高校足球训练中柔韧素质的练习方法及其作用

李超

（江苏师范大学 江苏 徐州 221116）

引言

足球是一项高度受重视的体育运动，也是一项具有高度竞争性的体育项目。在比赛中，由于剧烈的对峙，运动员很容易受伤。所以，足球对运动员的体能要求非常高，不仅要有强壮的肌肉、结实的骨头、结实的关节，还要有足够的柔韧度。目前，国内的足球运动主要侧重于力量、速度和耐力的提高，而对柔韧性的培养却很少。柔韧性是足球运动员必须具有的一种基本的体能素质。高校足球正处在整个职业生涯的关键时期，在此期间，应加强对其体能的训练。注重柔韧素质的培养，能够提高足球运动员的柔韧，以便在面对对手的攻击时，能最大限度地利用身体的柔韧，应付激烈的比赛。

1、柔韧素质的概述

所谓柔韧，就是指关节和关节系统的活动范围，柔韧素质的训练，就是增加各个关节的活动范围，让自己的肌肉变得更加灵活，同时还可以让自己的力量、速度、协调性得到提高，在完成技术动作的时候，可以更加的舒展、流畅，同时还可以减少受伤的发生。在足球运动员中，只有身体各方面的素质相互协调，才能发挥出更高的水平。柔韧性是一个不容忽视的素质，柔韧性可以让球员在身体对抗的时候，既能有效地利用自己的技术，又能防止肌肉和肌腱的损伤。而高校足球运动员正处在成长时期，正是发展其身体柔韧性的最佳时期，因此，在体育训练中应加强其柔韧素质的培养。对高校生足球运动员进行“柔韧性”锻炼，一是能有效地提高其身体姿态，防止因身体状态不佳所造成的运动伤害；二是锻炼后，可以减轻肌肉的疼痛，还可以让身体变得更柔韧，以便更好地控制自己的身体，让身体适应能力更强；三是运用柔韧素质训练，可以促进高校生对足球运动的热情，从而促使高校在体育训练中发挥更大的作用；四是综合科学的柔韧素质锻炼可以增强高校生的神经肌肉对环境和对抗活动的适应能力，增强他们的反应能力，从而获得更好的运动成绩。总之，柔韧素质的培养，可以使高校运动员在运动中更加的灵活，并且能够更好地控制他们的步法的柔韧和传球精确度，从而降低他们的传球失误，提高比赛的成绩。同时，通过对高校足球运动员动作的掌握能力和控制意识的锻炼，使其在运动中的柔韧和旋转角度得到了提高。

2、发展柔韧素质对于高校足球运动员的作用

当代高校足球无论在强度、结构、节奏等方面都日益向成年人足球靠拢，比赛中的对抗性也在不断增加，攻防转换的速度也在不断加快。这就要求高校生足球技术水平高、战术知识丰富、专项素质好、意志坚韧。柔韧性是一种特殊的身体素质，它对运动员掌握技术、发挥技术、提升专业素质、预防运动伤害具有重要作用。柔韧素质训练是指通过伸展、放松，锻炼关节、韧带和其他主要肌肉群的伸展能力，增加活动范围，从而提高其伸展性，提高运动员的运动水平。所以，在高校里，足球运动员的柔韧素质就显得尤为重要，既能有效地提高高校足球训练的工作效率和水平，又能降低对高校体育活动的损害。当前，国内高校足球运动的训练大都侧重于足球专项技术、力量、速度和灵敏性，而对柔韧素质的培养往往被忽略，从而对足球运动的整体技术水平产生了一定的影响，这将会对整个足球运动产生深远的不利影响。

2.1、能针对性地提高肌肉、韧带、关节的伸展能力

高校生的体质正处在一个关键的发育阶段，正是进行柔韧训练的最好时机。由于高校生的体质还处在发育的阶段，各方面的发展都不均衡，在高强度的对抗中，很容易出现体力透支的情况。足球运动员在进行柔韧性的训练时，由于缺乏足够的柔韧，使运动员在进行相应的动作时会出现肌肉拉伤，从而影响到比赛的效果。运动员在训练中只注重技术而忽略了柔韧性的培养，也会造成某些技术的发展困难。在进行足球运动之前，适当的伸展可以使身体得到充分的热身，以便能够更好地适应高强度的训练和竞赛。在运动后进行柔韧性锻炼，可以促进运动后恢复，减少运动损伤，减轻肌肉的疲劳，增加了后续的动作幅度，增强了肌肉的力量和速度。

