校园足球运动员体能营养补充及恢复的探讨

⊙ 文 黄伟 江西旅游商贸职业学院体育学院

校园足球运动是一项对抗性很强的体育运动项目，运动员的体能状况对比赛的过程和成绩有很大的影响。根据足球运动员的调查研究数据显示，足球运动员在比赛中，有氧代谢是体能的主要消耗量，占据总体能消耗量的74%，其次是无氧代谢，占据总体能消耗量的26%。因此，要想获得较好的足球比赛成绩，除了需要运动员具备应有的技术和科学的战术外，还要求运动员具备较好的体能。本文基于校园内的足球运动项目，分析了体能对于运动员的重要性，进而进行了如何恢复体能和对体能进行营养补充的研究。

一、足球运动员补充体能的重要性

体能是支撑运动的根本，是运动员进行体育活动的前提条件，良好的体能能够保证运动的质量和速度，但体能消耗对身体有很大的影响，因此注重运动过程中的体能流失并进行及时的体能营养补充是非常重要的。特别是在足球项目中，运动员的体能状况至关重要，决定着运动员在比赛过程中能够承受的强度、运动持续时间等，是运动距离和运动强度方面的指标特征。

基于专业理论，足球运动员在竞技活动中的运动物质性特点是：整个比赛分成两个45min，有时候学校足球赛会缩短到40min，运动员在场上奔跑5000-8000m左右，整个比赛的加速次数在40-60次左右，而加速跑的距离一般在800-1200m（前锋和前卫运动员的加速度要稍微大一些，后卫运动员加速度要小一些）。在竞技体育项目中，运动员不断冲刺和发力，是提高速度和爆发速度的关键因素，而在头球争夺中，为了取得更大的主动权，必须要有很强的弹跳力，这就要求选手具有膝关节弯曲和伸展的爆发力。

随着现代足坛的发展，逐步发展出“全攻、全防”的技术和战术，运动员必须在多变的比赛中进行穿插、跑位、冲刺。在高强度、高密度的比赛中，竞技技术和战术技术的变化，都需要以优秀的身体素质作为基本保证。

二、合理的营养物质对足球运动员体能补充和恢复的作用

足球运动的过程就是一个集能量消耗、物质供应、体能恢复于一体的过程，不断进行足球运动训练，主要目的是为了增强足球运动员在运动过程中的身体机能储备和能量的供应效率，以及帮助身体及时恢复机能。根据足球运动项目的特征，运动员的能量供应需要依附三个不同生理功能供应系统进行，其中磷酸原功能是能量供应效能最高的而做功能力能量功率最小的。但与有氧功能相比，做功能力能够持续较长时间输出能量，以保证足球运动员在比赛结束前进行持续性的运动。

有氧和无氧（ATP-CP）供能是运动员在足球运动过程中主要依靠的两种方式。作为足球运动员体能的主要供应能源之一，ATP需要进行分解合成，从而帮助运动员在比赛过程中合成需要消耗的能源。也就是说，为了保证足球运动员在比赛中的持续发力，需要注重ATP的分解合成效率的提高，需要将ATP分解合成转化为一个连续能动的过程。

补充糖是为了保证能源消耗和合成效率的重要措施。有研究文献显示，足球运动项目作为团队合作式运动项目，运动员主要依靠脂肪氧化和碳水化合物来获得体能，故而合理的营养需要以碳水化合物为主，至少占运动员饮食结构中的55%。另外，脂肪的含量要求最少在25%，蛋白质的含量需要在13%左右。比赛开始之前，为保证运动过程中的糖原需求，需要适当补充糖分，保证血糖浓度，以便运动员在比赛的整个过程中始终保持充沛的精力。

三、校园足球运动员体能营养补充与恢复措施

（1）补糖的重要性。由于足球运动量较大，运动员很容易出现疲劳现象，这是因为在运动过程中大量消耗了肝糖原、肌糖原，导致电解质紊乱，而运动员体能降低，就会影响跑步速度，进而影响在比赛中的状态。而糖是一种功能效率高、能源物质吸收快的最佳能源供应物质，可作为足球训练期和比赛期最佳的营养补充物质。

