自律大作战

罗康

通往自律之路的陷阱

陷阱1 ：注意力分散

说明：注意力分散到多个对象时，自律作为一种资源也会被稀释。

示例：一边听英语一边赶物理作业，结果更容易打开社交软件；一边打电话一边逛超市，购入很多本不需要的东西。

陷阱2 ：道德许可的作祟

说明：努力坚持很久之后，用与自己目标相反的事物或行动来奖励自己。

示例：坚持不吃垃圾食品一周后，奖励自己一瓶快乐水；坚持一周良好作息之后，奖励自己玩个通宵。

陷阱3 ：向明天赊账

说明：总有种自己明天能做得更好的错觉。

示例：我明天再完成这个打卡；我明天精神好点，明天写。

陷阱4 ：光环效应的欺骗

说明：在一个大的、好的背景下，允许自己做一点与目标背道而驰的事。

示例：这个薯片有加入爱心助学計划，我吃两包不过分吧；这次班级平均分进步这么多，我少做两张卷子没影响吧。

与自律陷阱作战

Step1 ：让行动具体化+ 绑定固有习惯

我的固有习惯：到教室后，接一杯热水，回到座位准备早读。

我的目标具体行动：我要在每天早读前记15个新单词，复习15 个旧单词。

绑定后：到教室，接热水，回到座位马上开始识记、复习单词各15 个。

Step2 ：爱上习惯

将新的目标行动与旧的自己喜欢的行动绑定。

示例：边看电视边做拉伸运动，瘦身塑形，就没有单独做拉伸运动那么痛。

Step3 ：两分钟法则+ 创造（远离）条件远离诱惑条件：

将手机、平板电脑放到另一个房间，卸载抖音等短视频软件。

创造有利条件：将计划和目标写出来，贴在目之所及处。

两分钟法则：想做的事情不要再等待，先着手做两分钟。

Step4 ：曲别针法则，让进步可视化

适当奖励自己，帮助自己真正接纳新习惯，但要注意避开自律陷阱。

示例：一天不吃垃圾食品就往罐子里投一枚硬币，七天后有七枚硬币；坚持一周不吃垃圾食品，可以奖励自己周末看一部新电影，注意看电影的过程中不吃垃圾食品。

（摘自《课堂内外·高中版》，飘飘图）