2.2、提高协调性与技术水平

科学有效的柔韧素质训练可以提高运动员的肌肉和韧带的弹性，促进整个肌肉的协调发展，从而提高身体协调性，最终提高动作的幅度、质量、速度和力量。柔韧素质训练能让高校球员的动作更流畅、更灵活、范围更大、更逼真、更快速，帮助他们更好地掌握技术动作。有效的柔韧训练，可以扩大运动员的运动范围，增加动作的精度、质量，这不但可以增加运动员的力量、速度、肌肉的恢复时间，还可以减少肌肉的紧张程度。在赛前准备活动中进行拉伸练习，可以帮助运动员在赛前进行生理和心理上的全面准备。良好的柔韧性可以提高动作训练的幅度，让全身的肌肉比肌肉中的一部分更加活跃，这样可以促进肌肉的平衡发展，从而达到更好的速度和力量。

2.3、预防运动损伤、延长运动寿命

运动员在训练和竞赛中，难免会出现运动损伤，加强柔韧性的锻炼，可以有效地减少肌肉的紧张，增强其弹性，增强中枢神经的协调性，还可以降低肌肉疼痛、痉挛的发生率。适当的柔韧训练可以减轻肌肉的张力，也可以减轻由于过度劳累对肌腱和关节所造成的各种伤害。柔韧是指在其整个动作范围内，关节不会受到任何阻力的影响。在1998年，美国一家著名的体育医疗机构向运动员推荐了柔韧训练。加拿大约克大学安大略省的博蒙巴医生，是一位力量训练的专家，他将柔韧作为三项主要的力量训练指南之一。专家建议做拉伸运动，主要是因为这样做可以降低受伤的几率。拉伸的肌肉明显比那些没有拉伸的肌肉更灵活，比如，下蹲，如果你的膝盖和脚踝关节具有良好的柔韧，你可以以最深的方式下蹲，因为你的柔韧可以做到。经常不拉伸的肌肉会变得更加僵硬，而且很可能会引起肌肉的拉伤。此外，拉伸也可以帮助减轻常见的肌肉痉挛现象，如，背部的酸痛和抽筋。

2.4、利于疲劳消除

在足球运动中，运动员的肌肉会因为高强度的运动而变得僵硬，因此，在运动员进行柔韧素质锻炼时，可以提高运动员在受到撞击时各个肌肉、骨骼、关节的缓冲能力，从而降低运动伤害。同时，强化身体的柔韧锻炼，能使肌肉得到松弛，减轻疼痛，从而改善提高体形。科学地进行肌肉的柔韧性锻炼，可以增强身体的适应性，减少肌肉、韧带和关节的损伤。同时，还可以帮助高校生掌握和训练各类运球技术，增强高校生对足球运动的兴趣，减轻高校生对足球运动的压力。

3、足球专项柔韧素质训练注意事项

足球运动和其它同类比赛项目一样，都是需要高度的柔韧和协调性的，所以应该从儿童阶段起，加强韧带、肌腱的弹性，增强肌肉的延展能力。5-10岁是柔韧性发展的敏感时期，12岁之前应将其作为主要的运动项目，培养其柔韧性。宜采取慢动作和主动性动作，不能长时间地抬、压，也不能过度地扭动骨骼，否则会对韧带造成伤害，对孩子的健康发育不利。16岁以后，可以逐步增加弹性训练的负荷和强度。因为儿童的软组织素质能较好地促进其柔韧性的发展，所以，在早期进行柔韧性训练时，可以起到事半功倍的效果。

3.1、足球专项柔韧素质训练常态化

柔韧的发展和提升，不是一朝一夕就能完成的，而是要经历一段时间的磨合，从不习惯到习惯，循序渐进，如果操之过急，不仅不能提升柔韧度，反而会导致肌肉拉伤。而柔韧素质又有一种退化的特性，当训练停止一段时间后，肌肉的伸长和收缩能力就会逐渐下降。柔韧运动本身就是一个从不适应向逐渐提升的过程，一旦停止，它的作用就会消失。随着年龄的增长，柔韧也会下降。所以，要维持和提高球员的柔韧，需要长期的努力。因此，在训练的过程中，要坚持科学化、系统性的训练，逐渐地增强高校生的身体柔韧性。同时，在足球柔韧素质的培养中，还应与其它素质的综合运用，尤其是力量素质的锻炼，使肌肉和韧带柔而不软、柔而不硬，使关节的运动范围得到充分的控制。只有这样，球员们的体能才能真正地得到改善。

