全民健身背景下瑜伽训练提升练习者核心稳定性的影响分析

2022-12-02张凤

文体用品与科技 2022年10期

张凤

（安徽工商职业学院安徽合肥 231131）

引言

近年来，随着社会经济的迅猛发展，人们面对的压力也越来越大、越来越多。在当今这个高压力的大局面下，人们的生活环境变得更加的错综复杂，人们的心理和身体健康受到了不同程度的影响后，都产生了一定的潜在性问题。尤其是女性群体，面对日益严重的社会压力，她们开始意识到有氧体育运动能给自己的身体带来更大的益处，并能够缓解心理上的压力。瑜伽运动由此成为备受女性群体中青睐的一项运动，在中国女性练习者中掀起了大的热潮。当越来越多的人练习瑜伽之后，他们的形体越来越好，压力越来越少，体质越来越棒，强身健体的同时，加固了练习者的核心稳定性。因此在全民健身的大背景下，采用瑜伽训练的方式来有效地提升练习者的核心稳定性，具有极高的实践指导意义。

1、瑜伽的相关概念简述

1.1、瑜伽的定义及起源

从概念上来说，瑜伽经常被定义为一种控制“人的心灵”的自主性行为。最初瑜伽是作为一种探索个人身体与灵魂相结合的哲学方法而出现的。瑜伽的练习者借助瑜伽与身体进行肢体语言交流，来达到提升自我认识，形成身心结合的目的。这种目的以一种无我状态存在，并被人们称之为“天人合一”。当前的瑜伽经过岁月的洗礼与时代的改变，已经从传统的身心合一，慢慢向体育、医学、心理、艺术等方面产生了大幅度的渗透与转变。

从起源的角度来说，瑜伽运动起源于公元前，来自于印度，是古代印度文明的一个典型的代表，也是一项极为健康的自我锻炼方法。在古印度时期，瑜伽的修行者从身边的动物、植物中感悟大自然法则，并模仿它们的姿态，学习它们的自愈能力，然后把这些方法用于人类自己身上，从而学会感知身体的细微变化，并进一步探寻身体与自然的秘密。长此以往，人能够与自己的身体进行交谈，更好地保持了身体的健康，从而形成了一套完整的自我身心健康保健体系——瑜伽。

1.2、瑜伽的主要特性分析

瑜伽是一项古老而又新兴的运动项目，它的主要应用价值在于：瑜伽练习者能够通过瑜伽训练寻找自我，并感受骨骼系统的紧张与放松，从而达到舒缓自己神经系统与内心压力的作用。从某种意义上来说，瑜伽的练习是用“心”的一种修炼，它能够让人们保持头脑的清醒，并通过有节奏的呼吸练习，使得人们心灵上处于平静状态，不会被强烈的兴趣和情感冲昏头脑。

1.3、瑜伽的呼吸方法及常用思维调节方式

目前的瑜伽练习，主要有三种呼吸方法，分别为：腹式呼吸、咽式呼吸和完全呼吸。虽然这三种呼吸的方法吐息原则和方式有所不同，但是其目的是完全相同的，那就是调息，即：调节自己的气息。瑜伽练习者通过呼吸法，实现人体运动时的氧耗需求，使得瑜伽练习者的神经系统处于平缓状状态，身心也随之放松。在瑜伽练习时，比较出名的一种思维方法叫做冥想法，它的目的是为了“调心”，也就是通过冥想的方式，来放松心态并适应周围的物理环境。因此，瑜伽练习更加适合在安静的空间里实现，同时也要求练习者脊柱挺直，这样的话，可以避免因为肺部或者内脏的收缩而引发一些不必要的疾病。通过冥想法，能够让瑜伽练习者舒缓紧张的压力，调解他们的身心，帮助他们缓解潜意识中的焦虑，让他们看到周围环境更美好的一面。当前，瑜伽训练已经普及到全球，成为了趋向于大众式的健身运动，它受到包括女性群体在内的广大世人的喜爱。

