体育健身中营养膳食补充研究

⊙ 文 季虎 山东建筑大学体育教学部

体育健身是一项耗能相对比较大的运动，健身运动结束后，人体的一些营养元素会消耗殆尽，所以需要加强营养补充，通过摄取均衡、足量的食物来维持人体机能，促进身体健康。鉴于此，本文主要对体育健身中的营养膳食补充问题进行研究和探讨。

一、体育健身流失严重的几种营养物质

专家表示，人们在体育健身过程中容易出现水、糖、蛋白质及维生素等营养物质严重消耗甚至缺失的情况，而以上营养物质是人体保持健康及机能健全的重要元素，所以在完成体育健身运动后，人们要及时补充相关营养物质，维持体力，避免身体由于营养物质的流失和缺失，造成身体疲劳甚至机能退化，继而对身体健康造成严重的危害。

二、体育健身中营养膳食的搭配原则

体育健身是一项能量消耗比较严重的运动，对营养物质的需求比较高，若营养供给不足或营养不均衡，可能会出现机体体能下降的情况，不仅不利于获得良好的健身成效，还会对身体健康带来一定的负面影响。尤其对于追求快速消脂的健身人员来说，他们普遍存在着运动量大、严格控制饮食甚至节食的情况，在运动健康的过程中会导致脂肪快速消耗，若不及时补充营养，身体机能可能会不断减退，造成运动能力持续降低，进而对身体健康产生较大的威胁。但是，健身人员也不应过量摄入营养，这样不仅会抵消健身的功效，长期以往还会增加体重。合理的营养膳食搭配原则有以下五点：

对于轻度肥胖者来讲，建议逐月减重0.5-1kg，换言之，每日能量负亏损最好保持在125-250kcal；对于中、重度肥胖者来讲，每日能量负亏损最好保持在500-1000kcal。为避免此类健身人员过度追求快速减重而锐减食量或者禁食，其每日摄入量最好不要低于1000kcal。

糖、蛋白质、脂肪是维持身体机能健康的关键元素，即使是健身塑形的人群，也需要注重糖、蛋白质、脂肪等物质的基本摄入，切勿为了追求完美体形禁止摄入以上物质。要想保持健康的身体状态，最重要的是合理调整糖、蛋白质、脂肪的摄入比例，一般来讲，糖占总能量的比例最好保持在60%-70%，蛋白质占比最好保持在10%-15%，脂肪占比最好保持在20%-25%。

“食不厌杂”就是我们通常所讲的“食物丰富性”，对于健身人员来讲，虽然要合理控制食物的热量，但这并不意味着要精简食物种类。在选取食物方面，应保持“类别丰富、数量精简”的原则，保证营养摄取充足且均衡，为健康运动的有效开展夯实重要的基础。

关于主食搭配，首先要坚持“粗细搭配，粮豆混食”的原则，比如二米面发糕、芝麻酱花卷等，都是践行这一原则的好的主食。其次要坚持“粮蔬、粮果合理搭配”，比如南瓜饭、胡萝卜饭等，若在此基础上增添莲子、腰果、葡萄干等食物，不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量，还能够使主食别有风味。

荤素搭配不只是口味上的互补，在营养上的互补性具有更重要的意义，荤素搭配合理的菜品有青菜炒肉丝、鲜笋牛肉丸等。

三、体育健身中营养膳食搭配的三个误区

有些人认为吃肉就意味着长肉，所以在运动锻炼后不敢吃任何肉类，这样做的后果是导致身体肌肉的过度流失及健康状况的下降。要知道，导致人体变胖的不是肉类，而是碳水化合物的摄入过量。摄入低脂肪的肉类，不仅不会导致肥胖，还能够为人体提供必需的蛋白质和氨基酸，对人体保持稳定的生理机能有重要意义。建议运动减肥人群适当摄入一些脂肪含量较低的肉类，如鸡胸肉、鱼肉等含有高蛋白的肉类。

外源性脂肪的摄入是导致人体变胖的重要原因，所以很多减肥人员“谈脂色变”，甚至完全拒绝脂肪的摄入。其实，适量摄入脂肪有益于人体脂肪的代谢，可以适当摄入对人体有益的油脂，如茶油、深海鱼油等，这些油脂对保持心血管健康及减脂、减重大有裨益。

实际上，对于大多数健康的成年人来说根本不需要补品，只要我们膳食结构合理，从每天吃的各种食物中就能获取到身体所需的各种营养。过度依赖某种营养品，会造成营养摄入的不平衡，比如某种维生素和矿物质摄取过多，这样反而会对身体健康产生负面效应。