3.2、注重因项、因人而异

柔韧性的训练要看个人的身体状况，因为每个人的身体素质都不一样，所以不能一成不变，所以要有针对性地训练，才能让自己的身体素质得到最大程度的提高。在足球运动中，下肢的柔韧性是足球运动中必不可少的一项基本素质，在发展全身柔韧性的同时，还应注重下肢的柔韧性，这对提高足球运动员的竞技水平具有重要意义。

3.3、注重柔韧素质与其他素质的关系

在体育训练中，高校生的各种体能素质要得到全面的发展。这些不同的身体素质互相协调发展，对运动员的竞技活动起到了最积极、最有效的作用，使得他们不仅具备力量、速度、耐力、敏捷、柔韧等方面的能力，而且还能合理、全面地发展各方面的综合素质。高校足球队要实现技术水平的提高，必须要有多种不同的体能之间的紧密配合，可以说，身体素质、技术、思维，三者缺一不可，要使高校生的各种身体素质得到合理、全面的发展，以及各种身体素质之间的紧密联系，才能使他们掌握和运用各种技术动作。因此，在高校足球人才的培养中，必须重视各方面的综合素质，使其在训练和竞赛中发挥出积极、有效的作用。

4、足球专项柔韧素质训练方法

4.1、静力性训练法

静态伸展不但能减轻肌肉的抽筋，而且能有效地提高身体的柔韧，使用起来也比较简单、容易。在做静态伸展的时候，不要做剧烈的运动，专注于伸展的地方，让你的肌肉保持松弛，保持自然的呼吸。这样既能更好地掌握力量，又更安全。在伸展过程中，要尽可能地保持不动，保持适当的体位，使目标肌收缩，并以缓慢的运动来伸展相关的组织，并持续一段时间。持续时间多为10-15s，在身体承受能力的情况下，尽可能的延长，直到肌肉出现酸痛，10s后停止，最佳的疗程为20-30s/次，每组伸展运动的次数通常为6-8次。伸展的时候，运动员要尽可能地让自己的身体放松下来，在自己的极限之内，不要勉强，也不要糊弄。注意动作的变化不能太快，可以逐渐地从小到大。最好的方法是从下往上，对身体的每一个部分进行有系统的顺序的伸展。（1）足趾的伸长：足趾是一种很容易被忽略的活动，由于在足球比赛中，脚趾很容易受到伤害，导致软组织的损伤。脚趾伸展能有效地改善足底筋膜；（2）踝部伸展：①弹性带牵引：身体坐着，用弹性带子向上牵引，脚踝保持背部弯曲，1天3次，每次30s。既能舒展脚部的活动，减轻脚部的疼痛，又能促进下肢的肌肉和筋膜的运动。在锻炼之前，可以起到预热的效果，也可以起到预防和治疗脚底筋膜炎的作用；②自由伸展：脚踝关节的伸展被称作跖屈，它可以加强踝关节的韧带和足部的肌腱。通过对脚踝的顺时针、逆时针方向的转动，可以提高踝关节的运动范围，每次转动30-60s，可以多次进行；（3）伸展小腿：①弓箭式伸展：在台阶上或地面上选一面墙壁或其它物体，相距2-3步，双腿分开，前腿弯曲，后腿绷直，注意前后脚掌完全接触地面，身体略微前倾。将重心放在后肢前足，保持30s，然后前后互换，反复3-5次。它可以锻炼和舒展小腿的肌肉，其中包括比目鱼肌，对于跟腱和足底筋膜的修复也都有帮助；②蝶形牵引练习：采取坐姿，两脚对齐，脚跟不动，双手抓住脚跟，把脚抬起，贴近肚子，伸展膝关节。保持30s以上，重复两次以上。训练的目的是放松腿部，踝关节和腓骨外侧的肌肉；（4）伸展大腿：①压腿，一条腿并拢，放在另一条腿上，另一条腿伸直，呼气时，身体前倾，双手尽量伸直身体前倾去接触脚尖，保持30s，再换一条腿；②前腿伸展：拉伸者一只手撑着墙壁抓着支撑物站着，一手抓着脚背，慢慢地把脚背拉到臀部，持续15-20s，再转到另一边；③后腿伸展：躺在地面或瑜伽垫子上，一条腿弯曲，一条腿撑在地面，另一条腿伸直，向上抬起，两手握着小腿，慢慢往肚子里拉，同时保持腿伸直15-20s，再转到另一边；（5）腰部伸展：上身向前，双脚自然站立，双手十指交叉，将胳膊举过头顶，慢慢向上。身体慢慢弯曲，身体前倾，双手尽可能靠近地板，膝盖绷紧，当感觉到疼痛时，保持20-30s，慢慢站起来，伸直腰背。静态伸展安全可靠，能有效防止肌肉过度伸展引起的肌肉酸痛，适合大多数人使用，能很好地改善人体的柔韧性。

