好习惯睡出好睡眠

刘泉开

睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。怎样才算好的睡眠状态？如何摆脱失眠的烦扰？

睡眠对人类而言不可或缺

人的一生有1/3的时间在睡眠。我们每天起码要睡足7 h以上。一年要睡足3个月，一生需要睡20多年。一个人不吃不喝可以生存一个星期，但是如果连续5天不睡觉，那么肯定呜呼哀哉。可见，睡眠对于人类来说是多么重要。充足的睡眠是生命中最美好的事情。

睡眠之所以不可缺少，其原因在于：从生物层面上说，睡眠可以调整心律之类的自主神经活动。睡得够，睡得好的人，一天都会心旷神怡、精神焕发、活力提高。从细胞层面上说，睡眠可保神经元的能量，清除神经递质。睡眠可以改变神经元的点燃率，而且还可以使跨越式的细胞网络的点燃，激活更多细胞的活力，增强神经突触连接的稳定状态，更加适应醒后紧张的工作和学习。所以，规律、有质量的睡眠是生存的前提。因而，在20世纪的90年代，世界卫生组织把“睡得好”作为评判健康的重要标准。

人人都应遵循24 h的“睡眠觉醒周期”

可惜，在生活中有一些人對睡眠缺乏正确的认识，因而不重视睡眠，且不会睡眠。睡眠是人类的一种生理现象，也是不可或缺的生存要素。每个人从出生起便启动了睡眠的生理节律，遵循24 h的“睡眠觉醒周期”。人人如此，天天如此，一生如此。微调允许存在，但不会有根本的改变。

生活中，根据睡眠的深浅程度，睡眠被分为浅度（轻度）睡眠期、中度睡眠期、深度睡眠期和清晨睡眠期等，但事实上这都很难有明确的界定。科学的分期是根据其生理功能表现、脑电波研究来揭示人体的睡眠周期，即：（1）慢波睡眠期（非快速眼动睡眠，NRER）；（2）快速眼动睡眠期（REM）。非快速眼动睡眠又可分为3个阶段，即从浅睡眠到深睡眠到渐次加深。在睡眠中，人体首先进入慢波睡眠期，而后是快速眼动睡眠期、之后再重复开始。一夜约有4～6个周期，每个周期约为1.5 h。

这些周期里有几个常识问题，但许多人并不是十分清楚。一是睡眠不是一熟睡就持续几个小时，它总是深一阵、浅一阵在交替着。一觉睡到中午，不醒无梦睡得“香”的情况不会常见。二是在REM期突然醒，80%左右的人都会认为是在做梦。做梦多在REM期。做梦并不损害睡眠。三是NREM睡眠与觉醒状态可相互交替，而REM与觉醒则不是双向（如图所示）。四是当NREM睡眠减少时，REM睡眠也会减少。若旷日持久出现这种状态，则是一种睡眠障碍，其中最常见的是失眠症，它是睡眠中的“幽灵”。偶尔睡眠较差，只能称之为失眠，还不是失眠症。患上了失眠症，睡眠便不再是享受而成为一种负担，由于环境、生活、工作等等原因，似乎失眠症患者的人群也在不断扩大。

摆脱失眠以综合防治为主

失眠症是睡眠障碍中最常见的一种。它主要表现是难以入睡、睡得不深、多梦、易醒、醒后再不易入睡。由于长期失眠而渐次出现疲累乏力、头昏脑涨、情绪低落、脾气急躁、记忆减退、抑郁寡欢、忐忑不安等精神异常。睡眠就成了一个沉重的包袱。

失眠症多见于中老年人。老年人失眠症除了难入睡、易醒、浅睡、梦多等共性外，它还经常合并抑郁症。同时，因年老体衰，失眠常钟情于老年人的原因在于疾病，尤其是慢性疾病的侵扰，如瘙痒、久咳、疼痛（如癌性疼痛）、心绞痛、夜尿多、关节炎等的干扰；其次是精神上的刺激，心理上的创伤如遇灾、丧偶等等；再次是器官衰退，功能降减，脑内松果体萎缩，褪黑素分泌减少，这些因素无疑是失眠的原因。如果日常生活不再节制的话，早晚酒肉不离；睡前喝浓茶、咖啡；过度聊天，打麻将等，那么失眠症定会久久不离开你。

摆脱失眠，其实并没有什么灵丹妙药。如今，还是以综合防治为主。首先，调整睡眠非常重要的一点是保持情绪稳定，心情愉快。白天多在户外运动，渐次锻炼或劳动，但需注意要量力而行；敞开脑门，勤动手脚，产生较多的褪黑素以提供夜睡应用；其次是做好睡眠之前的准备。晚餐尽量别太晚，远离胡吃海喝，少吃带有刺激性食品；不喝浓茶、咖啡，晚上不看带有惊悚、恐怖类的影视作品或小说；睡觉前不要想恼人烦心的琐碎杂事；放下包袱，轻装上床；开窗关灯、冷暖适当。如果天天都有如此的生活规律和自控行为，那么，对于改善睡眠定有很大的帮助。

切莫认为睡眠不足是小事

长期缺乏睡眠首当其冲的危害是大脑功能的衰退。长期剥夺睡眠会导致高血压、糖尿病、肥胖症、抑郁症等许多疾病的患病风险上升。不仅如此，严重失眠还可能导致认知减退、行为障碍、意外伤害等事件发生。所以有失眠症症状出现应该及早求医，给予必要的诊疗。弄清病因，有的放矢，才是治本的原则。目前药物治疗是常选方法之一，但市面上镇静安眠的药品甚多，究竟该用何药？怎么用法？还是需要先咨询一下专业医生为妥。失眠症虽非绝症，但也不要轻敌。失眠症毕竟是一种病态，睡眠不足无异于透支自己的生命。