居家体育锻炼的设计与实施

王星 （北京市北京交通大学附属中学第二分校，100044）

一、居家体育锻炼的内容选择

教师应引导学生在遵循简单易行、循序渐进、负荷适宜、全面发展、合理监测等多种锻炼原则的基础上自主进行居家锻炼，根据自身实际情况和场地器材条件进行合理的内容选择。

（一）内容要以学生为中心

学生是居家体育锻炼的主体，从内部动机出发，从学生的具体需求出发选择的内容更有效。体育教师在进行线上居家体育锻炼教学指导时，需要向学生简明阐述体育锻炼的目的和意义。如，体育锻炼对提高人体免疫力的影响、不同运动项目的功能和作用等。在内容选择时，要考虑学生需要“练什么”，而不是教师想让学生“练什么”就“练什么”，练习内容要有针对性、实效性、保障性。如，利用基础版、进阶版、加强版等不同层次的任务单发展学生的力量耐力、协调灵敏等身体素质；通过足球、篮球、排球等球类练习提高学生的球性和球感。

（二）内容要注意安全性

居家体育锻炼内容的选择，首先要考虑项目自身的安全性，避免安排有一定安全隐患的内容；其次要考虑场地空间的安全，居家体育锻炼一般在室内进行，相比于学校，练习场地和环境空间有一定的局限性，以避免学生在学练的过程中出现受伤的情况。如，可以选择平板支撑、仰卧起坐、原地高抬腿、波比跳等体能类项目，或选择有氧健身操、广播操、武术步型等有一定律动性的配乐操。

二、练习方式的选择

中学生居家体育锻炼的内容选择多以技术性和综合体能的发展为主，可选择多样化的学练形式。如，教师利用多媒体信息技术进行教学、教师通过兴趣化、多样化的教学方式进行指导，学生通过教师下发的任务单等多种练习方式进行练习。

（一）教师利用多媒体信息技术进行教学

根据教材的内容或过程性考核项目进行辅助练习，教师可以针对具体项目的技术动作，利用多媒体信息技术进行教学。如，田径项目的（急行跳远和跨越式跳高）腾空技术学习，体操技巧中的（鱼跃前滚翻、后滚翻）动作学习等，充分利用多媒体教学把技术动作进行分解示范，让学生更直观、更清晰、更有效地学习技术动作，使学生能够更快、更好地掌握完整技术要领。

（二）教师通过多样化的教学方式进行指导

丰富学生的居家体育锻炼方式，关注学生的个体差异，培养学生的自主学习能力，教师通过多样化的教学内容进行指导，为学生量身定制适合自己的运动套餐。

1.以身体力量练习为主的教学内容体系

以上肢力量为主的练习内容可选择跪姿俯卧撑、俯卧撑、引体向上、举哑铃（装满水的水瓶）等；以腰腹核心力量为主的练习内容可选择平板支撑、“V”字形两头起、仰卧起坐等；以下肢力量为主的练习内容可选择负重深蹲、蛙跳、波比跳等。

2.以有氧耐力练习为主的教学内容体系

如，“走与跑单元”，可以在音乐的节拍下设计原地摆臂练习、小步跑练习、后踢腿练习、高抬腿练习、原地慢跑重复动作练习，也可选择运用Tabata训练法或Hiit训练法设计的练习内容。