4.2、动力性训练法

动态拉伸是一种通过重复的收缩和拉伸来刺激肌肉，在运动之前可以进行热身，让肌肉完全适应运动状态，展示出身体的柔韧，从而全面提升运动员的竞技水平。在进行动态拉伸时，要充分考虑到关节的延展能力，其拉力不能超过肌肉组织可伸展范围，也不能过度用力，运动的幅度要从小到大，通常是有规律的反复做相同的伸展运动，具体的次数和时间要视运动的部位而定，它可以提高肌肉、肌腱和关节的柔韧，提高运动员的稳定性。动力伸展对运动的要求很高，必须由下而上，循序渐进。重复多次蹲起、站立，进行踝关节和膝关节的动态拉伸；采用正踢、内踢、侧摆、后摆等方法伸展腿部。动态拉伸能有效地改善运动员各关节的伸长，并能有效地降低运动伤害。柔韧素质的训练要注重运动的强度，不能做到毫无难度，也不能太难。要根据锻炼的规律，根据个人的适应性，逐步进行，切勿操之过急，否则会导致韧带的撕裂。在训练中，不能因循守旧，要针对不同的环境，制定出适合自己的培训方案。

4.3、被动练习

被动训练由同龄人或教练协助进行。掌握正确的技术，是保证被动训练安全的关键。通过被动训练，可以获得更大的活动范围，在进行被动训练时，要注意避免伤害，不管是教练还是队友，都可以做一个被动训练的伙伴。但是，不管是什么人，在进行训练时，一定要学会正确地使用技术和方法。第一，要让同组的人，慢慢地做动作；第二，不能让人感到痛苦，但是要有一种适当的张力；第三，要适当地拉伸，不要过分地拉伸，要经常和伙伴们进行沟通，这样才能保证拉伸的适度和安全。

4.4、柔韧训练的顺序

身体部分的拉伸顺序同样重要。通常由躯干开始，即先伸展腰背、臀髋和大腿。按照这个顺序进行拉伸，可以使身体的柔韧最大化。首先伸展大的肌肉群，这样可以使较小的肌肉群得到最大的拉伸。大部分的动作都是靠身体的重心变化来实现的。大腿肌肉是由臀部和腰部的肌肉组成的，先把这些大的肌肉群伸出来，然后再把其他的部分伸出来。通常都是按照以下的顺序进行：下肢按照腰、髋、大腿后侧肌群、小腿、踝关节及脚部进行；于上肢，按照肩、臀部、肘部、手腕、脖子进行。在进行柔韧性训练的时候，如果因为时间或者其它原因，导致运动员无法完成柔韧性训练，那么就必须首先进行大肌肉群的训练。

5、结语

总之，柔韧性是足球运动员必须具备的一项重要素质，注重高校生足球运动的柔韧训练，能有效地降低高校生在足球运动中的伤害，提高他们的整体素质，从而促进他们的整体技术进步，是一种适合于高校体育训练的方法。高校生足球队正处在发展其柔韧性的最佳时期，因此，提高高校生足球运动员的柔韧性素质是十分必要的。在进行柔韧性的练习时，要遵循动作的规律，要循序渐进，不可操之过急。在训练中，不能因循守旧，要善于适应现实，才能达到较好的训练效果，同时也能激发运动员的主动性。