快速伸缩复合训练在武术中的应用研究

季电力 刘亚兴 李鸿雁

1.火箭军工程大学军事共同基础教研室，陕西 西安 710025 2.陕西师范大学御锦城小学德育处，陕西 西安 710038

在当今体育界，提升武术运动能力的方法多而杂，训练理论不够完整，训练方法手段不够科学系统等诸多不足，导致长时间的传统训练造成了武术运动员技能瓶颈和诸多伤病。针对此不足，本文将快速伸缩复合训练引入武术项目中。目前针对武术运动员做的快速伸缩复合训练的研究寥寥无几， 旨在通过实践分析总结先前的研究结果，树立快速伸缩复合训练的创新理念，促进武术训练方法、手段更加科学化、现代化。

1 快速伸缩复合训练的原理

快速伸缩复合训练( Plyometric)是目前体能训练中对提高肌肉爆发力的最科学有效地训练方法。最早期各领域的运动专家将其称为“超等长训练”或“增强式训练”。随着专家对其深入的生理基础和动作原理的不断研究，现在大家普遍将这种训练爆发力的方法叫做“快速伸缩复合训练”，一般分为三个阶段：负荷、耦合和卸载负荷，或者是离心、等长和向心动作。又有许多西方的运动专家将“快速伸缩复合训练” 称为“拉长——缩短周期( SSC， Stretch - Shortening Cycle) ”，是指人体的肌肉工作时在最短时间内表现出的最大功率，是动作速度和力量输出的结合。

2 武术项目中快速伸缩复合训练的方案设计

快速伸缩复合训练非常特别，其应用也十分广泛，效果明显，是所有运动训练项目中不可或缺的重要组成部分。在训练前必须对武术运动的素质需求和运动员目前的运动水平进行分析，确定限制最佳运动表现的缺陷。运用运动生理学和生物力学知识，针对这些缺陷进行纠正性快速伸缩复合练习，确保武术项目所需要的力量、柔韧性、爆发力、耐力和速度。根据需求分析和训练理念对快速伸缩复合训练的方案步骤进行设计。步骤1：分析评估运动员、步骤2：确定训练目标、步骤3：确定训练时间、步骤4：设计课程内容、步骤5：确定训练强度。

3 武术项目中快速伸缩复合训练的动作设计

将“快速伸缩复合训练”方法运用到武术训练中，可以有效地发展身体爆发力、 辅助专项练习、 预防运动损伤。这种训练方法是在肌肉拉长后紧接着肌肉进行快速的收缩，将肌肉的弹性势能和牵张反射快速释放的动能共同作用来发展肌肉输出功率。按照武术动作形式和快速伸缩复合练习特征设计可分为：原地跳跃、立定跳跃、多重跳跃、跳深、跳箱、交换跳和药球练习。

3.1 原地跳跃的动作设计

原地跳跃要求武术运动员从每一跳中快速反弹，使用双腿的离心负荷（拉长—缩短周期），接着完成向心收缩，可以用于增强运动员的地面反应能力，提高双脚远离身体重心的能力，为他们提供发展较短耦合期所需要的刺激。根据武术动作需求和训练强度将原地跳跃划分为三个阶段：初阶、进阶和高阶。初阶设计动作为四方阵、八方阵、Krumrie阵和左右脚踝跳；进阶设计动作为前抱膝跳、后抱膝跳、分腿下蹲跳、分腿屈体跳；高阶设计动作为分腿下蹲交叉跳、前侧屈体跳、。

3.2 立定跳跃的动作设计

立定跳一般以运动姿势开始，强调在水平或者垂直方向使出最大力量。动作可以是单次，也可以是多次，武术运动员必须充分地摆动双臂，以便向地面使出尽可能大的力气。这些跳跃运动特别有利于培养身体的启动速度和加速度。根据武术动作需求和训练强度将立定跳跃划分为三个阶段：初阶、进阶和高阶。初阶设计动作为立定跳跃摸高、立定跳过障碍物、侧向跳过障碍物；进阶设计动作为立定跳远接冲刺、1-2-3练习、单腿侧向跳；高阶设计动作为障碍物立定三级跳、立定跳远接横向冲刺、跨跳驼峰。

3.3 多重跳跃的动作设计

多重跳跃组合了原地跳和立定跳的技能，这些练习要求有控制性地、最大努力程度地连续完成动作。多重跳跃最好在小于30米的距离进行练习，为了正确地完成技术，武术运动员必须侧重在努力过程中短暂触地，同时用力地摆动手臂协助起跳。根据武术动作需求和训练强度将立定跳跃划分为三个阶段：初阶、进阶和高阶。初阶设计动作为六边形练习、向前锥桶跳、对角锥桶跳、篮筐跳；进阶设计动作为锥桶跳接变向冲刺、横向锥桶跳、锥桶跳接180度转体、连续双腿跳；高阶设计动作为连续单腿跳、跨栏（障碍物）跳、立定跳远加跨栏跳、波浪式蹲跳、奥林匹克跳。

