融入抗阻练习的健美操课程对女大学生健康体适能的影响研究

徐广艳

(玉溪师范学院 云南玉溪 653100)

随着科技的进步、社会的发展和人类生活方式的转变，健康体适能水平下降以及由此带来的人们身心健康改变，已成为举世公认的公共健康和社会问题。大学生作为青年人群的主力军，其健康问题逐渐成为当今社会的热门讨论话题。近年来，大学生的体质状况令人担忧，耐力、速度、爆发力、力量素质持续下降，肥胖率却持续上升，增强大学生体质，提高健康水平，培养终生体育意识与主动参与体育锻炼的行为习惯刻不容缓。因此，该研究试图将抗阻练习融入健美操课程中，充分发挥抗阻练习与健美操课程的作用，大力促进大学生健康体适能的提升。

1 抗阻练习融合健美操运动的方案设计

该研究将抗阻练习融合健美操运动的方案设计分为3个环节，包括准备活动、抗阻训练与健美操训练以及放松活动。

1.1 准备活动

准备活动是人体由安静状态向运动状态进行过渡的阶段，能够使学生在正式开始训练之前做好精神与机体方面的准备，帮助学生克服运动初期的生理惰性，使其机体迅速进入良好的运动状态。准备活动运动负荷不宜过大，使身体达到微热状态即可，天冷时，可以适当增加准备活动的时间与强度。刚开始时可以先进行5min的慢跑，然后进行各种关节活动，包括扩胸、振臂、体转、弓步压腿、侧压腿、手腕脚踝活动等。

1.2 抗阻练习和健美操训练

在将抗阻练习与健美操课程进行融合的过程中，应该注意二者训练的顺序，因为顺序不同，对学生身体的影响也有所不同。健美操属于有氧运动，先进行有氧运动，会先消耗机体的糖原储备，在之后的抗阻训练中，机体会更加容易产生疲劳，不利于取得良好的训练效果，也很容易出现运动损伤。如果先进行抗阻训练，再进行健美操训练，能够有效改善学生的体成分，降低体脂率，发展背肌力和下肢爆发力，增加肺活量和最大摄氧量，使学生的身体产生良好的适应性。因此，在将抗阻练习与健美操课程进行融合时，应先进行抗阻训练，然后再进行健美操训练。

在抗阻练习中，体育教师可以借鉴美国运动医学学会（ACSM）推荐的方案，即每周训练2～3 次，每次练习1～3组，每组重复训练8～12次，每次训练负荷应该为60%～70%1RM，每个练习动作之间大约间歇30s，每组训练之间大约间歇2～3min。训练时，应该是大肌肉群训练与大强度训练在前，小肌肉群与低强度训练在后，而且应该尽量采用上半身训练与下半身训练交替的方式进行。

在抗阻练习中，如果学生能够连续两次完成多于计划重复次数1～2 次动作时，体育教师可以适当增加训练负荷。该文将抗阻练习与健美操的结合训练分为2个阶段，在前1～4周，抗阻练习负荷强度为60%1RM，在第5～8周，抗阻练习的负荷强度应该增加至70%1RM。抗阻练习的身体部位应该以大肌肉群为主，具体包括胸肌、背肌、腹肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、臀大肌、臀中肌和股四头肌等。在此过程中，体育教师应该根据具体的训练部位设计相应的训练动作，以徒手循环抗阻力量训练为主，器械训练为辅。

在健美操训练中，第1 周组织学生学习健美操的基本手势与步伐，采用小强度的训练负荷。第2 周组织学生学习基本的热身操，加强学生身体素质练习与专项动作训练，采用中等强度的训练负荷。第3 周组织学生先后学习组合一右方向、左方向的4 个8 拍动作，之后再跟随音乐，将组合一左、右两个方向动作进行结合训练，同时加强学生素质练习，采用中等强度的训练负荷。第4 周复习组合一动作，学习组合二的右方向4 个8 拍动作，并进行素质练习，采用高强度的训练负荷。第5 周先后学习组合二右方向与左方向的4个8拍动作，然后跟随音乐，将组合二动作的左、右2个方向动作进行结合训练，并进行素质练习。第6 周先后学习组合三右方向、左方向的4 个8 拍动作，之后跟随音乐，将组合三左、右2 个方向动作进行结合训练，并加强学生素质练习，采用中等强度的训练负荷。第7周先后学习组合四右方向、左方向的4 个8 拍动作，之后跟随音乐，将组合四左、右2个方向动作进行结合训练，并加强学生素质练习，采用中等强度的训练负荷。第8周要求学生跟随音乐练习第三套二级大众健美操动作，并结合素质练习，训练负荷以高强度为主。

