100 米跑训练最有效距离分析和建议

金满仓

在100短跑运动中持续的最快速度训练是非常重要的环节，也是影响众多体育运动项目成绩中，人体基本和重要的素质之一。通过对短跑运动员速度的测量和评价，基本可以对运动员的运动类型和肌肉类型做出初步判断，所以百米跑速的训练意义重大。影响一名运动员百米速度的因素，除了该名运动员对起跑，加速跑等技术的掌握外，如何提高运动员的途中跑峰值速度，至关重要。现代百米跑技术研究显示，百米峰值速度与成绩正相关，而决定峰值速度的核心训练方法之一则聚焦在选择多长的距离重复跑最有效，即最能有效训练运动员的无氧代谢能力。本文从世界短跑级运动员的百米峰值速度出现的位置和一般普通体育专业学生的训练过程的能量供应的特点以及人体能量代谢一般规律分析，为从事短跑速度的教练员提供发展无氧代谢的最佳快速跑距离建议。

在100米项目中最快速度训练是最关键核心环节。也是广大教练员十分关注的问题。最快速度训练，究竟选择多远的距离最为有效，这是长期以来有争议的一个问题。冯敦寿等人曾对速度和速度耐力问题进行了研究，指出：我国短跑运动员的速度与国际优秀运动员相比有明显差距，而且绝对速度的差距大是主要问题所在，从而提出“绝对速度是主要矛盾的”的观点。

1 100米短跑中，60-70米距离是历史上4位世界冠军的速度峰值区域

参考国外男子100米世界纪录创造者每10米的跑动速度图表（图表1），分析图标所显示的参数，可以清楚的看到70米的距离点位区是三位世界冠军的100米短跑中的速度峰值区，分别为12.30米、12.00米、11.75米。一位世界冠军的100米短跑中的顶峰速度区是在60米的区间段，速度为11.65米。从图上，我们可以清楚地看出，各位运动员的运动点位与速度所构成的关系是呈波形出现的，从运动员起跑后的峰值速度在波峰的峰顶，然后速度都开始成规律下降，造成之一现象的根本原因是快速爆发运动中人体能量代谢特点。

从中我们可以看到峰值的绝对速度决定了谁最快。这4名世界冠军的100米记录从快到慢分别是2009年的尤塞恩博尔特（Usain Bolt）9.58秒、2005年阿萨法鲍威尔（Asafa Powell）9.77秒、1999年的莫里斯格林（Maurice Greene）9.79秒、1988年的卡尔刘易斯（Carl Lewis）9.86。100米的峰值速度与成绩正相关。峰值速度出现的越早，终点速度落差就越大。

2 速度峰值出现的时间是7.11-7.31秒之间，平均值为7.23秒，峰值速度位置出现在70米区域

计算方法的主要是考虑到，最高速度段到百米终点，变化相对平缓，所以结合图一假设百米的峰值出现在70米附近，可以采用计算出最后30米的平均速度，通过平均速度计算出最后30米跑所用时间，再用百米总用时减去30米所用时间，即可得出前70米所用时间。这是对国外有运动员历史数据的处理，比较粗略，但是有很大的参考意义和价值。目前如果对现有实验对象进行测量取值，则无需计算，直接可以通过电子测量手段方便得出所有这些需要评价的参数，比如百米跑峰值速度的测量、出现的点位获取等，都很容易。

本文采用的具体详细算法入下：

以2009年的尤塞恩博尔特（Usain Bolt）9.58秒的成绩结合图一，可以得出60到70米段速度为12.35米/秒、70到80米段速度为12.15米/秒、80到90米段速度是12.05米/秒和90到100米段速度12.06米/秒推算，依此算出博尔特60到70米峰值速度的出現时间为起跑后[百米用时（9.58）-最后30米用时2.47=7.11秒]7.11秒。

2005年阿萨法鲍威尔（Asafa Powell）60到70米段速度11.95米/秒、70到80米段速度11.95米/秒、80到90米段速度11.78米/秒和90到100米段速度11.78米/秒推算，可以算出鲍威尔60到70米峰值速度的出现时间为起跑后的[百米用时（9.77）-最后30米用时2.53=7.24秒]7.24秒。

1999年的莫里斯格林（Maurice Greene）60到70米段速度12.05米/秒、70到80米段速度11.65米/秒、80到90米段速度11.78米/秒和90到100米段速度11.78米/秒推算，可以算出博尔特60到70米峰值速度的出现时间为起跑后[（百米用时）9.79-（最后30米用时）2.54=7.25秒]7.25秒。

1988年的卡尔刘易斯（Carl Lewis）60到70米段速度11.90米/秒、70到80米段速度11.75米/秒、80到90米段速度11.75米/秒和90到100米段速度11.72米/秒推算，可以算出博尔特60到70米峰值速度的出现时间为起跑后[百米用时（9.86）-最后30米用时2.55=7.31秒]7.31秒。

此方法类推计算得出4位世界百米短跑冠军的10米峰值速度出现的时间分别如后，尤塞恩博尔特时7.11秒；阿萨法鲍威尔7.24秒；莫里斯格林7.25秒；卡尔刘易斯7.31秒。可以初步计算出四位世界百米冠军创纪录时，最快速度出现的平均时间为起跑后的7.23秒。

从图一中可以直观地看出峰值出现的区域在60-70米区间。

3 生理学家普遍认同的6-8秒无氧供能理论

当运动员从安静状态过渡到运动的高耗能时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒左右的时间，也就是说CP（磷酸肌酸）供能只能维持5-7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP（三磷酸腺苷）再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐6-8秒训练爆发力加速度的训练法则。这一法则常用在人体快速短时间供能的运动项目中，比如格斗类项目的快速进攻时，常采用8秒快速出拳或踢腿训练、短跑的加速跑、田径的跑跳类和投掷类项目等。