3.4 跳深的动作设计

跳深利用运动员自重和重力向地面施力，武术运动员必须通过克服这个力才能证明自己具有力量与爆发力应对此地面作用力。地面反作用力是运动员发展爆发力的关键，地面停留时间在快速伸缩复合训练中会产生负面作用，运动员必须尝试尽可能快地离开地面。这是速度和爆发力发展的实质。根据武术动作需求和训练强度将立定跳跃划分为三个阶段：初阶、进阶和高阶。初阶设计动作为下落并保持、落地跳跃；进阶设计动作为跳深跨越障碍物、跳深后侧向运动、跳深后180度转体；高阶设计动作为跳深后360度转体、单腿跳深、倒立跳深、跳深后立定跳远。

3.5 跳箱的动作设计

跳箱练习组合了多重跳和跳深两项运动的精华。旨在同时发展水平和垂直跳跃技能，当武术运动员以较短的时间间隔进行跳箱练习时，会挑战磷酸肌酸（或CP）能量系统；而当运动员较长的时间间隔进行跳箱练习时，会涉及糖酵解能量系统。通常，运动员可以使用跳箱练习来实现参与无氧运动所需要的必要训练效果，从而取得成功。根据武术动作需求和训练强度将立定跳跃划分为三个阶段：初阶、进阶和高阶。初阶设计动作为30秒跳箱、单腿蹬跳、交替蹬跳、跳箱两侧滑步；进阶设计动作为60秒跳箱、蝎式跳箱、跳箱多重跳、跳箱金子塔；高阶设计动作为跳箱多重深蹲跳、跳箱多重单腿跳加落地。

3.6 交换跳的动作设计

交换练习是夸张的跑步动作，这个动作有利于发展跨步循环的特定方面，更有利于发展和提高跨步步幅和频率，一般在超过30米的距离下进行练习。根据武术动作需求和训练强度将立定跳跃划分为三个阶段：初阶、进阶和高阶。初阶设计动作为高抬腿、侧向蹦跳摆臂、爆发式蹦跳；进阶设计动作为连续分腿跳、单臂交替交换跳、双臂交替交换跳、单臂组合交换跳；高阶设计动作为组合交换跳加垂直跳、双臂组合交换跳。

3.7 药球练习的动作设计

药球练习是针对武术运动员上肢、核心和下肢的快速伸缩复合训练，使用上半身较小的肌肉以更灵活的基底进行训练，像腿部一样，躯干及上肢的弹性力量依赖于利用肌肉的快速拉伸及回弹性。根据武术动作需求和训练强度将立定跳跃划分为三个阶段：初阶、进阶和高阶。初阶设计动作为带球上跳、回拉传球、药球砸地；进阶设计动作为V字做画圈、伐木者、仰卧起坐头顶抛球；高阶设计动作为爆发式推球、跪姿药球砸地跳起、药球保加利亚蹲跳。

4 结论与建议

4.1 结论

传统的武术体能训练是基础，而加入快速伸缩复合训练是创新，实现武术专项化的需求是根本目标。快速伸缩复合训练是武术体技能训练的关键部分，对于武术运动员提高运动水平、预防伤病具有重要的意义。教练在安排传统体技能课时要根据训练计划的周期性和连续性合理融入快速伸缩复合训练，使运动员的训练更加多样化、合理化和科学化。通过实践研究显示，快速伸缩复合训练可以有效提高武术运动员肌肉协调运作能力、下肢爆发能力、动作速度控制能力、腾空旋转能力和落地瞬间的稳定性，加强运动员身体核心区域稳定性和力量传递效果。使武术运动员在完成技术动作时重心更加稳定、身体更加放松，对动作控制更加自如。

4.2 建议

发展快速伸缩复合训练必须以传统体技能为基础,先进行力量、爆发、耐力和协调的基础训练, 并经过系统的常时间训练之后, 对自我身体基本有了良好的感受并有控制感受的经验, 不能盲目进行。开始先练习一些初级阶段的内容, 避免强度、难度过大, 造成身体损伤；在有一定基本素质基础后, 在逐渐加大、加难训练的内容。应该选择运动员能承受的训练强度。考虑其肌肉、神经和骨骼能承受的能力, 身体发育的水平, 认知现状,循序渐进的安排训练内容与训练量。快速伸缩复合训练并不是完整的体能训练体系，不能代替现代运动体能训练的全部内容，所以不能盲目学习，要结合自身情况加以研究运用。