短跑训练有效策略与方法分析

2022-12-06范吉武

文体用品与科技 2022年12期

范吉武

（诸暨荣怀实验中学浙江诸暨 311800）

近几年来，我国的短跑水平实际上在非常稳定地提升着，并且当前拥有较高素质的短跑运动员的实际数量也在不断地增多。当前，我国的短跑运动员之所以能够在身体形态并不占据优势的情况下仍然可以接近当前短跑的世界一流水平，这主要是因为我国在短跑的实际训练过程中运用了许多较为先进的训练方法。

1、体育短跑项目的特点分析

短跑项目在田径项目这个大体系当中拥有着不可撼动的重要地位，是当前众多田径类项目当中的“明星”项目。短跑项目所具有的特点主要是距离短、速度快，并且短跑实际上是一项极限速度性的项目，具有非常强的竞技性。短跑项目在实际的进行过程中呈现出了高强度以及无氧化的重要特征，并且在当前所有的体育运动当中是一项非常基础的体育内容，之所以短跑项目在体育运动当中是一项非常基础的体育项目，主要是因为不论是在哪种体育项目的基础素质训练当中，都需要进行短跑的实际训练。短跑在当前的田径运动体系当中，实际上是一项非常基础的项目，当前我国为了能够对于体育运动当中的短跑训练进行切实地综合性研究，并且能够通过一定的研究与分析寻找到能够切实提高短跑实际效果的有效方法，首先就应该能够切实地加强对于短跑这一个体育项目的实际研究，并且要能够对于短跑项目所切实具有的特点拥有一个较为清晰并且十分明确的认知。在对短跑项目进行研究与分析的实际过程中，主要可以从下面3个方面展开具体的分析。

1.1、短跑的体能特点

在当前体育短跑项目的实际运动过程中，其中一个非常鲜明的特征就是体能主导，换一个比较容易理解的角度来说，就是短跑运动员自身所切实拥有的体能的好坏将会直接影响到短跑运动员自身的实际短跑竞技水平。短跑运动员要想能够在实际的短跑运动过程中获得一个比较良好的表现，那么短跑运动员自身必须要能够拥有非常强的体能。短跑运动员要想能够在短跑运动过程中取得一个较为良好的成绩，那么一定要具备有专项体能特征，而该特点主要表现在，在实际的短跑运动过程中为了能够发挥出高水平的短跑运动所切实开展的一系列机体的高强度专项体能，这样一来就能够在很大程度上切实地保证短跑运动员能够快速地适应一定的竞技活动中所切实需要的高速运动的相关状态，这样一来短跑运动员才能够在相应的短跑运动过程中取得一个比较良好的成绩。专项体能在实际的锻炼过程中主要涉及到的有专项运动力、速度以及短跑运动员自身对于肌肉的实际控制力等。

1.2、短跑的技术特点

短跑项目对于技术实际上拥有非常高的要求，如果短跑运动员对于技术的实际掌握效果越好，那么在短跑运动的实际过程中就越能够提升短跑运动员的注意力，这样一来就能够在很大程度上切实地增强短跑运动员自身全身的肌肉的实际协调能力，优化自身神经功能所切实拥有的调控作用，从而就能够在很大程度上切实地增强短跑运动员在短跑运动过程中各项动作的实际规范性，切实地挖掘出短跑运动员自身所拥有的内在潜能，在很大程度上切实地帮助短跑运动员达成在短跑运动项目上的理想目标。在当前现有的短跑运动的技术体系当中，短跑运动员除了要能够拥有相关的短跑运动专项技术来作为自己短跑运动的必要支撑，这些短跑专项技术主要包括有后蹬技术、摆动技术，与此同时短跑运动员还必须能够切实地具有一定的放松技术，只有能够在实际的短跑运动过程中将这一系列的短跑运动专项技术切实地应用在短跑的实际过程中，才能够拥有较为良好的机能调控能力，从而短跑运动员就能够切实地提升自己在短跑运动过程中所具有的整体竞技效果。

