科学运动 护好你的心

文◎浙江大学医学院附属第一医院康复医学科 范登煌

我国心血管疾病的总体发病率呈现上升趋势，死亡率居高不下，目前已经成为居民的首位死亡原因。国家心血管病中心最新发布的《中国心血管健康与疾病报告2021》显示，我国每5个因病死亡病例中就有2人死于心血管疾病。心脏康复是治疗稳定期心血管疾病以及预防再发心血管事件的重要手段。因此，充分认识科学运动对心血管健康的促进作用，积极开展心脏康复，势在必行。

心脏康复是一个多维度、应用多学科协同，对患者进行全面的评估和综合干预，从而改善心血管患者生活质量，并预防心脏事件发生的过程。打个比方：心脏对于人体就像发动机对于各类机器一样重要，需要定期养护。心脏康复就像是指导大家使用好、维护好这台人体的发动机，只有保障发动机的活力，才能提高生活品质。

哪些人需要心脏康复的介入呢？从心肌梗死、心脏术后、冠心病等重症患者，到体重超标、糖尿病等慢病患者，再到身心压力大的亚健康人群以及运动员，都能从心脏康复中获益。根据不同人群的心脏功能、储备能力做出客观评估，再结合具体状况，就可以制定个性化的心脏康复运动方案，以此改善并提高身体机能。

缺乏运动是导致心血管疾病发生的重要因素之一。已有大量研究表明，运动对心血管健康有益。健康人群和亚健康状态人群可以通过养成积极的运动习惯来降低心血管疾病的发生率。运动的方式可以选择有氧运动，也就是动用全身大肌群、有节律性的运动类型，如游泳、骑脚踏车、跑步、跳绳等。推荐选择中等运动强度，以心率为指标，大致参考的心率区间为（220-年龄）的40%～60%。运动的频次为每周3次以上，每次30～60分钟，一周运动时长累计达到150分钟以上。应该注意的是，长期不运动的人群应遵从循序渐进的原则，逐步适应运动造成的心脏负荷，谨防过度疲劳，增加心血管风险。

体重超标人群采用营养和运动相结合的方式，不仅能明显减少体脂和内脏脂肪，达到减重效果，还有利于肌肉和骨矿物质的增长。建议体重超标者在6～12个月减重5%～10%，BMI控制在18.5～23.9kg/m2；腰围控制在男≤90cm，女≤85cm。抗阻训练可以消耗更多的热量，将有氧运动和抗阻运动相结合，可逐渐改善心率变异性。因此，除执行心脏康复中的有氧运动计划外，超重人群在日常生活中可通过增加额外体力活动达到更好的受益，应最少保持每日30分钟以上的中等强度体力活动。

随着心脏康复工作的发展，心脏康复模式逐步由门诊/住院向居家心脏康复延伸。居家心脏康复可以帮助患者在交通障碍、工作时间冲突、家务环境等方面找到平衡点。建议心血管疾病患者在进行居家心脏康复前，进行一次心脏康复相关评估，得到专业心脏康复人员的运动示范指导；在家中准备好基本的监测设备，如心率手表或便携式心电监护仪；了解自己在运动康复过程中身体的预警信号，包括胸部不适、头痛或头晕、心律不齐、体重增加和气喘等。

注意事项

1.在运动中若出现胸痛、头昏目眩、过度劳累、气短、出汗过多、恶心呕吐以及脉搏不规则等症状，应立即停止运动。停止运动后上述症状仍持续，特别是停止运动5～6分钟后，心率仍增加，应及时就医。

2.老年人应选择中低强度运动，适当增加日常体力活动；也可进行如太极拳、八段锦等传统康复训练，运动时间依据劳累程度相应缩短或延长，一般运动时长为30～60分钟/天。

3.心脏术后早期等身体比较虚弱的患者，可以先从呼吸训练开始。呼吸训练能预防肺部并发症，促进痰液排出，有效增加肺活量，改善肺功能。采用腹式呼吸模式，即鼻子吸气后腹部鼓起，呼气后腹部内收。锻炼时可以采用以鼻子吸气、口呼气的形式，深呼吸，尽量延长呼吸时间。缩唇吐气练习也是呼吸训练中重要一环，强调吸气时用鼻子慢慢吸气，稍微屏气后缩唇呼气（类似吹蜡烛的动作），吸与呼时间比为1∶2。每组10次，每天5组。一些低强度的运动如慢走、四肢训练等，先以10分钟/次，一天2～3次开始，逐步增加运动量。

4.无论何种运动方式，运动强度都需要从低强度开始，当个体逐渐达到一定的运动强度适应后，再根据运动计划，逐步递增至较高的运动强度进行锻炼。

心脏康复是心血管疾病治疗的重要组成部分

科学运动作为心脏康复体系中不可或缺的一部分

发挥着重要作用。