水 果不宜当饭吃

上海市第十人民医院临床营养科副主任医师 韩 婷上海市第十人民医院临床营养科营养师 李子祥

很多人听说“水果当饭吃，既可以饱腹又可以减肥”，这样吃能否达到理想的减肥效果呢？专家从营养学的角度告诉您，千万别相信所谓的“秘方”了。

水果不能当饭吃

能量摄入超标 新鲜水果富含水分。水果是人们膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。水果含有机酸和生物活性物质，适量吃可以补充营养，降低肥胖与超重的发生风险，但过量或直接把水果当饭吃很可能会导致能量超标。

导致营养不良 人们每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类，选择丰富多样的品种才能保证摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。水果的营养价值虽然高，但缺少人体必需的蛋白质、脂肪以及钙、铁、锌、B 族维生素等。如果长期把水果当饭吃，摄入的营养成分必然过于单一，无法满足身体需求，易引起营养不良。

损害身体健康 水果中所含碳水化合物为6%～28%，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖在体内主要的代谢场所是肝，其中一部分会变成脂肪储存起来。如果长期大量摄入水果，果糖不能够及时代谢，会增加肝脏负担，导致肝内存储大量脂肪，引起非酒精性脂肪肝。同时，这也会导致体脂代谢异常，增加高脂血症、肥胖的发病风险。长期大量摄入果糖还可能导致胰岛素抵抗，增加糖尿病的发病风险。

水果应该这样吃

控制总量 虽然不能把水果当饭吃，但每天吃适量水果对健康非常有益。按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每人每天摄入200～350 克新鲜水果比较适宜。

吃对时间 吃水果的时间可根据具体情况进行相应的调整。如果早餐营养构成比较单一，比如只有主食和肉蛋奶类，就可以在早餐时吃点水果，有利于营养均衡；如果想控制体重，则可以在餐前吃水果，有利于控制进餐总量；如果胃肠道功能不佳，宜在饭后少量食用，减轻消化负担。

特殊人群如糖尿病患者应选择升糖指数（GI）较低的水果，如柚子、青苹果等，食用水果的时间可选择两餐中间或运动前后，当血糖较高或波动较大时，则应暂停吃水果。

总而言之，即使水果的营养再丰富，也不能把水果当饭吃。应以正餐为主，水果为辅，合理饮食才能均衡营养。