短跑运动员核心力量训练方法研究

胡冰媛

（信阳职业技术学院 体育学院，河南信阳 464000）

短跑作为一项体育项目，其在竞技赛中涉及的内容为起跑、中途跑、加速跑、冲刺跑等技术动作，而多环节的短跑工序，对短跑运动员的核心力量要求甚高。传统的短跑训练模式，大都以运动员四肢的训练为主，忽视其躯干等部位的核心力量的训练，使运动员在短跑的冲刺阶段身体的控制能力、稳定能力不足，影响到运动员的短跑比赛成效。而核心力量的训练方法融入到短跑训练中，较为重视运动员的躯干等部位的核心力量训练，增强运动员的身体控制能力及稳定性，使其以良好的身体素质进行比赛，并取得短跑比赛的胜利。

一、核心力量训练的内涵及方法

核心力量训练是对传统运动训练的延伸及补充，最早应用于健身及康复等领域中，后被广泛运用到运动员竞技训练中，并取得良好训练效果。核心力量训练的实质是对运动员身体的核心区域进行锻炼，通过针对性的训练，增强运动员身体核心区域的力量、平衡性、稳定性，使运动员具有良好的身体机能控制能力，能在必要时刻发挥自身核心区域力量，以此达到最佳运动状态[1]。同时，在核心力量训练过程中也较为关注运动员大肌肉群的训练，通过科学训练，给予运动员深层次肌肉一定的刺激，提升运动员身体的肌肉力量、身体平衡能力以及身体耐受力。

核心力量训练的方法及手段较为多元，根据核心力量训练方法的性质、空间运动及静态等可分为多种的训练模式。从核心力量训练的强度而言，可分为负重力量训练、徒手力量训练、互动力量训练。从核心力量训练的借外力层面而言，其可分为器械力量训练、运动员自身力量训练等。从核心力量训练的性质层面而言，其可分为速度力量训练、一般力量训练、稳定性力量训练、最大力量训练等。从核心力量训练的空间层面而言，其可分为一维的力量训练、二维的力量训练、三维的力量训练以及运动员的思维力量训练；从核心力量训练的难度层面而言，其可分为静止的徒手力量的训练、非静止的徒手力量训练、动态下的力量训练以及动态下的徒手力量训练。以上这些核心力量训练模式，都可助力于短跑运动员核心力量练习，也能实现短跑运动员核心力量的训练目的，提升运动员的短跑速度和综合体质，为短跑运动员赢得最终的短跑比赛。

二、短跑运动员核心力量训练方法的作用

（一）提升运动员身体的稳定性

短跑运动员在进行短跑比赛中，如果自身核心力量不足，会在起跑、加速跑等环节中影响到比赛成绩。而短跑运动员出现身体摇晃的问题，究其原因，是其身体稳定性缺乏及核心力量不足。在短跑运动员日常训练中，运用核心力量训练的方式加强运动员躯干、大肌肉群的锻炼，以这些身体核心部位的训练激发运动员的身体潜能，为运动员体能力量的增强提供保障，使运动员的肌肉群形成较多的力量，不断提升运动员的身体稳定性，使运动员以科学的动作、姿态完成短跑，达到最优的训练目的及比赛效能。

（二）提升运动员控制能力

在短跑运动员训练过程中，核心力量训练可以不断提升运动员的身体自我控制能力，利用运动员的大肌肉群调整好身体机能，以核心力量将身体的能量送到各个身体机能部位中，让各个身体机能充满力量，最终完成短跑的竞技赛。短跑运动员在短跑过程中，其具有身体控制能力至关重要，实现自身身体力量的合理支配、合理输出模式。例如：短跑运动员在短跑过程中，应以自身的核心力量合理释放为前提，明确每一个短跑环节所需要的力量，合理运用身体力量完成相关的短跑环节，完美完成短跑的比赛。基于此，短跑运动员在短跑过程中，为了进一步保障自身力量的平衡及守恒，通过针对性的核心力量训练方法，对运动员的肌肉群进行刺激，不断向身体机理输送能量，并在力量的输送过程中，合理控制自身体能，促进自身身体力量的科学发挥。

