学会这三招，才叫“慧”吃零食

零食，是指除去一日三餐之外所食用的食品，是人类合理膳食的一部分，也是处于快速生长发育、饮食受限或对营养有特殊需求的人群如儿童、老人、孕妇、运动员、病人等补充营养的重要方式。定义零食的重点是吃的时间而非种类和量，零食不但能提供部分人体所需要的营养，有益健康，还让我们的生活更加丰富多彩，提高幸福感。但过量和毫无选择地吃零食也会带来健康损害，比如肥胖、营养不良、肠道疾病等。如何挑选零食既能保证健康又能满足口感呢？注意以下3点很重要。

一、尽量选择原产品零食和初加工零食

零食的种类繁多，营养价值差异巨大，可以简单地分为原产品零食、初加工零食和深加工零食3种。

原产品零食和初加工零食往往被认为是有益健康的。这类零食加工程度低，最大限度地保留了食物的营养成分，额外添加的油、盐、糖、调味剂也较少，口味较清淡，通常保留了食物的原味。这类零食往往是富含高优质蛋白、高膳食纤维、高优质油脂的食物，如牛奶、酸奶、原味坚果、新鲜蔬菜水果、蒸煮烤的粗粮（如蒸土豆、煮玉米、烤红薯等）、直接干燥的肉类（如风干的牛肉）、全麦面包等。这类零食标签上的配料表往往相对简单，通常仅有食物原料或有少量添加物，如生牛乳。而深加工零食制作工序繁多、耗时，营养素破坏相对较严重，各种添加剂也较多，往往是重油、重盐、重糖的食物，所以口味较重，也深受人们的喜爱，容易一吃就停不下来。但这类零食要么能量较高，要么对胃肠道刺激较重，有的甚至营养价值很低，比如各种糕点、饼干、薯片、糖果、冰激凌、火腿等，所以不宜多吃。这类零食标签上的配料表往往相对复杂，糖、油、盐、添加剂较多。零食包装上如果没有标签怎么办呢？通常可以遵循以下简单的原则，即尽量选择具有天然食材本身味道的零食，尽量少选择偏离食材本身味道的、口感酥脆、入口即化、甜腻、味重、色彩绚丽的零食。

二、学会看配料表和营养成分表

配料表会展示食品的成分及用量情况，通常按照用量由多到少的顺序排列。尽量选择配料中含健康成分较多且糖、油、盐较少的食品，避免选择配料表中具有“氢化植物油、精炼植物油、植物油脂、起酥油、植物奶油、人造奶油、人造黄油、奶精、植脂末、代可可脂”等字眼的食品，因为这些成分可能含有反式脂肪酸，会危害心血管系统的健康。同时警惕“无糖”食品。很多“无糖”食品，仅仅是指不添加白糖、砂糖、蔗糖、葡萄糖，但可能以葡萄糖浆、果糖糖浆、木糖醇、赤藓糖醇、甜菊糖苷、糖精钠（糖精）、甜蜜素、安赛蜜、阿斯巴甜等代糖或甜味剂代替。虽然大部分添加量为安全剂量，但仍然不建议长期、大量食用，因为消费者容易因“无糖”而过多摄入零食，引起肥胖等健康问题，婴幼儿、孕妇对这类零食应当避而远之。

三、健康零食需要限量食用

既然是零食，就不能作为主要的食物，因此既不能影响正餐，也不建议进食过多，可在三餐之间多样少量食用。健康零食不控量同样容易造成能量摄入过多等问题，所以需限量食用；不健康零食偶尔浅尝也可以，毕竟零食的存在还是能带给我们很大的生活乐趣的！

学会以上3点，零食合理吃，健康加分，幸福翻倍！但因疾病导致进食明显减少的患者或老人，零食加餐可不完全按照以上情况，建议这些人群咨询营养科医师。