4国内研究100米最高速度出现在60米段，而后逐渐减速或向后延伸现象

信阳师范学院体育系董亚玲教授分析第六、七届世界田径锦标赛的百米短跑8名队员成绩后，得出结论第六届世界田径锦标赛百米短跑8名队员60米段都达到最高速度，然后逐渐减速状态。第七届世界田径锦标赛百米分段成绩的资料中分析的明显特征是最高速度出现在60米段后，形成加速过程向后延伸的过程，也意味着最高速度出现在起跑后60到70米的距离区间内。这再次说明了靠无氧代谢供能的运动，能够持续的时间在7秒左右，在百米短跑过程中，大概位于70米附近。

5不同训练手段对一般普通体育专业学生的机体无氧代谢能力研究，验证了6秒加速度训练法则理论的正确性

广西师范大学体育学院李跃林等研究普通体育专业学生百米能力代谢特点后发现，45-60米跑后血乳酸急剧升高，形成血乳酸激增的“转折”阶段，30-45米跑是发展磷酸原系统供能的最佳距离（表二）。60-80米跑主要发展速度耐力。并验证了10秒超级量强度无氧训练并不能明显提升磷酸原系统的供能能力。对于普通体育专业学生，45米跑训练前的起始成绩为5.84-5.89秒/米。而这个速度不是学生在100跑中最快速度。所以如果能测出学生百米跑中得峰值速度，则更有训练意义，训练效果则更好。

6 运动训练学中人体力量训练8-12法则的时间

目前经过验证的人体力量训练方法8-12原则一直在继续使用。该方法是韦德兄弟在健身房中观察部分健身高手而总结出的增肌和力量的有效方法。具体讲就是确定某一位健身者1RM（Repetition Maximum：即所能重复的最大强度）的80%，而再使用这80%的重量或者负荷，进行练习。伴随训练，其力量必然会增加，负荷会逐渐“感觉变轻”。原先只能做8次的重量，就能完成12次了。此时就可以增加负荷了。重量的增加，原本的8RM，差不多是1RM的80%，当它变为12RM了，差不多就是1RM的75%重量，所以大约是加大约4%-6%左右的重量。比方说，小明卧推极限100KG，按照韦德法则，选择80KG起手，能做8次。然后3个月过后，小明力量提高了，80KG他能做12个了。根据正常的换算，12RM一般是1RM的75%左右，所以理论上小明的极限107KG大约，那么他就用107KGX0.8=85KG，理论上85KG他就能做8次，然后继续重复上面的循环。

这种训练方法是增长肌肉力量的最有效途径，但是训练时，是有具体要求的。学术界一般认为，在8-12次训练原则的使用上，如果强调肌肉动作速度，就需要增加次数，减少动作阻力；如果强调肌肉绝对力量和体积的提高，就需要通过增加动作阻力，减少动作次数。比如：训练目的是以增加肌肉体积为目标的健身健美运动，就可以通过增加负荷重量，同时减慢动作速度，达到刺激肌肉，增加肌纤维围度和增强肌肉有氧代谢能力的效果；如果训练目的是以增加肌肉爆发力的速度力量训练，则需要快速完成动作，通过刺激肌纤维快速收缩能力，提高无氧供能能力和神经兴奋性等各因素来获得。

虽然韦德训练方法研究已经比较深入，应用非常广泛，但是对于应用8-12的方法时，都未提到一个非常关键的因素，就是这8-12次练习具体使用时间问题。本人經过测试，发现一般训练者完成8次负重，或者12次的负重，无论是仰卧推举、坐位蹬伸或者提拉重物动作，训练过程所用时间约介于6-10秒，这与人体无氧代谢所需的6-8秒以及百米速度的最高速度出现所需时间恰好吻合。

7 结合以上不同报告分析结果以及生理学人体功能特点，建议如下

7.1 少年组最有效训练距离选择

一般4-6秒所能跑到的距离处于30-50米，并在这一区间段速度达到所能跑的瞬间峰值，并且随着训练次数增加后，成绩提高，这个距离将不断延伸增长，每次达到的距离都会向100米终点方向靠近。而这个点位到起点的距离就是下一阶段最佳训练距离-提高人体磷酸肌酸系统供能的最佳距离。

7.2 成人组最有效训练距离选择

一般情况下，个人最快速度的出现在50-70米段，用时约

5-7秒，选择这个区间距离的快速跑的峰值点位到起跑点的距离，将是最有效提高百米成绩的途径。初级参训人员（达到三级运动员以下成绩）选择5-6秒确定所能达到的距离训练，中高级选手（达到二级运动员以上成绩）选择6-7秒所能达到的距离训练。

7.3 确定最佳距离的方法

目前，使用手机“GPS仪表盘”app结合手机远程控制ToDesk的屏幕控制功能，通过测定百米最快速度点位，获得最快速度所需时间或者距离。这种方法将是寻找100米训练最有效（提高速度所采用训练）距离的捷径。

笔者对100米决赛的8名学员进行了测试。具体方法为： 第一步，为每名学员的智能手机安装“GPS仪表盘”和ToDesk的APP。第二部，通过ToDesk的APP将学员手机与终点测试员的手机进行界面遥控。第三步，打开每名学员的“GPS仪表盘”app，设置到跑步模式。第四步，给每名学员携带腰包，当听到跑的口令后，学员自己按手机“GPS仪表盘”app开始键，并把手机放入腰包。第五步，终点测试员观察通过ToDesk的APP所控制的学员手机界面的峰值速度，确定学员所跑的位置。从峰值速度的位置到百米起跑线的距离，就是该学员提高百米的最佳训练距离。

（作者单位：火箭军工程大学）