形意拳桩功游戏五则

形意拳“沉着稳健、身正步稳、动作严密紧凑”固有“迈步如行犁、落脚如生根、出手如钢锉、落手如钩竿”。其要求“六合”，即心与意合，意与气合，气与力合，肩与胯合，肘与膝合，腕与踝合。其上法上身、手脚齐到、一发即至、一寸为先的运动特点和技术是促进青少年身心健康及发展速度、力量、灵敏、协调等综合素质的好方法。本文游戏依据形意拳的运动思想，采取简洁朴实的单人练习和紧密结合的双人配合方式，结合形意拳三桩（站桩、行桩、砸桩），五拳（劈、崩、钻、炮、横），创编了游戏（表1），在“比稳、赛灵、增智、明礼”中健身益智，锻炼身体，陶冶情操，培养合作意识，促进身心健康，养成运动习惯。

表1 游戏创编基本思路及动作结构

一、站桩练习

“心静体稳”（并步站立）。

水平一至水平三。

使学生认识身体垂直轴的功能，保持身体的稳定性；体会形意拳中无极桩动作。

并步直立，双手放于体侧。2人面向/背向（图1-1、图1-2），在保持体态的前提下，身体依次向前后左右4个方向倾斜。

图1-1 面向并步站立

图1-2 背向并步站立

2名学生1组配合练习，双方依次向前后左右4个方向倾斜，看谁控制身体平衡的时间最长、角度最大。在规定时间内，一方身体弯曲变形、脚步移动或跳动，则另一方获胜。采用三局两胜制，每局30s。若在规定时间内没有决出胜负，则判为平局。

在身体保持平衡时，身体倾斜的时间长短、倾斜角度及方向不同决定练习难度不同，应根据学生的身体情况作适当限制或要求，调整练习难易程度。

双方保证安全的距离，要保持身体中正直立，身体向任意方向倾斜时，保持稳定，不能采用击打或拉拽等方法。

“金鸡独立”（屈膝半蹲）。

水平一至水平三。

提高学生躯干稳定性，发展形意拳练习过程中的平衡能力。

2名学生为1组进行面对面站立配合练习，以右腿支撑为例，双方推掌相对，左脚抬起，右腿屈膝半蹲（图1-3）。

图1-3 屈膝半蹲

双方用手掌或脚掌拨动对方的上肢或起控腿，任何一方支撑脚发生跳动，则对方获胜。第1局无限制攻防双方，即自由互攻，第2局左侧方主动进攻，第3局右侧方主动进攻。采用三局两胜制，每局30s。若在规定时间内没有决出胜负，则判为平局。

根据学情选择游戏难度。动作的难度和强度取决于单足支撑坚持的时间长短。时间越长，说明腿部肌肉力量和平衡力越强。

支撑腿必须屈膝半蹲，且起控腿不能落地；支撑腿可允许有小范围的移动，但不可出现跳动；手掌可以推或拨对方躯干及上肢部位，不能撕、拉、抓、打对方身体其他部位；身着鞋、服适当，便于完成动作；左右腿可以交换进行；练习前做好充分的准备活动。

“上下相照”（蹲步拉推）。

水平一至水平三。

锻炼学生腿部肌肉力量及柔韧性，使学生体会形意拳三体式后腿用力技术动作。

2名学生为1组进行面对面站立配合练习，以左手为例，学生间隔一臂距离，左手互握为宜，练习时同时下蹲，支撑腿的大腿与小腿相叠，起控腿平行于地面，右手放置于体侧。练习时可以用拉、引、推、送等方法破坏对方的重心（图1-4）。

图1-4 蹲步拉推

2名学生双手相握不能脱离，双方手臂屈伸用力对抗。凡使对方出现脚步移动、跳动、倒地，而自己保持稳定，脚步不动者获胜。第1局无限制攻防双方，即自由互攻，第2局红方（左）主动进攻，第3局蓝方（右）主动进攻。采用三局两胜制，每局30s。若在规定时间内没有决出胜负，则判为平局。

根据学情，选择下蹲的幅度，身体重心越低，锻炼的强度和难度就越大，锻炼的功效也就越明显。

不佩戴手表、手链等饰品，避免物品损坏或伤及身体；在对抗过程中，不能借用起控腿等部位攻击对方身体；在练习前做好充分的准备活动。

二、行桩

“稳步前行”（丁步看掌）。

水平一至水平三。

发展学生的下肢肌肉耐力和增强身体的平衡稳定控制能力；强化学生的武术基础步型，使学生体会形意拳中“定”的动作。

学生在一块平衡垫上，找准居中点，丁步姿势站立。由丁步向三体式过渡，再收回，身体保持中正，左右脚更换练习（图2-1、图2-2）。

图2-1 起始动作

图2-2 稳步前行动作

学生在平衡垫上练习动作，由丁步向三体式过渡，再返回丁步，在规定的时间内，完成动作次数最多者获胜。第1局采取无限制左右更换步型，第2局限制为右侧步型转换练习，第三局限制为左侧步型转换练习。采用三局两胜制，每局30s。若在规定时间内没有决出胜负，则判为平局。

