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坐位体前屈 别轻视 莫突击

2022-11-21吴风港

大众健康 2022年11期
关键词:蛮力柔韧性秒钟

文◎本刊实习记者 吴风港

坐位体前屈的考试科目容易在体育测试中被忽略,它不如耐力跑那样紧张刺激,也没像引体向上那样展现力量,考察的是身体的柔韧性。但就是这样一个不起眼的科目,偏偏容易让你与“满分”失之交臂。我本人就有着一段不甘心的回忆。

由于之前没有针对坐位体前屈动作进行训练,所以在体育考试的时候,仅仅压了压腿就上测试仪的我,只推到了刚到及格线的距离。还好,坐位体前屈测试是两次,取最好成绩。在第二次测试的时候,我铆足了劲儿,打算用蛮力“强行过关”,但是事与愿违,不仅成绩提升得不明显,韧带还隐隐作痛。这直接导致了我那一次的体育考试成绩不够理想。

在坐位体前屈测试这里“翻车”是我没想到的,那之后,我开始有意练习自身的柔韧性,以此来提高坐位体前屈的成绩。通过压腿和拉伸大腿肌肉等方法,我的成绩有所提升。但是由于训练方法不科学,在训练过程中,我的肌肉和韧带由于用力过猛,被拉伤了。

坐位体前屈有多少“坑”应该避开,该怎么练习才能高效又安全呢?听听专家怎么说。

专家说 这样练,安全又高效

北京市房山区疾病预防控制中心主任医师赵清水

坐位体前屈作为体育中考的必考科目,虽没有跑步那样让人头痛,但是想得满分也不容易。很多同学因为“轻敌”,导致在这个科目上成绩不尽如人意,如若不多加以练习,很可能会“阴沟里翻船”。

坐位体前屈科目,主要考察的是身体柔韧性是否良好,所以增加身体柔韧性是提高坐位体前屈测试成绩的根本措施。训练重点应放在增加大腿后侧肌肉群的柔韧性方面,其次是上肢肩关节的柔韧性。那么如何安全高效地练习坐位体前屈呢?

提高大腿后侧肌肉柔韧性

推荐两个动作

站姿双腿拉伸:下蹲,双手抓住双脚脚尖始终不放开,然后缓慢起身,臀部抬起,双腿伸直到可以承受的最大程度,感受到大腿后侧肌肉的拉伸,保持拉伸状态15~30秒钟,然后还原下蹲姿势。每次训练可循环5~7次。

坐姿单腿拉伸:坐在床上或垫子上,一条腿伸直,一条腿弯曲,双手抓住伸直腿的脚尖,上身下压尽量贴近伸直腿,双臂向前伸展,到能承受的最大程度,保持15~30秒钟,然后换腿做。每条腿练习3~5次。

提高上肢肩关节柔韧性

推荐两个动作

面向墙壁并贴近,双臂向上伸直贴近墙壁,双手尽量向上摸,到最大程度,保持15~30秒钟,做3~5次。

面向墙壁,在距离墙壁50厘米左右站立,双臂向上伸直,双手按压在墙壁上,上身和头部下压,臀部前后移动,充分拉伸肩关节,保持15~30秒钟,做3~5次。

提高成绩小窍门

充分拉伸大腿后侧肌肉,保持其柔韧性是提高成绩的关键。在此基础上介绍一下测试过程中的小技巧,帮助进一步提高成绩:充分弯曲髋关节,臀部稍微抬起,上身尽量下压、前探贴近大腿。尽量让肩关节内收(耸肩),双臂伸直。手指向前推卡尺时要缓慢而持续推到最远,不要用爆发力瞬间前推。

注意细节 避免受伤

首先,同学们不要用蛮力快速拉伸,容易拉伤肌肉,也达不到锻炼效果。其次要注意,站姿训练时头部会比较低,部分人有可能由于头部供血不足,出现双眼发黑、眩晕等情况。如果出现这种情况,可以选用坐着拉伸训练,或站姿训练时头部抬高一些,缩短保持时间。

这个误区要纠正

有些同学在考试中会用一些蛮力,在短时间内加大前屈的距离,这样做是不合理的,容易拉伤肌肉,也不会推得更远。其原因就在于肌肉的伸展、拉长是大量肌肉纤维间滑动的结果,需要一定时间,缓慢拉长才能达到最大长度,借助蛮力只会适得其反。

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