1.3 放松活动

训练完成之后要注意适当放松，在练习过程中，身体始终处于运动状态，各方面能力均在提高，而且学生身体会出现疲劳状况。因此，体育教师应该根据学生的疲劳表现，判断学生的疲劳程度，如疲乏、头痛、心悸、恶心等，合理安排放松活动，使其身体逐渐恢复至正常状态，消除乳酸堆积，使学生的身心得以很好地放松，促进其身心健康发展。放松活动可以采用5min 的慢走和身体各个关节部位的拉伸练习。

2 抗阻练习融合健美操课程对女大学生健康体适能的影响

2.1 抗阻练习融合健美操课程对女大学生心肺耐力的影响

心肺功能也可称为心血管适能、心血管耐力等，反映心脏泵血功能以及机体对氧气进行摄取与利用的能力，是健康体适能中的重要组成部分。适当地参加体育运动，能够有效增强人体呼吸系统、血液循环系统的机能，增强其心肺功能，使人体的全身都能够获取足够的氧气与能量供应，以保证机体能够处于良好的状态。该文从安静心率、肺活量、台阶测试3个指标阐述抗阻练习融合健美操课程对女大学生心肺耐力的影响。

安静心率指的是人体在安静状态时每分钟的心跳次数，反映了人体心脏泵血功能。通过对相关实验研究的分析发现，将抗阻练习融入健美操课程，能够有效降低女大学生的安静心率。心率降低反映了个体心脏泵血功能比较良好。女大学生参加健美操运动与抗阻训练都能够有效提升其神经系统机能，增加血液回流心脏的速度，增大心腔容积、心壁厚度，使心肌肥厚，提升心肌能力，增加心脏收缩时血液的输出量，降低安静时心脏的收缩频率，即降低安静心率，延长心脏舒张期的时间与心肌供血时间，降低心肌耗氧量，提高心脏工作效率。将抗阻练习与健美操课程相结合，能够有效增强动脉血管壁的弹性，扩张血管壁，降低血流的阻力，提高机体的运血能力，增加血液流动速度，有效改善机体血液循环。

肺活量指的是个体尽最大力量吸气并吐出的气体量，反映了肺的功能。肺活量的大小与呼吸肌的力量、胸廓扩张的程度有着很大的关系。将抗阻练习融入健美操课程中，能够增加女大学生的呼吸深度与呼吸次数，锻炼其呼吸肌，增强肺部组织的弹性与胸廓扩张的程度，增加肺泡数量，并使肺泡扩张，提升肺部中气体的工作效率，进而提升肺活量。

台阶试验能够反映机体承受运动负荷的能力以及身体机能的恢复能力。台阶指数反映了个体的心肺功能，指数越高，心肺功能越好，说明个体心脏承受运动负荷的能力越强，心血管系统的机能水平也就越高。将抗阻练习融入健美操课程中，能够显著提高女大学生台阶指数，具体表现在当运动员完成台阶测试时，其脉搏恢复到安静状态所用的时间明显缩短。因此，将健美操运动与抗阻练习进行结合，能够有效改善女大学生的心肺功能。

2.2 抗阻练习融合健美操课程对女大学生肌力及肌耐力的影响

肌肉力量与肌肉耐力在很大程度上反映了人体的生理机能，在维持个体正常运动能力，促进人体健康方面有着非常重要的作用。在日常生活中，如果人体长期肌肉力量与耐力不足，很容易出现肌肉疲劳的情况，不仅影响其正常的身体活动，也容易出现各种损伤。该文从握力、仰卧起坐、立定跳远3个方面阐述抗阻练习结合健美操运动对女大学生健康体适能的影响。

握力能够反映肌肉的总体力量，握力指数的大小反映了个体前臂与手部肌肉的力量，握力指数越大，说明个体前臂与手部肌肉力量越大。相关研究表明，将抗阻练习融入健美操课程中，能够有效增加机体肌纤维的直径与肌肉横断面积，增加骨骼肌细胞的数量与体积，增加肌肉的重量，进而提升肌肉力量。因此，能够显著改善女大学生的上肢力量。

