巧用生活物品，实施居家体育锻炼——餐巾纸在灵敏和力量素质中的妙用

王亚辉 （江苏省苏州市工业园区朝前路实验学校，215164）

开展居家体育锻炼有其一定的特殊性，居家体育锻炼的内容要合理、开发的体育器材要常见、居家锻炼环境规划要合理。针对家中无体育器材的问题，笔者集思广益，将家庭常备的生活物品餐巾纸开发成运动器材，发展学生的灵敏和力量素质。

一、抓取基础练习

练习方法：站姿，右手拿餐巾纸，手臂伸直举起后松开餐巾纸，左手在腹部位置抓取餐巾纸（图1-1、图1-2）。

图1-1

图1-2

注意事项：练习时，注意观察餐巾纸的下落轨迹，在腹部位置抓取。

练习建议：脚步跟随餐巾纸下落轨迹移动，左右手交换练习。

拓展练习1：站姿，右手拿餐巾纸，手臂伸直举起并松开餐巾纸，左手在膝关节和脚踝位置之间抓取餐巾纸（图2）。

图2

注意事项：练习时，注意观察餐巾纸的下落轨迹，有下蹲动作。

练习建议：身体姿态跟随抓取动作改变，左右手交换练习。

拓展练习2：站姿，用同一只手抛和接，若用右手将餐巾纸抛起，则用右手在膝和脚踝位置之间抓取餐巾纸。

注意事项：餐巾纸要用力抛过头顶，非惯用手练习时难度会加大。

练习建议：抓取时要快速有力，交换手练习。

拓展练习3：站姿，左手放在背后，右手将餐巾纸抛起，原地转一圈，在餐巾纸落地前抓取。

注意事项：转圈时完成360°转体，没有抓取时的位置高低要求，落地前抓住即可。

练习建议：抛起时注意观察餐巾纸的上升轨迹，交换手练习。

拓展练习4：站姿，将餐巾纸抛起，手经过大腿后侧在两腿之间抓取餐巾纸（图3）。

图3

注意事项：双脚要移动到适合的位置，两腿之间要有足够的空间，可将一条腿抬起抓取。

练习建议：练习难度较大，可将餐巾纸换成塑料保鲜袋，交换手练习。

二、抓取提高练习

练习方法：站姿，手脚配合，用手将餐巾纸抛起，用脚将餐巾纸接住（图4-1、图4-2）。

图4-1

图4-2

注意事项：可以用脚的任意部位去接，判断餐巾纸的下落轨迹。

练习建议：脚弓位置更易接到下落的餐巾纸，接触面积更大，站立脚要随时移动。

拓展练习1：站姿，将餐巾纸抛起，做原地向上蹲起跳动作，在任意位置抓到餐巾纸即可（图5）。

图5

注意事项：蹲起跳时下肢发力，下蹲时大腿尽量与地面平行，跳起时双脚要离开地面。

练习建议：可在跳起的过程中抓取餐巾纸，餐巾纸不落地前可连续抓取多次。

拓展练习2：站姿，将餐巾纸抛起，俯卧撑后将餐巾纸抓取，抓餐巾纸时人可以是俯卧位，也可以是站立位，但餐巾纸不能落地（见图6）。

图6

注意事项：俯卧撑难度较大，可以做俯卧位后就起身将餐巾纸抓取。

练习建议：动作完成难度较大时，可将餐巾纸换成塑料保鲜袋，增加器材在空中停留的时间，降低练习难度。

居家灵敏和力量素质的练习，都是围绕一张餐巾纸（保鲜袋）进行的，练习时应遵循由简到繁的原则。基础抓取练习是尝试和挑战，在器材的辅助下变换多种形式的抛接练习，包括转体、胯下动作等，激励学生不断挑战新任务，突破自我；抓取提高练习融合了力量素质的练习，注重情感和意志的发展。笔者认为，设计灵敏和力量练习时，要注重身体机能的协调配合；练习时做充分的准备活动，调动身体和思想上的参与积极性；练习时学生要依据自身情况和练习环境量力而行，特别是加入力量练习时，可将餐巾纸换成保鲜袋，增加物品的下落时间，使自己有充分的时间完成练习动作，循序渐进地增加练习难度，达到理想的练习效果。