根据学情，决定丁步转换到三体式时速度的快慢程度，速度越快且稳，练习强度和难度就越大，锻炼的功效也就会越明显。

注意做动作时的平衡稳定性，避免从平衡垫上掉落，练习前做好充分的准备活动。

三、砸桩

“犁行踩砸”（三体式）。

水平一至水平三。

提升学生下肢爆发力，培养敢于突破自我的意识；增强身体本体感觉的平衡能力。

学生在平衡垫上练习三体式的砸桩，以右式为例，右支撑脚站立，左腿抬起后下砸，掷地有声，速度快、力量足（动作如图2-2所示）。

学生在平衡垫上练习，三体式支撑腿不动，另一侧腿抬起后下砸，在规定的时间内，完成动作次数越多、力量越大的为胜。第1局采取无限制左右式，第2局限制为左式练习，第3局限制为右式练习。采用三局两胜制，每局30s。若在规定时间内没有决出胜负，则判为平局。

根据学情，决定三体式练习时速度的快慢程度、步法的高低、发力的大小，速度越快且稳，步法越低、力量越大，练习的强度和难度就越大，练习功效也就会越明显。

注意做动作时的平衡稳定性，避免从平衡垫上掉落，练习前做好充分的准备活动。

“踏地有声”（马步双起）。

水平一至水平三。

锻炼学生身体的平衡稳定性和灵敏性，提高腰髋和腿部的力量、柔韧性，使学生体会形意拳步法的技术动作。

2名学生为1组进行面对面马步跨立配合练习，以右腿为例，右侧马步跨立，双手抱拳于腰间（图3）。

图3 马步双起

采用三局两胜制。若在开始后30s，没有决出胜负，则判为平局。双方均匀持续用力勾脚起腿，一方起腿击中对方的大腿下端内侧为胜。

根据学情，选择马步的幅度，马步屈膝腿越低，大腿越平行地面，练习的强度和难度就越大，锻炼的功效也就会越明显。也可以根据学生实力选择不同体重级别的对手为配合对象进行挑战游戏。

马步跨步时不可站立和踢裆部，避免伤害事故。

四、趟步

“勇往直前”（虚步相持）。

水平一至水平三。

锻炼学生身体协调性和上肢肌肉力量，使学生体会形意拳中的趟步技术动作，培养学生的专注力和判断应变力。

2名学生为1组相隔两臂距离面对面站立进行趟步配合练习，中间横1根软棍，双方将软棍顶在自己的丹田处（肚脐眼下四指宽的位置），双手固定住，不要完全戳在身上，后脚蹬地的同时做前趟步（图4-1）。

图4-1 虚步相持

左、右两侧依次或随机进行，根据双方完成虚步前进动作的准确性、力量评判胜负，采取三局两胜制。第1局双方左右对势，一侧进攻，另一侧防守配合；第2局双方位置互换，同时进攻与防守互换；第3局双方原地待命，听裁判员口令进攻或撤步，在最短的时间内完成动作，且正确者获胜。

练习的难度在于身体变化，要根据要求完成不同方向的动作，提升应变能力。

充分进行下肢腰、髋、膝、踝等关节部位热身，预防运动损伤；衣服宽松、注意力集中；双手固定住，不要完全戳在身上。

“策马奔腾”（虚步前行）。

水平一至水平三。

锻炼学生下肢力量和平衡稳定性，强化不同重心高度下的身体控制能力，使学生体会形意拳下盘扎实的技术动作。

2名学生为1组进行前后站立配合练习，采用1根弹力带固定在2名学生腰部，1名学生马步桩扎稳，另1名学生虚步向前行（图4-2）。

图4-2 虚步前行

2名学生依次或随机，根据对方完成虚步向前走出的步数或距离评判胜负，采取三局两胜制。

练习的难度体现在分组上，应当按照年龄、身高和日常运动能力作为参考。

采用专业的运动训练皮筋并固定好，以免断裂造成伤害。

“落地生根”（虚步扎根）。

水平一至水平三。

锻炼学生身体的稳定性和协调控制能力，培养逆向思维，提高对形意拳进攻动作的理解掌握。

2名学生为1组进行配合练习。1名学生虚步扎稳，2个踝关节处固定皮筋，另1名学生在其身体后方进行拉动，根据拉动的距离或方向重新调整身体的稳定性，完成相应动作，然后依次交替转换进行（图4-3）。

图4-3 虚步扎根

2名学生依次或随机进行，被牵拉的一方要控制身体，必须放松，并且第一时间重新调整固定自己的身体，完成虚步动作，如在牵拉的过程中出现倒地或下肢支撑不稳的情况，立即停止练习。按倒地或支撑时间长短判定胜负。采取三局两胜制，每局30s。

动作练习的难度在于向背后撤步时的幅度大小，应有相应的安全教导和保护措施。

充分热身，防止受伤；衣着宽松舒适，牵拉方用力适度。

五、钻拳

“一决高低”（马步钻拳）。

水平一至水平三。

锻炼学生上下肢的协调性，提高反应能力；在练习的过程中体会钻拳的动作发力。

2名学生为1组面对面站立进行配合练习，马步相对，约半臂间距，左手心朝下，右手心朝上，左手往回拉至心口下脐上，右手从左手背上出去，钻出之手高不过眉，两肩两胯用力对抗（图5）。

图5 马步钻拳

双方双拳一钻一压，任一方出现脚步移动则对方获胜。第1局无限制攻防对方，即自由互攻，第2局红方（左）主动进攻，第3局蓝方（右）主动进攻。采用三局两胜制，每局30s。若在规定时间内没有决出胜负，则判为平局。

根据学情决定游戏难度。动作的难度和强度取决于钻拳时的发力点，用力越完整，说明核心力量越强。

支撑腿可以屈膝缓冲，但不可出现移动或跳动；用力适当、注意力集中，避免攻击到对方的头部；身着鞋、服适当，便于完成动作。