2、瑜伽对人体情绪稳定性的调节作用

2.1、瑜伽能够调节练习者的内心与情绪

从精神分析的理论角度上出发，人们认为情绪调节是一种无意识的个体性的心理反应行为，这种行为是人体对生活中发生的应激事件所产生的一种经积极应对心理反应。从理论上来说，这种心理反应能够减轻消极的情绪给人体带来的某种精神压力，从而维持人体自身的内心心理平衡。瑜伽练习者通过瑜伽运动，进行情绪的调节，其情绪调节的过程是以情绪认知、行为关系和潜意识的付出来实现的。

据专家可靠分析，瑜伽对人体的情绪有着非常重要的影响。曾经有专家利用8周的时间进行了有关瑜伽的冥想训练，训练结果表明，经过基于冥想的瑜伽训练后，人们的情绪会越来越稳定，长期处于良好的状态，帮助个体面对复杂的环境变化，情绪调整与控制会越来越好。事实上，瑜伽的练习者通过瑜伽训练，能够有效地提高自身的调节情绪能力，增加人体的积极情感，缓解消极情绪，并能够提高人体的身心健康水平。

2.2、瑜伽能够提高练习者的幸福感

从概念上来说幸福感源于人情感上的一种主观评定，是人体的一种积极情绪和自我评价能力。瑜伽与其他健身训练相比而言，与幸福感之间的关系更加密切，它更加注重对于练习者的内心照顾和调整。同时，瑜伽训练也非常注重对大自然的身心感触，它是一种与自然相融合的机能训练。在瑜伽训练过程中，人们习惯于使用轻柔的音乐和平缓的身体姿态，来提高人体关节的柔韧性和灵活性。并将人体的呼吸与人的意念相融在一起，追求身心上的合一和机体上的健康。经过医疗方面的长期研究，可以证实瑜伽在临床上有非常友好的精神治疗效果，它具有缓解人体焦虑或消极抑郁不良情绪的功能，能够进一步提高人体的身心健康，并给人们带来更多的幸福感。很多女性在经过瑜伽训练之后，对比瑜伽训练之前会发现自身的身体身形更加完美，生活压力有所减轻，心理状态恢复平静，且越发自信与健康。因此，瑜伽练习是一种自我修养的养生方式，它对于提升人的幸福感具有一定的辅助作用。

2.3、瑜伽对提高练习者情绪稳定性的综合影响

在瑜伽运动过程中，人的身体姿态和呼吸控制，可以有效改善瑜伽练习者的情绪状态。从心理学的角度来说，积极的情绪调节，能够使人体的外在表情处于一个更加平和的状态下，也会让人幸福指数越来越高。在瑜伽的练习过程中，积极的情绪调节，能够提高人的幸福感，增加人对生活的满意度。同时，瑜伽能够更好地降低人的负面情绪，释放人体积压下来的紧张、愤怒或其它不良情绪，提高练习者在生活中的幸福感。因此，瑜伽练习对于练习者而言，在情绪稳定性方面表现突出，且能更好地调节人体的各项指标向平衡方向发展。

3、瑜伽训练对练习者核心稳定性影响分析

3.1、瑜伽训练对练习者核心稳定性培养的重要性研究

核心稳定性是瑜伽练习中一个非常重要的环节，它由人体的躯干肌群协同作用来实现，并将身体的力量汇集后，传递到腹肌位置上，产生一定的腹肌压力，并达到腰部和腹部的稳定。在瑜伽练习时，练习者需要集中对身体各个部位的训练，而良好的核心稳定性，需要依赖于练习者的努力来实现。从现实应用意义上来说，良好的核心稳定性，能够减少运动损伤的发生，降低练习过程中的身体不同部位的疼痛情况。其中，有一些瑜伽练习者在瑜伽练习中，展开的练习项目是高强度的练习内容，所以有可能会因为核心稳定肌群产生了大量的酸氧，而出现肌群酸痛现象。另外，核心稳定性能够给瑜伽训练带来更多的动作效率，当练习者拥有较好的核心稳定性后，其自身的人体部位产生了力量的传导，动作幅度越来越大，同时提高了瑜伽动作的美感度，瑜伽练习的身体塑形效果越来越赞，使得瑜伽练习者拥有更加美好的身形和更加高雅的人身素养。