四、体育健身人群的营养膳食搭配建议

对于健身塑形者来讲，若想安全、有效地减脂、减重，务必以科学合理的饮食理念为基础，加强一日三餐的合理搭配，保证营养均衡且充足。

有专家在调查、计算及分析后表示，对于体重为60kg的成年人，其每日热量的摄取量大约为6027kJ，早、中、晚三餐的热量应遵循3∶4∶3的比例。考虑到健身者摄入的热量要求比较严格，可以按照以下标准进行膳食搭配：早餐方面，注重碳水化合物的适量摄入，建议将奶类、蛋类和粗粮作为早餐食物；午餐方面，建议以摄入蛋白质为主，多食用牛肉、鸡肉、鱼肉等高蛋白食物；晚餐方面，适当降低食物的摄入量，尤其严格控制高热量食物，特别是脂肪类食物，建议多食用蔬菜、水果等低热量且易消化的食物。

运动时间、进食时间会决定食物在人体内的消化、吸收及转化情况，所以合理把控食物的摄取时间很关键。一般来讲，健身人员要注意下述四个事项，以此保证身体机能稳定正常：

第一，切勿空腹健身。减重塑形人员在健身运动中会大量消耗身体能量，如果空腹健身，可能会引发低血糖，甚至造成头疼、眩晕等情况。第二，切勿进食过多。健身人员如果在运动前摄取大量食物，势必会给肠胃带来较大压力，使运动负荷明显升高，轻则出现肠胃消化不良，重则会导致肠胃功能紊乱，引发腹胀、呕吐等症状。第三，切勿进食后马上健身。有研究表明，人们摄取食物之后，肠胃大约需要1-2h的时间消化吸收，所以最好在进食2h后再健身，以免影响肠胃的正常工作。第四，切勿健身运动后马上吃东西。健身人员在运动训练结束后，肠道需要休息一段时间才能恢复消化吸收功能，如果健身后马上吃东西，很容易出现消化不良的情况。

健身运动的体能消耗非常大，健身人员在参与运动训练时，血液循环速度加快，包括钙、镁、纳等在内的保持身体机能平衡的多种微量元素会在短时间内大量流失，而早中晚正餐的营养摄入难以满足健身人员对营养物质的多元化需求。这就需要健身人员在正餐的基础上适量补充营养元素，促进机体功能的正常稳定，同时也促进各种健身运动项目的稳定有序进行。比如：健身人员可在两餐之间适量地进食水果、蔬菜、奶酪等食物，保证摄取到的营养元素充足且多样。

需要注意的是，健身人员切勿长期饮用功能性饮料，因为长期饮用功能性饮料不仅容易使人产生依赖，还会对人体健康造成危害，比如造成龋齿、引发肥胖、影响视力等。

不科学、不合理的饮食习惯不仅会影响健身效果，也容易对身体造成损害，所以对于体能训练强度大、体能消耗大的健身人员来讲，一定要纠正不良的饮食习惯，在营养均衡且充足的前提下提高身体机能，促进身体健康。

首先，纠正偏食习惯。有些健身人员为了追求“肌肉”，过度、盲目地摄取鱼肉、牛肉等高蛋白质食物，甚至长期食用蛋白质粉，蛋白粉虽然在短时间内有助于肌肉的长成，但是容易损害肾功能，对身体造成不可逆的伤害。所以，健身人员切勿过度摄取蛋白质，要纠正偏食习惯，讲究荤素搭配、营养均衡。

其次，纠正吃零食的习惯。很多健身人员由于长期严格地控制饮食，会出现“嘴馋”的情况，于是便对油炸类、零食等高热量食物产生了强烈的渴求。从营养学的层面来讲，两餐之间适量摄取坚果、水果等营养丰富的食物，有助于补充热量的消耗，对保持身体状态大有裨益。但是很多健身人员吃的零食并不健康，多以膨化类食品、油炸类食品为主，虽然能够增强饱腹感，但是会降低正餐的摄入量，影响微量元素的摄入，还容易引发疾病或者肥胖。所以，健身人员一定要纠正吃零食尤其是吃非健康零食的习惯，注重摄取坚果、水果等营养丰富的食物，同时要避免因摄取大量零食而影响正餐的摄入。

综上，体育健身人员要想达到理想的健身效果，需要从思想上认识到合理补充营养膳食的重要性，保持科学、合理的饮食习惯，通过科学搭配一日三餐、合理调节进食时间、在正餐基础上加强营养元素补给等措施，为健身提供充足且合理的营养，从而提升健身效果。