仰卧起坐能够反映个体腰腹部肌肉的力量，女大学生单位时间内能够完成的仰卧起坐动作次数能够反映其机体肌肉耐力的大小。将抗阻练习融入健美操课程中，能够有效增加骨骼肌表面毛细血管的分布密度，提升骨骼肌的代谢水平，增加肌肉收缩效率，进而延长其腹部肌肉群的工作时间。

立定跳远能够反映个体腿部的肌肉力量及其爆发力，女大学生立定跳远的有效距离能够反映其下肢力量的大小。将抗阻练习融入健美操课程中，能够更加显著地提高女大学生立定跳远的成绩。

2.3 抗阻练习融合健美操课程对女大学生柔韧性的影响

柔韧性是指身体各个关节、肌肉、韧带以及其他组织最大幅度伸展的能力，反映了关节、肌肉与韧带的强度与韧性。肌肉与韧带的伸展范围能够在一定程度上限制关节的活动范围，而关节的柔韧性主要受其自身结构的影响。相关研究表明，将抗阻练习融入健美操课程中，能够有效提升女大学生的柔韧性，女大学生在参加抗阻练习与健美操运动的过程中，其机体内会产生大量的热量，其体温会逐渐升高，肌肉粘滞性减小，进而有利于增加其肌肉的弹性与柔韧性。另外，在此训练过程中，会存在各种伸展、拉伸等大幅度运动，其肌肉与韧带的伸展性与弹性也能够得以逐步提高，同时在关节活动时，在整个关节活动范围内拉伸肌肉，有利于延长肌肉组织，提高女大学生身体的灵活性与柔韧性。研究表明，将抗阻练习融入健美操课程中，也能显著提高女大学生腰背关节、膝关节等身体部位关节的力量。

2.4 抗阻练习融合健美操课程对女大学生身体成分的影响

身体成分是健康体适能的重要组成部分，能反映个体的生长发育情况与体质强弱，主要包括身高、体重、BMI、体脂百分比。

身高指的是个体站直时从头顶点到地面的垂直距离，是人体纵向的长度，源于人体的纵向生长，在很大程度上受遗传因素的影响。相关实验研究表明，将抗阻练习融入健美操课程中，对女大学生身高的影响并不非常显著。

体重指的是人体在裸体状态或穿着已知重量的工作衣称量得到的身体重量，主要受到年龄、性别、遗传、饮食、运动等因素的影响。相关研究表明，将抗阻练习融入健美操课程中，对女大学生的体重有着非常显著的影响，能够有效降低女大学生的体重。参加健美操运动，能够有效提升女大学生机体内的代谢水平，调节并改善其脂肪代谢，促进活性瘦素的产生，抑制脂肪的堆积。抗阻练习能够有效增加机体内的肌肉含量，提高机体新陈代谢速度，促进脂肪燃烧。

身体质量指数（BMI），是衡量人体沉重程度与健康的重要指标。相关实验研究表明，将抗阻练习融入健美操课程中，能够显著降低女大学生的BMI。

体脂百分比指的是人体内脂肪重量在总体重中所占的比例，反映的是人体内脂肪含量的大小。相关实验研究表明，将抗阻练习融入健美操课程中，对女大学生的体脂百分比有着非常显著的影响，能够有效降低女大学生的体脂率。

健美操运动能够充分酵解体内的糖分，促进脂肪燃烧，降低体内脂肪含量。抗阻练习能够增加体内肌肉含量，促进新陈代谢，进而提高女大学生的基础代谢率，加快脂肪作为能源物质进行燃烧，降低体内脂肪含量。因此，将抗阻练习融入健美操课程中，能够有效降低女大学生的体脂率。

3 结语

健美操属于全身性的有氧运动，在促进学生健康体适能方面有着非常显著的效果，将抗阻练习融入健美操课程教学中，能够更加显著地增强女大学生的心肺耐力、肌力与肌耐力，提高女大学生的柔韧性，改善女大学生的身体成分，进一步提升女大学生各项身体素质和运动技能。总之，在改善女大学生的健康体适能方面能够取得更加显著的效果。因此，在健美操教学中，体育教师可以融入抗阻练习，以进一步增强教学效果。