坐位体前屈 别轻视 莫突击

文◎本刊实习记者 吴风港

坐位体前屈的考试科目容易在体育测试中被忽略，它不如耐力跑那样紧张刺激，也没像引体向上那样展现力量，考察的是身体的柔韧性。但就是这样一个不起眼的科目，偏偏容易让你与“满分”失之交臂。我本人就有着一段不甘心的回忆。

由于之前没有针对坐位体前屈动作进行训练，所以在体育考试的时候，仅仅压了压腿就上测试仪的我，只推到了刚到及格线的距离。还好，坐位体前屈测试是两次，取最好成绩。在第二次测试的时候，我铆足了劲儿，打算用蛮力“强行过关”，但是事与愿违，不仅成绩提升得不明显，韧带还隐隐作痛。这直接导致了我那一次的体育考试成绩不够理想。

在坐位体前屈测试这里“翻车”是我没想到的，那之后，我开始有意练习自身的柔韧性，以此来提高坐位体前屈的成绩。通过压腿和拉伸大腿肌肉等方法，我的成绩有所提升。但是由于训练方法不科学，在训练过程中，我的肌肉和韧带由于用力过猛，被拉伤了。

坐位体前屈有多少“坑”应该避开，该怎么练习才能高效又安全呢？听听专家怎么说。

专家说 这样练，安全又高效

北京市房山区疾病预防控制中心主任医师赵清水

坐位体前屈作为体育中考的必考科目，虽没有跑步那样让人头痛，但是想得满分也不容易。很多同学因为“轻敌”，导致在这个科目上成绩不尽如人意，如若不多加以练习，很可能会“阴沟里翻船”。

坐位体前屈科目，主要考察的是身体柔韧性是否良好，所以增加身体柔韧性是提高坐位体前屈测试成绩的根本措施。训练重点应放在增加大腿后侧肌肉群的柔韧性方面，其次是上肢肩关节的柔韧性。那么如何安全高效地练习坐位体前屈呢？

提高大腿后侧肌肉柔韧性

推荐两个动作

站姿双腿拉伸：下蹲，双手抓住双脚脚尖始终不放开，然后缓慢起身，臀部抬起，双腿伸直到可以承受的最大程度，感受到大腿后侧肌肉的拉伸，保持拉伸状态15～30秒钟，然后还原下蹲姿势。每次训练可循环5～7次。

坐姿单腿拉伸：坐在床上或垫子上，一条腿伸直，一条腿弯曲，双手抓住伸直腿的脚尖，上身下压尽量贴近伸直腿，双臂向前伸展，到能承受的最大程度，保持15～30秒钟，然后换腿做。每条腿练习3～5次。

提高上肢肩关节柔韧性

推荐两个动作

面向墙壁并贴近，双臂向上伸直贴近墙壁，双手尽量向上摸，到最大程度，保持15～30秒钟，做3～5次。

面向墙壁，在距离墙壁50厘米左右站立，双臂向上伸直，双手按压在墙壁上，上身和头部下压，臀部前后移动，充分拉伸肩关节，保持15～30秒钟，做3～5次。

提高成绩小窍门

充分拉伸大腿后侧肌肉，保持其柔韧性是提高成绩的关键。在此基础上介绍一下测试过程中的小技巧，帮助进一步提高成绩：充分弯曲髋关节，臀部稍微抬起，上身尽量下压、前探贴近大腿。尽量让肩关节内收（耸肩），双臂伸直。手指向前推卡尺时要缓慢而持续推到最远，不要用爆发力瞬间前推。

注意细节 避免受伤

首先，同学们不要用蛮力快速拉伸，容易拉伤肌肉，也达不到锻炼效果。其次要注意，站姿训练时头部会比较低，部分人有可能由于头部供血不足，出现双眼发黑、眩晕等情况。如果出现这种情况，可以选用坐着拉伸训练，或站姿训练时头部抬高一些，缩短保持时间。

这个误区要纠正

有些同学在考试中会用一些蛮力，在短时间内加大前屈的距离，这样做是不合理的，容易拉伤肌肉，也不会推得更远。其原因就在于肌肉的伸展、拉长是大量肌肉纤维间滑动的结果，需要一定时间，缓慢拉长才能达到最大长度，借助蛮力只会适得其反。