一天吃糖超3 倍，这样吃饭几口就超标了！

文：佚名 编辑：苏乔

老朋友应该都知道糖不能吃得太多，尤其是添加糖。根据《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天的添加糖摄入量不应超过50克，最好控制在25克以下。

控糖意识到位了，但实际问题又来了——25克添加糖，到底是多少？目前绝大部分包装食品，都只标注了碳水化合物的含量，不会有单独的“糖”标示。更别提面包坊现做的糕点、奶茶店现调的奶茶等等，更是啥标识都没有，吃进去多少添加糖全靠缘分。

一天下来，我们吃的添加糖到底有没有超过25克的控制量？如果超标了，大概会超出多少？我到底需不需要控糖？对这些问题，其实很多人都没概念。

为了给大家提供参考，我们这次想了个办法——选取5位幸运读者，详细记录了他们日常一天的饮食，交给专业营养师来测算其中的添加糖含量。今天这篇，让我们一起来看看，普通人的摄入量，到底容不容易超标？

25克以下，只有一个人做到了

而这次的吃糖冠军是——瘦骨嶙峋的1号！

一天的添加糖摄入量高达74.5～88.5克，也就是说，他这1天就吃超了3天的推荐摄入量。

5个人的添加糖摄入总量分别是：

1号，想长肉的打工男孩，总计74.5～88.5克。

2号，有点控糖意识但管不住嘴的打工女孩，总计50.8～64.8克。

3号，感觉自己很有养生意识的50+ 长辈，总计43～54克。

4号，完全不在意吃了多少糖的放肆大学生，总计70 +克。

5号，从不费神点外卖的体制内男孩，总计19～26克。

具体的添加糖分布是这样的——

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数据大部分来自于营养师的估算。我们把5个人的饮食分别拿给3位营养师，测算其中的添加糖含量，再综合考量数据的一致性，得出的如上数据。

唯一一位控制在25克推荐量的选手，只有5号。

1超市随手买面包当早餐

超市面包基本就是糖水炸弹，一个面包含糖量都是十几二十克起步。因为糖除了提供甜味外，糖的吸水性和持水性都很好，能帮助面包“保湿”，口感更柔润。

一天吃了两次面包的1号小哥，本意是为了补充碳水，却附带着也吃进去一肚子糖……

2肉类零食，隐形的含糖王者

一个肉松面包，直接干完1号小哥一天的添加糖份额。这是因为，除了面包本体里的糖外，肉松竟然也在骗你吃糖！

比如这款肉松里的含糖量，根据营养师的评估，能占到约35%。不仅是肉松，很多肉类零食都是隐形的含糖大户。经典肉味零食猪肉脯，更离谱，含糖量能占到约40%。

牛肉干就藏得更深了，基本上一点甜味都吃不出来，有的甚至是咸辣的！但含糖量也不低。比如这种酱卤的牛肉干，含糖量能占到25%左右。

3“低糖”饮品，一瓶下来糖也真不少

其实低糖饮品对有意控糖的人来说，还是不太友好。因为低糖饮品的标准是每100克中含糖量低于4克，虽然比例不高，但饮品的量通常都很大。小瓶的300克饮料就可能有12克糖了，而500克就有可能飙到20克糖，喝一瓶一天的份额就用得差不多了。

4没啥甜味的咸口零食，也在偷偷给你加糖

咸味芝士饼干、咸口的猫耳朵，吃不出来什么甜味，却直接飙了20糖左右。因为很多咸味零食，都会在配方里加不少糖，这会让咸味更加柔和，吃起来“咸淡刚好”，但实际上很可能咸甜双高……