（三）提升运动员身体协调能力

短跑运动员在短跑训练中所涉及的短跑训练要素包含力量训练、体能训练、肢体训练等，良好的肢体协调能力可以充分发挥四肢力量，更好地完成短跑运动[2]。反之，如果短跑运动员四肢协调能力较差，将会影响其短跑速度，导致比赛成绩得不到提升。短跑运动员身体四肢协调性的高低，需要运动员身体力量的支撑，以身体大肌肉群向运动员的四肢输送力量，持续保持四肢有力、协调，实现短跑运动员身体姿态的良好、标准展示模式，使短跑运动更具欣赏性。例如：短跑运动员在核心力量训练中，通过对运动员肌肉层面的冲击，输送肢体的力量，提升运动员弯道技术的掌握效能，让运动员在四肢的协调下保障短跑更稳、更快。

（四）预防运动员训练损伤

运动损伤是每一个运动员在训练、比赛中都会遇到的困境，一旦出现运动损伤，轻则耽误训练或者比赛，重则对运动员自身身体机能形成一定的损坏，影响到运动员今后职业生涯发展及日常生活。通过进一步研究，分析运动员存在的运动损伤问题，让其在训练过程中，肌肉层未得到进一步的训练。而在短跑竞技赛的冲刺跑环节中，运动员自身心理以及身体的协同程度缺乏，会出现冲刺跑力不从心的问题，容易造成运动员的损伤问题。究其原因，是以往的短跑训练模式缺乏对运动员的核心力量训练，导致运动员出现损伤问题。而将核心力量训练运用到短跑运动员训练中，通过进一步训练，有意识的冲击运动员的肌肉层，使运动员肌肉层在刺激之后生成较多的力量，以运动员力量的合理支配为基础，为各个运动环节提供力量，实现动作完成的同时，使运动员避免运动损伤问题的发生。同时，短跑运动员在核心力量训练中，掌握训练方式与方法，增强运动员核心能力，助力于运动员自身的短跑运动模式，使运动员的短跑训练、竞赛更具观赏性。

三、短跑运动员核心力量训练的具体实践方法

从核心力量训练的众多训练方法中来看，短跑运动员在具体的训练中，可分为静态的核心力量训练形式及动态的核心力量训练形式，而这两种核心力量训练方形式，也是较为常见以及通用的训练方式，助力于短跑运动员身体核心力量的提升。

（一）稳定状态下的核心力量训练

在短跑运动员的训练中，核心力量训练的运用，稳定状态下的核心力量训练模式的实践，能通过具体的训练引领，激发运动员肌肉群，以运动员的肌肉群向其身体多部位传递力量。稳定状态下的核心力量训练具体为：

（1）稳定状态下的静的核心力量训练模式，适用于对运动员初期核心力量训练的模式，通过运动员的两头支撑、仰卧侨城、臀桥等的练习，引领短跑运动员步入到核心力量训练的层面中，使短跑运动员通过相关的练习，激发其肌肉群，以肌肉群向多身体部位传递力量。

（2）稳定状态下的爆发核心力量训练模式，能助力于短跑运动员整体运动项目的完成，也是短跑运动员核心力量训练中不可或缺的一环。在爆发的核心力量训练中，借助器械的训练模式辅助短跑运动员力量的训练，以器械促进运动员身体机能的力量爆发，等到器械使运动员机能爆发到一定程度之后，将器械脱手，激发运动员的肌肉群，使多身体部位具有力量加速的感应。短跑运动员以爆发的核心力量训练模式为主，通过一定的肌肉群刺激，促进短跑运动员爆发力的增强，让短跑运动员以爆发力更好地进行起跑、冲刺跑，尤其冲刺跑，通过力度的输入，使运动员赢得短跑比赛。

（3）稳定状态下无负荷的核心力量训练模式，对提升短跑运动员的身体综合素质至关重要。在短跑运动员的核心力量训练中，根据运动员个体的身体素质，进行从简单到难的训练模式，不断增加运动员的训练强度，使运动员的核心力量增强。

（二）非稳定状态下的核心力量训练

在短跑运动员的核心力量训练中，非稳定状态下的核心力量训练模式，相对于稳定状态下的核心力量训练模式，其具有一定的危险性，但其具体的训练模式，能不断的增强短跑运动员的应变能力，促进运动员综合素质及身体素质的提升，达到短跑运动训练效果的良好模式。通常情况下，在对短跑运动员进行核心力量训练中，以稳定状态下的核心力量训练模式为先，之后循序渐进的引领短跑运动员进行非稳定状态下的核心力量训练模式，以此增强短跑运动员核心力量训练的强度，提升短跑运动员的核心力量。非稳定状态下的核心力量训练模式为：

