田径核心力量训练措施

文 / 刘志艳

从生理学上来说，髋关节以上，肩关节以下是人体核心力量的重要存储区。随着该部分身体器官组织的不断再生，为田径运动员日常训练等创造条件。因此，本文研究的核心力量训练就是强化对上述躯体部分的练习。与此同时，由于不同田径运动项目的用力特点不同，对运动员核心力量的需求不同，教师需要对不同阶段学生的不同发展特点，及实际发展需求等有相应的了解，从而制定不同类型的训练方案，最大程度上促进田径核心力量的训练效果。

1 高中田径核心力量训练存在的问题

现阶段，高中田径运动员主要有特招生与选拔生两种类型。其中，特招生多在田径运动方面有较强的个人天赋，且专业知识与训练基础到位，被高中院校破格录取的初中生，亦或者符合上述条件的中职院校学生。此类学生的身体素质较高，先天条件及后天训练基础雄厚，但由于部分学生将其在田径运动方面的天赋视为进入高中的敲门砖，在步入高中后很容易放松对个人核心力量的训练。在中国教育制度的影响下，很多高中教师将考入大学作为教学活动开展的主要目标，在日常教学过程中重视运动员文化学习，对于其特长训练的重视程度有待进一步提升[1]。在此教学观念的影响下，高中田径运动训练会有意识的为学生的文化学习让路，学生进行田径核心力量训练的时间与机会较少。

就选拔生来说，他们多是通过教学观察与测试选拔出来的具有一定运动基础与天赋的学生。相较于特招生来说，他们需要花费更多的精力提升自己的田径运动知识。事实上，不论特招生还是选拔生，在开展高中田径核心力量时大多是为了完成升学目标。尽管是在强调新课程标准改革，提倡体育训练与教学的现在，高中田径核心力量训练的这一现状也没有得到显著改善。因此，现阶段进行的高中田径核心力量训练多以应付考试为主，应试化特点突出。

2 田径运动员核心力量训练的作用

2.1 有助于田径动作技能稳定性的提升

田径运动对运动员自身的身体素质和平衡能力有较高的要求，两者均可以通过后天的不断训练得到增强。这就要求田径运动员采取科学的训练方式。在比赛过程中，田径运动员身体的平衡能力能够直接对其比赛发挥及最终结果产生影响。因此，在短跑、跳远等身体不得不处于非平衡状态的情况下，田径运动员必须通过自身的平衡力与协调能力促进技能发挥。除此以外，对于运动员来说，通过田径训练，运动员的肌肉发力能够更加稳定，从而为短跑等田径项目的开展提供动力[2]。

2.2 有助于田径运动员动作技能的提升

国内很多学者对田径运动员比赛过程中的个人表现进行了分析，最终发现，多数运动员优秀比赛成绩的获取都与核心力量的发挥息息相关。足够强的核心力量能够大大增强田径运动员自身的对抗性，容易在比赛中把握主动权。由于田径运动过程需要各肌肉群的配合，通过田径核心力量训练，各核心肌群之间的配合能够更加有效，有助于运动员更加快速地适应比赛环境。除此以外，田径运动员核心肌群的力量较为集中，这些被储存起来的力量能够在比赛过程中源源不断的向运动员身体中心输送能量，从而提高运动员的移动速度，促进动作技能的提升。

2.3 能够有效预防运动损伤的发生

相较于其他运动种类来说，田径运动的对抗性较强，对运动员核心力量的要求较高。因此，田径运动员的训练强度较大，容易出现超负荷训练的情况，导致田径运动员出现腰部扭伤等问题。基于此，教师在开展田径运动训练时应更加注重训练方式与训练时间的科学性[3]。经过核心力量的训练，田径运动员的身体姿势与栋座位置能够得到矫正，能够有效对抗比赛过程中的各种对抗性变化，有助于运动员自身稳定性的提升，从而有效避免运动损伤情况的发生。

3 田径核心力量训练的原则

3.1 训练时间的科学性原则

现阶段，多种训练方式的出现促进了田径运动员核心力量的提升。采用一定的训练方式，强化训练强度的确能够在一定程度上促进田径运动员身体内部核心力量的提升，但要想最大程度上提升训练效果，需要教师特别注重训练过程的合理安排，即在通过训练难度提升强化运动员平衡性等的过程中，教师要注意各项训练时间的把控，减少由于过度训练导致学生肌肉拉伤或降低学生身体适应性情况的出现。