1.3、短跑力量特点

短跑这一个运动项目在实际的运动过程中要想能够拥有较为精彩的发挥，那么短跑运动员自身拥有的力量训练效果就直接决定着是否能够在短跑运动过程中拥有一个较为精彩的发挥，而短跑运动员在实际的训练过程中所切实需要进行的力量训练主要包括有专项力量以及快速力量。短跑运动员在实际的训练过程中所切实训练的运动速度爆发力是整个短跑运动过程中至关重要的一个专项力量，也就是说，短跑运动员要能够在一个静止的状态下切实地提升自己进行急速提升跑的实际效果。短跑运动员在进行短跑专项力量的实际训练过程中往往要求短跑运动员进行极强的速度性力量的实际锻炼，因为短跑运动员只有能够切实地通过一定的锻炼来将该力量切实地提高到一个较高的层次上才能够在很大程度上提高自身的短跑运动成绩。短跑运动员自身所切实拥有的快速力量应该是在神经与肌肉的密切配合之下，切实地通过提高速度来体现出自己所拥有的最大力量。

2、短跑项目训练的主要内容

2.1、动作训练

短跑运动员在短跑过程中的速度越快，那么对于跑步动作的要求也就越高，也正是因为如此，动作训练在切实提高短跑运动员的专业性方面有着非常独特的优势。在短跑运动员动作训练的实际过程中，需要能够切实地保证相关动作的标准性以及规范性，这样一来就能够使得短跑运动员在动作训练的过程中避免受伤，并且能够非常有效地提高自身的速度水平，从而使得短跑运动员自身的肌肉以及耐力都能够得到非常有效的锻炼。比如，在当前短跑训练的实际过程中，通过练习起跑时的蹬地动作以及在最后的冲刺阶段的摆臂以及抬腿等动作，通过这些动作的切实训练能够在很大程度上防止短跑运动员在训练以及正是比赛的过程中出现摔跤、崴脚等运动伤害，这样一来短跑运动员就能够利用这些规范性比较强的动作来切实地促进自身动作水平的充分发挥。为了能够切实地保证相关动作在实际训练过程中指导的实际有效性，动作训练的指导员需要能够在实际的训练过程中不断地根据短跑运动员的实际情况进行训练方法的切实调整，并且要能够及时地指出运动员的不正确的动作，并且进行正确的指导。

2.2、肌肉训练

在体育短跑活动的实际开展过程中，短跑运动员必须要能够切实地依靠自身肌肉所切实拥有的较为强大的爆发力来实现较为精彩的发挥，也正是因为如此，针对短跑运动员自身的肌肉训练在整个短跑训练的过程中是一项非常基础的训练内容。当前针对短跑运动员开展的一系列短跑训练都是切实地根据相关非常科学且专业的指导来对于短跑运动员自身肢体的实际配合进行非常有效的协调工作，通过肌肉训练而切实地提高短跑运动员在短跑运动过程中所实际拥有的速度以及短跑成绩，因为通过较为科学、系统的肌肉训练实际上可以大幅度提高短跑运动员的速度。短跑运动员在进行肌肉训练的实际过程中，首先需要进行训练的就是短跑运动员腿部上的肌肉，因为短跑运动实际上的运动强度非常大，尤其是在短跑的竞技性比赛的实际过程中，对于短跑运动员自身腿部肌肉的实际爆发力以及协调配合都有着比较强的要求。短跑运动员对于腿部肌肉的训练方法实际上多种多样，而在现阶段针对短跑运动员腿部肌肉的锻炼方法应用最为广泛的就是蛙跳以及杠铃深蹲。杠铃深蹲这种训练方法具有一个比较明显的优势，那就是杠铃深蹲在室内就能够完成必要的训练练习，不会受到客观天气条件的现实影响，与此同时，杠铃的实际重量可以进行自助调节，可以根据短跑运动员自身的实际情况来对于杠铃的实际重量进行非常方便的调节，也正是因为如此，可以在很大程度上使得短跑运动员自身的训练强度得到一个非常科学且十分合理的调控。而蛙跳则是一种比较简单并且也容易操作的一种肌肉训练方法，具有非常强的灵活性，与此同时也能够对于短跑运动员的腿部肌肉进行非常合理的训练。