3.以某一器材作为身体锻炼的教学内容体系

如，利用篮球可以进行手指拨球、头后腰间膝关节的正反方向绕环、胯下“8”字绕环等球性球感练习，巩固篮球技术动作，提高学生对球的控制与支配能力。

（三）学生通过教师下发的任务单进行练习

以某年级学生的练习内容及具体要求（第五周）为例，呈现任务式练习内容。

1.平板支撑

练习方式：膝关节伸直，小腿绷直，臀部、腹部收紧，保持身体在同一直线上。

建议强度：基础版：1min/组×3组，间歇2min；进阶版：2min/组×3组，间歇2min；加强版：3min/组×3组，间歇2min。

注意事项：俯身支撑时不能塌腰，保持骨盆后倾，尽量保持均匀呼吸。

2.仰卧起坐

练习方式：手不离头、臀不离垫，肘触膝。

建议强度：基础版：20次/组×3组，间歇2min；进阶版：25次/组×3组，间歇2min；加强版：30次/组×3组，间歇2min。

注意事项：向前蜷缩时，腰要下沉，腹肌尽量收缩。

3.原地高抬腿

练习方式：大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力，两臂前后摆臂幅度要大，与抬腿的节奏相配合。

建议强度：基础版：20次/组×3组，间歇2min 进阶版：25次/组×3组，间歇1.5min；加强版：30次/组×3组，间歇1min。

注意事项：大腿高抬，支撑腿伸直，保持高重心和高频率。

4.波比跳

练习方式：俯撑开始，双脚蹬地跳起，提膝收腿成蹲撑，之后向上跳起，附加头上击掌。

建议强度：基础版：20次/组×3组，间歇1min；进阶版：25次/组×3组，间歇1min；加强版：30次/组×3组，间歇1min。

注意事项：双脚后跳，躯干与腿部在同一直线上，保持动作稳定与连贯，收紧腹部。

三、常见问题及对策

居家体育锻炼一般以网络课堂的形式呈现，通常存在以下问题：学生的学和练以直观模仿为主，教师无法对学生的错误动作及时进行指导和纠正，不能在必要时给予帮助与保护。笔者经过了几个月的线上教学指导，总结了针对以上问题的解决对策，为复课后的衔接做好准备工作。

（一）客观因素的制约

居家体育锻炼的场地器材条件和学校的场地器材有较大的区别，居家锻炼场地空间较小、正规器材少，难以满足学生的学练需求，是制约学生进行居家体育锻炼的一个因素。

策略：参与居家体育锻炼时，需因地制宜，正确使用场地器材，合理选择练习方法。通常居家空间小可以选择静态练习方式，或以无器材的锻炼内容练习为主；居家空间大可以选择动态练习方式，或以有器材的锻炼内容练习为主，这时可以引导学生在家发挥想象力和创新思维制作适合自己的健身器材，如，哑铃可用瓶装的矿泉水替代，泡沫轴可用擀面杖或圆棍替代，此外，还可以利用桌椅板凳，以及用废纸盒、废报纸等自制器材作为居家体育锻炼的辅助器材。

（二）运动负荷的监测

学生对学练项目运动负荷的有效性（运动量、间歇时间）把握得不够准确，影响学练效果，只有承受一定的生理负荷，才能对身体机能产生刺激作用，达到身体锻炼的有效价值。

策略：教师及时通过语言方式进行指导和提示，并针对学生的身体状况及时进行评价，保证学生居家体育锻炼的合理性。如，监测学生运动前后的脉搏（颈动脉次数、心跳次数），有条件的学生可以佩戴运动手环进行检测，掌握学生的练习情况。

（三）自主学习的情况

居家体育锻炼不同于课堂教学，对于学生学习兴趣有懈怠、积极性不高、参与度不够、自律性较差等情况，教师无法及时监督指导，无法掌握学生的学练效果，不能及时给予学生评价和有效反馈。

策略：1.让学生上传运动照片和运动短视频，由体育教师抽查；2.采用开展线上小测试、线上运动会、线上挑战赛等方式，对学生居家学练的效果进行检验。鼓励学生自主选择锻炼内容和练习方式，针对每一名学生的锻炼情况，教师应及时进行评价和反馈，以表扬、鼓励性语言为主，提高学生学习的信心和兴趣，激发学生参与运动的热情，使学生取得良好的学练效果。同时，家长的保护和帮助也发挥着重要作用，学生和家长一起参与锻炼，互相协作，共同完成练习，不仅能够缓解学习压力，还可以增进亲子之间的感情交流。