3.2 训练内容的合理性原则

目前来说，田径运动员主要以跑、跳、投三种运动方式为主。以上三种不同的运动类型对应的训练方式有所不同，所产生的效果也会有所差异，但毋庸置疑的是均能够促进学生综合实力的提升。为田径核心力量训练的有效性，需要结合不同田径运动员的身心发展特点，及不同阶段学生不同的运动水平等对训练内容进行调整。就基础训练阶段学生而言，自重训练法是不错的选择，即通过平衡球等器械的使用促进学生平衡力的提升，同时提高学生的身体控制能力与协调性。对于处于技能提高阶段的学生来说，教师可通过最大核心力量训练，锻炼学生的大腿肌肉及韧带伸展性[4]。对于更高水平的学生，教师可采取爆发力训练模式等进行核心力量训练。

3.3 训练方案的个性化原则

核心力量训练过程中的差异主要与不同学生的运动水平与身体素养有关。由于不同学生的身体条件不同，在核心力量训练方面的入手点及重点也有所不同。因此，在开展核心力量训练之前，教师有必要对学生的个人情况进行详细了解，从而完成个性化训练方案的制定，为田径核心力量训练科学性的提升奠定基础。

4 田径核心力量的训练策略

4.1 结合训练实际，制定可行性强的训练方案

新课程标准改革背景下，高中体育教学活动开展要求教师充分考虑不同阶段学生的实际情况，坚持以人为本的教学原则。基于此，教师应结合现阶段不同来源学生在田径核心力量方面的训练情况进行针对性思考。首先，教师可对当前田径核心力量训练的具体情况展开调查，除训练时间等基本要素外，还要特别关注教师教学方案的创新性及教师自身的专业素养。新课程标准改革背景下，高中田径训练更需要专业素质过硬、敢于创新的教师。因此，只有通过调查活动充分了解现阶段高中田径训练教师梯队的整体水平才能够有针对性地进行改进。就调研内容而言，首先需要按照不同田径运动员的不同专业类型及专业化水平进行小组划分。通过对学生兴趣爱好、执行力等的打分进行综合排名，为分层教学的开展提供指导，同时也在一定程度上促进资源优化。其次，还要对高中田径核心力量训练的教材及其他资料进行调查，除国家颁发的中学生体育教学大纲以外，还可以讲其他优秀院校编撰的教学材料作为参考，并结合学生的实际状况，制定动态调整计划，及不定期根据不同学生的成长变化进行调整。此过程可充分发挥信息技术的积极作用，通过慕课堂等网络平台与其他高中院校体育教师进行核心力量训练的经验，亦或者进行资源共享[5]。最后，还需要对教学环境开展调查。在标准训练条件不完善的情况下，可通过无器械的方式进行训练，在足够了解田径运动员整体水平与教师的教学情况之后，结合不同田径运动的基本特点对软硬件环境进行重新布置。

4.2 强化身体技能训练，针对不同躯体部位采取不同训练方式

身体技能训练是田径核心力量训练的重中之重，前文提到，髋关节以上，肩关节以下是核心力量训练的关键。因此，教师需不断加强对田径运动员小臂肌群、大臂肌群等的训练。

(1)田径投掷运动员小臂肌群训练方法

对于田径运动员来说，身体协调性是训练与比赛的重要条件。标枪、铅球等田径运动项目的发力点均集中于手臂。基于此，教师应针对不同田径运动的发力点展开核心力量训练。例如，教师可在训练过程中采用弹力带固定的方式，固定松紧带的一侧，另一侧缠绕在手臂上，反复进行对此训练。其次，手腕的力量可以选择正反握负重握拳屈伸的方式进行练习。当然，正缠重锤腕屈伸也是有效性较高的训练方式之一。

(2)田径投掷运动员大臂肌群训练方法

大臂肌肉同样是多项田径运动开展的关键，强化对田径运动员大臂肌群训练是促进训练质量提升的重要因素。通常，肱肌直接参与田径运动，哑铃、杠铃等器械的使用能够达到有效锻炼大臂肌肉的目的。