（1）非稳定状态下的静的核心力量训练模式，相比较稳定状态下的静的核心力量训练模式，其明显增加一定的训练难度，通常以哑铃、悬吊带等器械为训练手段，借助这些器械辅助短跑运动员核心力量的训练模式，深层次的唤醒运动员的肌肉群组织，以肌肉群组织向身体多部位输送力量。

（2）非稳定状态下爆发的核心力量训练模式，同样也不同于稳定状态下的爆发核心力量训练模式，其爆发的训练难度加大，在训练过程中，运用滑行盘等器械，辅助短跑运动员完成核心力量的训练模式。在非稳定状态下爆发核心力量训练中，以强有力的训练方式，激发运动员的身体潜能，促进其身体爆发力的激发，促进运动员身体综合素质的提升，使短跑运动员从中获取较多的短跑技能能力[3]。

（3）非稳定状态下的自主核心力量训练模式。该训练模式，需要提升短跑运动员的自主训练效能，使运动员借助哑铃、阻力带等器械，开展自主性的核心力量训练模式，并根据自身身体机能，持续加强训练的难度，进而促进短跑运动员的核心力量的提升。

四、短跑运动员核心力量训练方法的实践路径

在短跑运动员职业生涯中，促进核心力量训练运用到其中，能助力于短跑运动员职业生涯的发展进程，并使短跑运动员取得最终的比赛成果。但从当前短跑运动员的训练现状来看，还是存在部分运动员核心力量训练的实践力度不强的问题，这影响到核心力量训练在运动员发展中的有效实施。因此，新时代背景下，短跑运动员的训练模式，在践行核心力量训练中，应做好以下几方面工作。

（一）加强核心力量训练方法的弘扬

在短跑运动员训练中，加强核心力量训练模式的推广是必要的。通过核心力量训练方法及方式的推广，提升短跑运动员对核心力量训练认知，以此促进短跑运动员践行核心力量训练，使短跑运动员以核心力量训练为保障，从而增强自身核心竞争力。例如：借助新媒体平台，推助短跑训练的网络化进程，通过先进的技术及设备展示短跑核心力量训练的方式，促进核心力量训练方式的普及，增强短跑教练及运动员对核心力量训练方法认知，并践行核心力量训练方法模式，使核心力量训练方法在短跑运动中得到良好的推广。

（二）教授核心力量训练方法

在短跑运动员训练中，教练应根据核心力量训练的模式及方式，向短跑运动员传递核心力量训练信息，包含核心力量训练的技能、方式、理念等等，先让短跑运动员认识到核心力量训练对自身的益处，之后以良好的方式，传递核心力量训练的要素。例如：运用多媒体工具，将核心力量训练的方式与信息技术融合，以短视频播放形式展示给短跑运动员，让短跑运动员掌握核心力量训练的核心要素。教练在核心力量训练方法传递中，运用多媒体教学工具，促进核心力量训练方法与技术的融合，使核心力量训练方法呈现生动化，便于短跑运动员练习及实践，不断地提升短跑运动员核心力量训练力度。同时，也使运动员在日常训练中，自主运用核心力量训练方式，达到运动员自主训练的有效性模式。

（三）促进核心力量训练方法的实践

在短跑运动员训练中，应重视核心力量训练方法在其中的实践，通过具体的实践，不断地提升运动员身体的核心力量。首先，将核心力量训练融入到短跑运动员训练中，应加强器械的管理。根据核心力量训练中所需要的器械，实现器械的充足，便于短跑运动员的训练及自主训练运用，使短跑运动员在非稳定状态下及稳定状态下都可以器械进行核心力量训练模式，进而促进短跑运动员的综合性发展，凸显短跑训练的有效性模式。其次，也可以核心力量训练方法为导向，发挥运动员训练主体效能，不断增强短跑运动员的核心竞争力。

五、结语

短跑运动员核心力量训练方法的实践，能立足于传统的短跑训练方式与模式的不足，明确短跑运动员核心力量具备的重要性，促进核心力量训练方式融入到短跑运动员训练中，加强短跑运动员的核心力量训练，使短跑运动员以良好的身体控制能力、稳定性赢得短跑比赛，达到短跑运动员训练的有效性模式。因此，在短跑运动员训练中，重视核心力量训练方法的运用，以此为导向，优化短跑运动员训练模式，实现以往短跑运动员训练方式、模式的优化，促进运动员综合性发展，进而彰显短跑运动员核心力量训练方法的实践价值性。