首先，足球运动包含无氧运动和有氧运动，其中有氧运动占比2/3，这就表示足球运动员在运动过程中保证氧的充分供应非常重要。因为糖能较少地消耗供能氧，因此有利于无氧运动。其次，糖酵解能够产生ATP，为运动员供应最直接的体能能源。另外，糖在运动的过程中生成的二氧化碳和超氧化氢，能够随着运动员的运动被排出体外，对维持运动员体内的酸碱平衡有一定的作用。最后，糖能够参与足球运动中的能源供应，有利于保证运动员正常发挥。同时，适当的糖储存能够提高身体免疫力，保证红细胞正常的生理机能。

因此，足球运动员在注重饮食结构安排，保证营养丰富的前提下，应该注重对糖的摄入，糖类食物需要保证每天摄入600g左右，占总饮食的65%。在开始比赛的前一天，还需要增加糖类食物的摄入，从过去的每天600g最少增至每天

650-700g。

（2）科学补充糖营养的措施。在比赛开始之前，结合生理机能特征、运动训练学规律、足球运动的项目特征，可以对运动员进行适当补糖，一般在比赛开始前的两周就要进行合理的饮食规划，适当增加碳水化合物的供应量。随着比赛时间的推进，需要在比赛前一周开始增加5%的碳水化合物供应量，随后将碳水化合物的比例增长到70%。补充糖分需要在赛前三个小时进行，根据体重进行合理补充，保证糖的充足。

在比赛开始期间，可以选择容易吸收的糖类食品或液体饮料，以40min为间隙进行糖类补充，可以选择在运动中场休息时间。为保证糖类的快速吸收，一般首选补充糖饮料。

在运动结束后，需要在第一时间进行糖分补充，以及时恢复内源性糖原消耗。为保证运动员体能恢复效果，需要在运动结束后每隔1-2h进行一次糖分补充，连续6h，24h内要求运动员糖分补充总量达到500-600g。

足球运动员在运动的时候，身体会因为排汗丢失大量的体液，此时血液粘度会升高，会阻碍氧气的输送，对机体的新陈代谢极为不利，容易导致脱水。作为常规化的足球运动，如果运动员身体的湿度达到7%，温度达到13℃时，运动员的体液丢失量会达到体重的1.2%；而当湿度达到40%，温度达到33℃时，体液丢失量会达到体重的3.1%。因此，补液也是运动员在运动过程中需要注重补充的营养物质。

补液的物质以葡萄糖液为主，考虑到运动员在运动过程中的糖分消耗以及体液流失，补液工作需要在比赛开始前的10min进行，可饮用7%的葡糖糖液；在中场休息阶段，也需要补充葡萄糖液，可以选择低聚糖饮料，最好选择添加了钾盐、钠元素的饮料，防止电解质紊乱。

足球运动员在活动的时候，由于体内含有大量的糖分和脂肪，所以不需要蛋白质来提供能量，而饮食中所提供的蛋白质会以一种氨基酸的方式发挥功能，但这些氨基酸并不会在人体长期储存，会迅速分解，从而为足球运动员提供更好的体力，所以运动员在饮食中要注意添加多种氨基酸和蛋白质。但要注重的是，蛋白质的量不能过多，否则会引起高尿酸。

另外，在比赛之前，还要保证足球运动员身体里的维生素含量达到足够水平，需要在足球比赛开始前的半个月就补充维生素。维生素的补充需要结合运动员体能情况，补充量不能过多，否则容易出现副作用，补充不达标也不行，标准量是每天补充维生素A 2mg、维生素B 2.2-2.5mg、维生素C 200-300mg。

无机盐是细胞代谢的重要物质，是体能需要的重要成分，能够缓解足球运动员在比赛过程中出现的镁、钠、钙、钾离子浓度降低的情况，防止足球运动员出现内机能不稳定、酸碱失衡的情况，为足球运动员补充充分的营养元素，因此需要注重无机盐的摄入。

综上，加强足球运动员的体能是提升足球技术、战术、竞技水平的根本，本文从营养物质的补充着手，对足球运动员合理补充糖、体液、维生素、蛋白质、无机盐等进行了研究，介绍了对足球运动员身体有益的营养物质的补充方式与措施，以便真正提升学校足球运动员的身体素质，并促进运动员运动之后身体机能的恢复，从而减轻机体压力，减轻运动性疲劳。