(3)田径运动员胸部肌群及肩背部肌群的训练方法

在田径运动过程中，胸部肌群的存在为运动员提供了诸多动力，胸部肌肉的斜方肌更是为田径运动员提供能量的顶梁柱。此部分的训练可通过史密斯卧推、坐姿推胸等方式进行针对性训练，提升胸大肌伸展与收缩的能力。

(4)田径运动员大腿肌肉训练方法

大腿肌肉的训练能够快速提升短跑运动员的跑步速度，是支撑身体重心的关键。教师可在田径核心力量训练中加入负重深蹲，既达到锻炼学生大腿肌肉的目的，又在潜移默化中促进田径运动员平衡力的改善。

图1 核心稳定性训练

(5)田径运动员腰部肌群训练方法

腰部肌群是身体发力的主要部分，对于运动员控制力提升十分重要。基于此，在进行田径核心力量训练时，应注意腰部肌肉的训练，可采用瑞士球或仰卧负重的方式进行。

图2 核心腰腹力量训练

4.3 开展稳定及非稳定状态训练，强化训练效果

一般来说，田径运动会分为田赛、径赛与全能比赛三部分。其中，以长跑为代表的径赛对学生核心力量持续性的要求较高，而以跳高、铅球等运动为代表的田赛对学生核心力量的爆发性要求较高。因此，径赛的核心力量训练应更加关注学生的耐力，与此同时，由于长跑、短跑均会涉及到最终的冲刺，因此也需要适当加强对学生爆发力的训练。对于田赛来说，需要更加强调以中心躯体为中心的核心力量爆发力的训练。由于高中阶段学生的学习压力较大，能够用于体育专项训练的时间有限，且高中阶段学生对于自己的身体结构等并不了解。因此，有必要构建有针对性的核心力量训练方案，在强化学生核心力量的同时，教会学生科学的控制力量。

首先，对于本身核心力量不足的学生来说，静力性运动的开展是必要的。通过静力性动作训练，学生能够逐渐体会到核心机群形成所产生的作用力，有助于学生重心稳定性的强化。此后，在静力性动作训练不断加重的情况下，可对训练内容进行调整，如由早期的双臂训练转变为单臂训练，亦或者将单脚支撑作为解放肢体的主要途径。不论采取何种训练方式，均需要在保障自身身体稳定性的前提下开展。在上述基础性训练完成以后，教师可适当结合器械训练，有意识的为学生创造不稳定状态，通过此方法调动学生的身体肌群，提高的神经刺激。随着前期核心力量训练的不断加强，田径运动员的身体素养与身体技能能够得到显著提升，此时，教师可开展无负荷运动训练[6]。即除上述提到的单臂、单脚支撑训练以外，可对其他肢体进行力量训练。结合阶段性学生身体素养及运动水平的调查结果，合理规定训练数量及难度等级，提高田径核心力量训练的科学性及有效性。

不稳定状态下的静态运动训练能充分调动运动员的神经系统，帮助学生协调深部肌肉和神经系统。基于此，教师可以采用不稳定器械，在相对稳定的训练环境中开展训练。例如，在悬吊训练过程中加入动态动作，以提高运动员核心神经系统的兴奋性。这一训练方式适用于运动水平较高的特招生。对于学生来说，他们能够在不稳定因素的影响下克服重重困难，潜移默化中促进自身运动耐性的提升，有助于更高难度训练动作的完成。除此以外，在不稳器械的支持下，教师还可以借助自由力量练习巩固非稳定状态下的训练成果，如教师可引导学生在平衡盘上练习蹲起，亦或者在平衡盘上开展杠铃举蹲等。在此过程中，田径运动员身体内部的深层肌群被调动，有助于训练效果的提升。

5 结束语

综上所述，对于高中阶段田径运动员来说，核心力量训练是十分关键的。在我国体育运动事业不断发展的现在，高中田径运动员的身体素质与核心力量被提出了更高要求。基于此，作为教师，应充分贯彻落实新课程标准改革要求的以人为本教学原则，增强对学生个性化发展差异的研究，并在此基础上制定包含稳定状态训练、非稳定状态训练等多种针对性的训练方案，促进核心训练过程更加科学，同时也促进高中体育田径核心力量训练有效性持续提升。