与此同时，由于瑜伽运动在练习过程中，随着人体机能的改变，训练强度会产生一定的变化。当练习强度达到了人体承受范围最大值，身体伤害就会伴随着我们。而良好的核心稳定性，对于人体而言更加有实用意义，它能够避免人体因为练习环境的压力增加而产生身体上的运动损伤，同时也会增加练习者的动作美感，使得瑜伽练习者在每日的训练中，获得了内心素养的提高，形成了良好的协同、惯性瑜伽动作。这些运动的日复一日训练，在核心稳定性方面，让人体得到了更快的提高，这种提高不单单只是身体上的，还包括心灵上的感触与提升。

3.2、瑜伽练习对练习者核心稳定性的影响机制研究

对于瑜伽练习者来说，渐进性和系统性是练习过程中必须遵守的原则。瑜伽练习者在进行瑜伽练习的过程中，每一个动作都可以独立练习。与此同时，瑜伽的每一个动作能够为人体的整体机能提供有效的促进与保护作用。因此，瑜伽练习在功能性方面来说，具有很好的人体机能稳定效应。更重要的是，当进行瑜伽练习时，在练习时间和练习空间方面，对瑜伽练习者的要求不高，具有一定的随意性。练习者可以根据自身的需要，随时随地开展瑜伽练习，如，在家里的地板上，在公司的办公椅上，或是在一些其它的场合下，都可以进行瑜伽的练习训练。同样的，瑜伽的动作也具有一定的随机性和系统性，练习者可以根据自身情况，创造性地为自己量身定做需要的练习步骤与练习内容。瑜伽练习者需要记得，在瑜伽练习的各个动作中，需要体现的最重要的内容就是练习者核心力量的提升。这种能力的提升，对于瑜伽练习者来说，为其核心稳定性带来了良好的效用和积极的影响。根据实验分析，通过瑜伽运动开展瑜伽练习者的核心稳定性练习，是非常有效也非常实用的。

3.3、瑜伽练习提高练习者核心稳定性的步骤

在瑜伽练习中，为了提高练习者的核心稳定性，主要需要完成两大步骤的练习内容。其一，腹部练习，即，通过呼吸而引发的腹部抽吸内敛训练；其二，腹部肌肉横向收缩练习，即，通过瑜伽因运动而引起的腹直肌的收缩。根据瑜伽运动具有独立性的这个特性，可以知道在进行瑜伽运动时，这两个运动的步骤可以分开来练习。我们可以把瑜伽运动按照当前比较流行的模块化划分方式，进行瑜伽练习内容的区别化划分。把瑜伽练习中的第1个步骤作为练习的第1个模块，瑜伽练习者可以通过日常的呼吸以及肢体控制来完成腹部抽吸训练。一般而言，瑜伽练习者通过长时间的腹部抽吸，会使得腹部四周的肌肉出现物理的收缩现象。日积月累后，能够达到腹部直肌凸显的效果，从而提高腹部直肌的综合性核心力量。

瑜伽练习者可以把瑜伽练习的动作训练作为整体练习的第2个模块，在练习的第2个模块中，练习者需要切身体验瑜伽的练习内容以及步骤。例如，在瑜伽练习过程中，练习者双脚分开与髋同宽，呼气屈膝向下，同时双手经前向上举至耳侧，吸气延展脊柱，呼气大臂向上伸展。在这期间，瑜伽练习者通过呼吸来训练核心肌肉，呼吸的时候要有一定规律的节奏和频率，此时最好有音乐辅助。音乐的速度，要自然而缓慢，在音乐的辅助作用下，瑜伽练习者可以很好的调节自身的核心稳定性。