2.3、放松训练

在进行短跑训练的实际过程中，一定要特别重视放松训练，这主要是因为运动员的肌肉在进行高强度的训练之前一定要能够切实地做好充足的准备，并且在高强度的训练结束之后也要能够通过一定的放松训练来切实地保证肌肉力量的有效恢复。除此之外，在正式的短跑训练开始之前进行充分的放松训练，能够非常有效地帮助短跑运动员避免在正式训练过程中可能出现的抽筋以及身体损伤等现实问题。当前应用于短跑训练过程中的放松训练主要分成两个方面，分别是跑前放松与跑后放松。跑前放松主要是避免短跑运动员在实际的训练过程中出现肌肉拉伤以及韧带拉伤的情况，也正是因为如此，跑前放松的相关训练内容主要是指导短跑运动员充分地活动关节、韧带以及肌肉。在一般的情况下，短跑运动员可以切实地通过一定距离的慢跑、体前屈以及和其他运动员进行互相的拉伸等运动来保证跑前的放松训练能够切实到位。而跑后的放松训练主要是帮助一直处于训练紧绷状态的肌肉得到放松，这样一来短跑运动员在经历了高强度以及长时间的训练后能够极大地缓解肌肉产生的酸痛感。如果在较长时间以及较高强度的运动之后，肌肉没能够得到及时，或者是没有得到较为充足的时间进行放松与休息时，那么短跑运动员就非常容易出现肌肉僵硬等各种问题。短跑训练的教练员在进行跑后的放松训练时，可以指导短跑运动员进行抖肌、耸肩以及拍打肌肉等方式来使得短跑运动员的肌肉得到充分的放松。

2.4、耐力训练

短跑运动需要跑步的路程虽然很短，还是对于短跑运动员自身的耐力也提出了比较高的要求，短跑运动员需要拥有一定的耐力来作为短跑运动的重要支撑，也正是因为如此，耐力训练俨然成为了当前针对短跑运动员训练当中的一个非常重要的训练要点。在实际的短跑运动过程中，运动员的跑步速度变化过程中通常都是先加速，然后进行匀速，最后再减速的过程，也正是因为如此，短跑运动员自身的耐力高度将会直接影响到自己在短跑过程中速度衰减的正常快慢。如果短跑运动员自身具有比较强的耐力，那么在实际的短跑运动过程中，短跑运动员在步入减速阶段的时候，就能够较慢地减缓自己的实际跑步速度，这样一来就能够切实地保证自身能够在达到终点线的时候也依旧能够保持住一个较高的速度，从而就能够切实地保证自身短跑成绩的理想结果。短跑运动员所切实进行的耐力训练可以从生理以及心理这两个方面来看，生理方面就是针对短跑运动员自身肌肉力量的切实训练，而心理层面则是切实地提升短跑运动员自身的毅力。针对短跑运动员的相关耐力训练实际上可以通过日常的相关训练方法来切实地达到一定的训练目的，首先可以让短跑运动员进行负重冲刺，这主要是切实地增加训练所拥有的挑战性；其次可以较为充分地借助恶劣的天气，比如，可以在寒冷的冬季多多安排短跑的竞赛；最后，则是可以切实地通过调整短跑运动员的实际训练次数的方法来增强短跑运动员的毅力，也就是要能够对于短跑运动员在进行每一次短跑训练所存在的时间差来进行科学合理的设置以及安排，这样一来就能够在切实地提高耐力训练效率的同时提高相关的科学性。

2.5、速度训练

速度是短跑运动在实际训练过程中的核心以及重点，因为短跑运动员的短跑成绩看的就是运动员的短跑速度。要想能够让短跑运动员的短跑速度能够得到切实地强化，并且能够保持在一定的水平上，短跑训练的指导员一定要能够针对运动员的速度制定出更加专门的训练任务。比如，短跑运动员在进行速度的实际训练过程中，可以采取牵引跑的方式来切实地实现相关速度训练的目标。也就是给短跑运动员一个牵引力，并且要能够充分地结合运动员自身跑步速度的快慢来进行牵引力量的改变，这样一来就能够在很大程度上切实地帮助运动员提升自身的运动强度以及短跑速度。