如果你的日常饮食里经常出现这几类，那就需要注意了，你的添加糖摄入可能比你想得要多得多。

吃糖大国，人均日摄入量超标

2002～2012年，我国居民含添加糖食物消费率基本呈上升趋势，其中2012年比2002年总体消费率从20.4% 升到26. 9%。

敲重点，是在所有年龄段，2012年消费率均高于2002年。也就是说，并不只是年轻人变得更爱甜，而是从小孩到老人都吃了更多的糖。

吃糖太多，有时候也并不能怪大家不警惕，而是很多糖藏得太隐蔽。像含糖饮料、糖果、冰淇淋等赤裸裸的甜食，“甜”得深入人心，大部分人吃的时候通常都会有所控制。但有些甜食却很有迷惑性，让我们一不留神就添加糖超标。

举个例子：大家有没有发现，以前的奶茶的“无糖”选项，现在都默默改名叫了“不额外加糖”—— 因为，就算是不额外加，它也还是含糖！

还有一个披着健康外衣的含糖重灾区，就是各种杂粮粉。因为这些粉本身基本没啥味道，说不定还有点腥，为了提升口感，很多生产厂家就会往里加糖。

就拿网上热销的“红豆薏米粉”来说。配料中除了常规的红豆、薏米以外，还添加了冰糖。除了冰糖外，同类产品还可能添加白砂糖、结晶果糖、麦芽糖等各种各样的糖。

这种“万物可加糖”的现象，实在值得我们警惕。因为有多项研究显示，添加糖摄入过多与超重肥胖、2型糖尿病及心脑血管疾病等，都关系密切。

添加糖，指加到食品中的糖和糖浆，不包括食物天然含有的糖 。主要包括白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、吃烤薄饼所用的糖浆、浓缩果汁和葡萄糖等 。

容易坚持的控糖方法，逐步减少摄入量

看到这里是不是觉得，添加糖实在是无孔不入、防不胜防，干脆摆烂算了！

但一个悲伤的事实是——不控糖，很可能会越吃越甜。越来越多的证据表明，长期的高糖饮食，会让味觉对甜味的敏感度降低。

想想我们的出厂配置——婴儿时期的饮食，几乎是完全不加糖不加盐的，但我们也吃得津津有味！现在如果再回过头去吃那些东西，估计吃一口要倒胃口好几顿……

但是与之相反的，如果能长期坚持低糖饮食，我们对甜味的敏感度就会有回升。同事亲测，在坚持了不到一个月低糖饮食后，连白水煮的西兰花都能吃出甜味了。所以别害怕，控糖只是一开始会有些艰难。但一旦味蕾习惯之后，低糖就会是很自然而然的一件事了。

如何“无痛”地逐步减糖，我们列了个相对容易执行的方案，大家对照着做：

首先首先，最重要的，要养成看配料表的习惯。有包装的食品都习惯性地先看一眼背面的配料表，如果下面这些成分的数量很多、排序很靠前，就一定要注意。

常见添加糖种类

蔗糖、白砂糖、白糖、果葡糖浆、玉米糖浆 、 蜂蜜 、麦芽糖、水果汁、浓缩水果汁、高果糖玉米糖奖、枫糖浆、薄饼糖浆、果糖甜味剂、液体果糖、糖蜜、蜂蜜、无水葡萄糖、结晶葡萄糖等。

在保持口味不变的情况下，用代糖去代替部分添加糖。比如说代糖的酸奶、饮品等，产品选择已经非常多了，随便找个超市都能买到。用代糖的糕点也有一些，大家可以有意识地去选购。优秀的甜味剂，对蔗糖的还原度是很高的。

同一个产品，选择含糖量少的口味。比如原味燕麦片的总糖平均含量为1.67g／100g，而非原味燕麦片的总糖平均含量就高达25.6g/100g。同款不同口味的饼干中，含糖量的差距也有可能会很大，但吃起来的满足感其实是差不多的。

今天的内容并不是劝大家无差别地去戒糖。糖是人类的快乐源泉之一，我们也坚决拥护每一个人享受甜味的快乐。这篇的目的是帮助大家更了解自己吃的东西。在想来点甜的时候，能评估自己大概吃了多少糖；在不想多吃糖的时候，能知道怎么去避开，不吃冤枉糖。

毕竟现在对糖的标注还不够普及，我们需要更多地了解、才能更好地掌控自己的饮食。