烹饪西红柿炒鸡蛋这道菜时，需要在翻炒蔬菜时尽量避免过多水分破坏西红柿中所蕴含的微量元素，确保更多营养成分可以被人体摄入。

2.1.3 酸碱合理搭配

健康饮食还讲究酸碱均衡，人们每天所摄入的酸碱量具有一定标准，酸和碱摄入过多会使人体和血液中的脂肪增加，而脂肪超标会引发一系列健康问题，所以酸碱合理搭配非常重要。通常情况下，影响人体酸碱平衡的关键在于人们每天所摄入的食物。合成肉类、烟熏肉、烤肉等食物属于酸性食物，这些食物虽然可以满足人们味蕾，使人们在食用过程中感受到快乐，但这些食物的制作导致其本身酸碱成分出现失衡。人体摄入过多酸性食物会引发各种疾病，如高血脂、高血压、骨质疏松症、关节炎及胆结石等。同样，碱性食物食用过量会导致胃内维生素以及矿物质吸收减少，从而出现消化不良、营养不良症状，甚至会出现中毒症状。所以在食材烹饪时，需要做到膳食合理配置。

人们的饮食习惯具有很强的地域特征。例如，北方饮食以面食为主，在饮食中对于面食类食物摄入量要远远高于蔬菜，这就会导致人体酸碱失衡。因此，为做到酸碱均衡，需要增加绿色蔬菜、新鲜水果、粗粮以及鱼虾类食物的摄入。

2.2 科学选择烹饪技术

2.2.1 合理烹饪促进营养吸收

荤食和素食中有着不同的营养成分，在没有经过烹饪加工前，这些食物中都会有一部分营养成分无法被人体直接吸收。例如，豆类、谷类及其他有着丰富纤维素的食物，在没有进行烹饪加工前，食物中的一些营养物质无法被溶解，难以被消化，但采取合理烹饪后这些营养物质可溶性提高，在消化酶的促进下可以被人体所吸收；一些食材没有加热直接食用，食物中的营养成分可利用率较低，而经过加热后，热能可以分解食物中的营养成分，便于人体吸收。

2.2.2 选择恰当的烹饪技术，确保膳食平衡

对食材进行烹饪可以起到杀菌消毒作用，并且可以使食材中的营养成分得到保留，提升营养吸收效果，但这也仅限于使用恰当的烹饪技术[5]。目前来看，我国烹饪方式丰富，在食物烹饪过程中选择合适的烹饪方式，把控食物烹饪火候，并运用一定烹饪技术，让食材可以在烹饪中保留更多营养成分。在日常烹饪中，人们普遍选择烧的烹饪方式，在食材烹饪时先大火再小火，这样烹饪出来的食材更加容易消化，并且这种烹饪方式可以最大限度地保留食物中的营养物质，还不会降低食物口感。以蒸的方式来烹饪食材，可以最大限度地保留食材原本的味道，也不会破坏其中的营养成分，操作起来也非常简单。对于肉类食材，一般会采用焖、炖、熬这种烹饪方式，这样可以使肉更加软烂、易嚼，这种方式可以使肉中的氨基酸保留在汤汁当中，而肉中胶原蛋白经过烹饪转化为明胶，可以更好地被人体所吸收。煎、炸、烤这种烹饪方式对烹饪火候有着很高要求，这几种烹饪方式可以增加食物酥脆的口感，但食物在高温烹饪下，里面的营养物质很容易被破坏，甚至会形成一些致癌物质，所以要尽量避免使用这些烹饪方法，减少食用此类方法制做的食物。

3 结语

我国饮食文化悠久历史，不同地区都有着各自的美食和独特烹饪方法。随着时代的发展与进步，人们生活水平和质量在不断提升，对于健康的关注也在不断提升。在饮食方面，人们不再过于追求味蕾上的满足，更加关注饮食是否健康。健康的饮食需要人们能够做到膳食合理搭配，并选择正确烹饪技术。在膳食搭配时，需要站在营养学角度，对不同食材的营养成分以及营养成分的特性进行分析，做到荤素合理搭配，营养保持均衡。而烹饪技术的选择需要尽可能减少食材中营养成分的流失，这样的食物才吃得健康，吃得放心。