3、切实提高短跑训练效果的有效策略

3.1、因材施教地进行短跑训练方法的选择

每一位短跑运动员自身的身体素质都不是完全相同的，因此在实际的训练过程中对于相关动作以及技术技巧的实际掌握速度就会有快有慢，也正是因为如此，在实际的短跑训练过程中，指导员不能够采取一刀切的方式统一地为所有的短跑运动员安排完全相同的短跑训练内容，这不仅严重违背了短跑运动员自身的发展规律，还会在很大程度上严重地影响到短跑运动整体的训练效果。在这样的现实情况面前，指导员一定要能够在实际的短跑训练过程中始终坚持因材施教以及差异化的训练原则，也就是要能够在实际的训练过程中进行分组的训练。比如，在实际的短跑训练过程中，可以根据实际的短跑速度来对短跑运动员进行分组，这样一来就能够更加有针对性地提升短跑运动员自身的实际短跑能力。在这个过程中，短跑的训练指导员也能够切实地观察到每一位短跑运动员的实际表现，从而能够及时地发现短跑运动员在实际跑步过程中存在的现实问题，这样一来就能够更有针对性地帮助短跑运动员进行问题的纠正以及解决，并且还需要提供针对性的训练。

3.2、将多项训练方法进行整合运用

体育当中的短跑项目在实际的训练过程中所切实拥有的训练内容主要有动作、肌肉、放松、耐力以及速度这5个方面。要想能够切实地保证短跑运动员的整体训练效果，那么就需要将这5个部分的训练内容进行切实地有机统一，也就是能够在进行训练方法的实际制定过程中能够将这5个内容进行组合应用，这样一来就能够在很大程度上切实地提高短跑训练的实际效果。比如，短跑训练的指导员可以将肌肉训练以及耐力训练过程中安排进一定的深蹲以及蛙跳的锻炼方法，这样一来就能够极大地提高短跑运动员自身所切实具有的肌肉力量，并且在这样的训练计划安排的现实基础上，再进行多次短跑实际训练的安排，这样一来可以延续短跑运动员的良好运动状态，从而切实地提高短跑成绩。将耐力训练以及动作训练进行有机结合，短跑训练的指导员可以切实地指导运动员在短跑的实战训练过程中切实地保持住跑步动作的规范性以及合理性，并且还需要能够强化短跑运动员自身的意志力，这样一来就能够极大地提高短跑运动员在实际短跑过程中的持久性。除此之外，还可以切实地将放松训练与其他4个方面的训练进行有机的结合，并且能够使得放松训练不再是一个单独的训练模块，而是能够贯穿短跑训练的全过程，这样一来就能够切实地利用劳逸结合的方式来使得短跑运动员的肌肉能够得到更加充分地休息，从而提高短跑训练的持续性以及有效性。

3.3、合理地调整短跑训练的实际氛围

短跑项目与其他类型的体育项目相比较而言更加地枯燥且乏味，也正是因为如此，许多的短跑运动员在经历了较长时间的训练之后往往就很容易出现严重的厌倦情绪，并且还会滋生出较为严重的惰性心里，而这样的状态对于短跑运动员来说非常地不利于自身短跑成绩的切实提升。在这样的现实情况面前，短跑训练的教练员一定要能够在短跑训练的实际过程中切实地做好针对训练内容的实际统筹与安排工作，并且要能够尽量地活跃短跑运动训练的实际氛围，极大地鼓舞短跑运动员的士气，或者是可以在短跑运动的实际训练过程中，切实地引入一些游戏以及竞赛形式的实践活动，这样一来就能够极大地提高短跑运动员的实际竞技意识，从而切实地提高短跑运动员拥有的竞技意识，极大地点燃短跑运动员自身的比赛热情。教练员一定要能够在实际的短跑训练过程中充分地发挥出榜样作用，也就是通过播放在以往比赛当中获得奖牌的运动员的视频来切实地激励并且鼓舞正在参加短跑训练的运动员，极大地增强短跑运动员自身的训练热情。除此之外，还需要能够切实地重视针对自身意志力以及心理素质的相关训练，使得运动员能够时时刻刻保持住自己的平常心，要能够运用一些科学的方法来切实地调控自己的情绪，从而能够有效地疏解自己存在的不良的心理状态。