3.4、瑜伽练习者培养核心稳定性的一些操作方式

瑜伽练习者为了更好地培养自己的核心稳定性，在具体的练习过程中，可以把自身的呼吸分成两个大步骤。第一个大步骤是，先让自己保持呼吸，然后让呼吸同肌肉的收缩保持同步，一直同步，慢慢地控制住呼吸，控制住自己的呼吸节奏，让其节奏的时间大概为3-15s一次；头向下用力尽量往下下压，肩膀放松，呼气争取下额能下压到自身自己的胸口处，这样就能够实现颈动脉的紧张压缩状态，从而达到对人体颈部动脉的强化训练。然后，展开周期性的颈部训练，往复同样的动作。一般而言，瑜伽训练者以15个体式动作组合为一次练习内容，每一次重复8组练习，当感觉劳累的情况下，可以通过轻呼吸的方式，来调整自己的呼吸情况。瑜伽练习者也可以根据自身的身体素质要求，更改每次练习重复的组数，一般设置组数时会以双数的形式进行设置，如，4组训练、6组训练、8组训练等。通过这样的呼吸训练，能够很好地增加瑜伽练习者的腹部收缩能力，使瑜伽练习者的心肺功能得到更好的增强，提高人体的免疫力。与此同时，还能够提高瑜伽练习者的整体腹部抗压情况，调整瑜伽练习者核心肌群的收缩能力，使瑜伽练习者的腰腹部更加的紧致和健美，提高瑜伽练习者的整体健美美感与自信心。

3.5、瑜伽练习者有针对性的核心稳定性训练

在进行瑜伽训练的过程中，很多瑜伽的动作需要瑜伽练习者有具有较好的平衡性。这就需要瑜伽练习者在具体的练习过程中，能够提高自身的核心稳定性，提升自己的身体平衡感。所以在瑜伽练习者的动作练习选择中，练习者需要多选择一些能够直接提高平衡感的动作，并把这些动作作用于腰、腹部或是身体的其它部位。在平衡感训练时，瑜伽训练者应该多选择一些用于肢体训练的动作，这些动作的使用能够让瑜伽练习者变得更加温和、平缓。同时，平衡感训练也能够更好地训练瑜伽练习者的腰肌和腹肌，让瑜伽练习者更好地形成瑜伽动作的自适应性。

瑜伽练习者在有针对性地进行核心稳定性的训练过程中，需要自行选择瑜伽的动作，动作不必过于繁复，但一定要满足自己的核心稳定性练习要求。当练习过程中，发现练习步骤有问题时，或是选择的动作于练习者的需求有出入时，练习者可以根据自己的需求进行动作修改，如肢体部位的动作方式修改，呼吸次数和频率的休整等。例如，瑜伽练习者在进行“蝗虫式”的训练习过程中，就可以自己设计动作，可以将双手置于身体两侧向后伸展，再慢慢伸直双腿向上抬起；然后让双手在体后合十互握向上抬起；再把双腿抬到最高同时向两侧打开，呼气挺直背部，在身体平衡的基础上，锻炼下腹肌部的力量和人体后背的拉动力量。在这种简单的练习过程中，可以提高练习者肩带肌群的肌力，美化臀部线条，改善腰部不适，同时也能够进一步提升练习者的核心稳定性。

以“船式”瑜伽动作为例，在船式瑜伽动作中，为了增加瑜伽练习者的核心稳定力量，练习者屈膝同时双膝离地，身体向后倾的过程中找好平衡感，同时双手从两侧来到膝盖外侧，呼气伸直膝盖，后腰挺直，维持6s一次的深呼吸。这组动作可以8组为一次，按天练习。这种船式的瑜伽当作练习方式，可以增强腰腹部肌肉的肌力与肌耐力，强化核心稳定性，并提高肺部呼吸能力。