人到老年更要把好睡眠质量关

衡 山

俗话说“三十岁前睡不醒，三十岁后睡不着”。据调查，我国老年人睡眠障碍的发生率在60%左右。如果一觉醒来，你依然感到疲惫不堪，那就说明你没睡好，可能是睡眠质量打了折扣。

老人睡不着主要受精神因素和疾病因素影响。比如家庭、邻居、单位同事之间遇到某些事情不愉快，或发生争吵以后，常多思多虑，过多担心事情的发展等，极易打乱正常的睡眠。另一方面，大多数老年人都患有各种慢性病，如心脑血管病、胃肠病、肝病、肾病（包括内分泌疾病）、肺系疾病（如慢性咽喉炎、慢支、哮喘）以及手术后（如子宫切除后）或其他精神疾病等，常伴有失眠，且往往会相互影响。睡眠不好也通常是抑郁症、焦虑症等精神疾病的症状。此外，服用某些药物如抗精神失常药、抗抑郁药、焦虑药或安眠药，还有扩血管药、某些抗菌素、抗结核病药等也会产生严重失眠的副作用。

对于老年人来说，平时要养成良好的睡眠习惯：①准时睡觉。研究发现，慢波睡眠是最佳的睡眠状态，而慢波睡眠大多出现在上半夜。错过了进入深睡眠的最佳时间，就很容易导致醒后疲劳、睡不安稳、睡眠质量下降。当你疲倦的时候，就上床睡觉吧；晚上11时至次日早晨6时是最佳的睡眠时间（睡足7小时）。让你的身体在清晨自然醒来，而不是依赖闹钟。②白天要保持一定的运动量，让自己有适当的疲劳感。不少患者由于精神活动超负荷、体力活动不足导致失眠。③晚餐时间不宜超过6 点半。晚餐吃少，以清淡饮食为主，尽可能不吃油腻食品。④“先睡心后睡眼”。入睡前一定要保持心情愉快，放下一切包袱。⑤睡前泡个热水澡，或者用热水泡脚，手脚暖和，更容易入睡。⑥“睡如弓”，向右侧卧睡能够恰到好处地减小地心引力对人体的作用。同时双手尽量不要放在心脏附近,避免因为噩梦而惊醒。⑦让床的作用“单一化”，少在床上看书、打电话、看电视。经常在床上进行其他活动，会改变睡眠的习惯。⑧床垫的软硬度也很重要，一张好的床垫可以减轻身体压力和减少夜间翻身次数。⑨注意起夜安全：前列腺肥大是60 岁以上老年男性常见多发病。最常见的症状是尿频，且逐渐加重，尤其是频频起夜排尿，让他们苦不堪言。另一方面，老年人对天气的变化非常敏感，自身脆弱的平衡较易打破。在寒冷季节，人体血管收缩、舒张功能会出现异常，致使肾小管的重吸收功能降低，夜尿增多。如果起夜时稍不注意，还可能会诱发一些心脑血管事件。⑩睡觉前适当控水：把喝水和进食时间尽量往前提。晚上睡前水的摄入量一般不要超过300 毫升，不喝含咖啡因的饮料。少吃食物，避免造成血容量过多，导致尿量增加。但老年人最好不要在睡前喝大杯牛奶，以免夜晚多次“起夜”反而影响睡眠。⑪晚上睡觉前多散步，增加机体的活动量，睡前尽量排尽尿液。⑫及时治疗慢性病：患有各种疾病的老人在天气转凉后，应该及时调整服药的时间，减少起夜的次数。

睡眠不能伤，这是硬道理。面对失眠，服药不如求助食物。有关专家建议：①每晚睡前服用红枣30～60 克煎汤。②龙眼肉15 克加糯米100 克，煮一碗龙眼肉粥于晨起或睡前空腹食用，既能安神又能补脾。

如老人连续几天睡不着，也可吃半粒安眠药，接下来肯定有4～5 小时的好睡眠。偶尔吃上一吃，亦不必担心安眠药的副作用和成瘾性。一般不提倡白天补觉，白天补觉之后会影响到夜晚的睡眠，其实白天那点睡意扛一扛就过去了。