健康

久坐危害大， 44 个动作帮你缓解久坐疲劳

●闫妍

疫情之下，居家办公是防疫要求，更是责任担当。居家办公户外活动减少，难免久坐，首都医科大学附属北京世纪坛医院关节外科副主任医师司庆华和住院医师姜双鹏，为大家带来缓解久坐造成的肌肉疲劳及损伤的锻炼动作。

“一般来说，每周坐姿超过5 天，每天超过8 小时，或者一次维持坐姿持续超过2小时，这两种情况都被称之为久坐。”司庆华表示，长时间坐着，容易引发下肢血管栓塞等下肢关节疾病。以下4个动作可以有效缓解久坐造成的肌肉疲劳及损伤。

仰卧屈伸腿

平卧于硬板床上，先将一条腿缓慢屈膝，抱于胸前，再缓慢伸直，左右腿交替，10～12次为一组，每天4组。

背桥

平卧于硬板床上，双腿屈曲与肩膀同宽，双手放于身体两侧。以双脚、双肩和头部着地，缓慢抬高臀部和背部，再缓慢放下。10～12 次为一组，每天4组。

小燕飞

俯卧于硬板床上，以腹部为支撑，双腿和头部缓慢抬起，坚持15秒，缓慢放下，每天10次。

伸懒腰

伸懒腰是一种伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱、促进血液循环的自我锻炼方法。可以有效缓解腰背部和上肢肌肉疲劳。