科学运动健身 促进健康老龄化

上海体育学院运动康复学系 王琳 刘悦

为积极有效应对我国人口老龄化，多部委联合制定了《“十四五”健康老龄化规划》， 以不断满足老年人日益增长的多层次、高品质健康养老需求。 其中，“健康老龄化”是我国“低成本应对人口老龄化”的关键， 不仅强调老龄健康的修复、 疾病的治疗， 通过适宜体育锻炼预防控制疾病和促进健康也是其中重要的内容。 在全民健身日（8月8日）到来之际，本刊特邀专家撰稿，详解老年人科学运动健身方面的知识。

2021年5月第七次全国人口普查数据显示，2020年全国总人口为14.178亿。大多数省份65岁及以上老年人口比重均超过7%，其中，12个省份老年人口比重超过14%。 按照联合国的划分标准，65岁及以上人口占比超过7%属于老龄化社会，达到14%属于深度老龄化社会。 我国部分省市的人口老龄化水平已接近深度老龄化社会，呈现出老年人口规模大、 老龄化进程明显加快、高龄化趋势明显、人口老龄化城乡差异快速扩大等特点。 因此，老年人的健康尤其要加以重视，下面就来谈一谈如何科学运动健身、促进健康老龄化。

老年人健身的要点和特点

《中国人群身体活动指南（2021）》（以下简称《指南》）中重点强调了“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”16 个字的基本原则。 积极和充足的身体活动是保证整个生命周期健康的一个重要基石，不同人群要根据具体的情况进行活动。《指南》建议65岁以上老年人每周累计进行2.5～5小时中等强度有氧活动或75～150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合，每周至少进行2天肌肉力量练习。除此之外，还要坚持平衡能力、 灵活性和柔韧性练习。如果身体不允许每周进行150分钟中等强度活动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

此外，老年人年龄跨度大，个体差异大。 因此，在身体和环境条件允许时，可以适度增加活动量，但要注意劳逸结合，保证充分休息和充足睡眠。 在日常生活中要尽可能减少静坐，使身体和精神保持积极的活跃状态。65岁及以上老年人注重平衡能力、灵活性和柔韧性练习，最大的益处是可以降低跌倒的风险，预防跌倒及其造成的骨折。 这是维护老年人健康和生活质量的重要措施。

坚持进行综合性身体活动对维持日常生活能力、预防跌倒及损伤具有重要意义。 综合性身体活动是指以多种有氧活动模式为主，整合平衡能力、力量、耐力、步态和体能等的身体活动。平衡能力可分为静态和动态、主动和被动。 平衡训练遵循由易到难的基本原则：支撑面积由大变小，重心由低到高， 从静态到动态，由主动到被动，从有意识到无意识，从睁眼训练到闭眼训练等。 柔韧性训练能充分放松肌肉， 扩大身体活动范围；舒展关节并增加关节灵活性，保护关节不受意外损伤。 经常做一做伸展和压腿动作，作为身体活动之前的热身和之后的恢复，既可以增加韧带的柔韧性和协调性， 又可以降低受伤的风险。 太极、瑜伽、舞蹈等综合肌肉力量、平衡能力、柔韧性和灵活性的活动，对维持身体的功能有益。 此外，通过专门编制的体操、 舞蹈、太极拳等进行关节柔韧性训练， 能保持关节的灵活性，有利于维持躯体在活动中的稳定性。

对高龄、虚弱或者不能达到身体活动推荐量的老年人，可以以自己身体允许的水平为起点，尽可能多地参加各种力所能及的身体活动。 科学研究证实，老年人特别是身体虚弱的老年人，进行每周3次，每次30～45分钟融合有氧、力量和平衡性训练的身体活动，可以改善行走、平衡性、力量和日常生活自理能力。 如持续3～5个月，能更有效地改善身体机能，且这些改善不受年龄、性别和体重的影响。

老年人常用的健身方式

1.有氧运动

快走（或慢跑），游泳，打太极拳、乒乓球，跳健身操等可活动全身，增强心肺耐力，促进新陈代谢。 另外，一些家务活动（打理花草、打扫房间等）也可作为有氧运动。 骨质疏松的老年人运动时不宜对骨骼施加过大压力，骑自行车可减轻自身重力对骨骼的影响，也可以作为有氧运动的选择。

2.抗阻运动

适度的抗阻训练对减缓骨质流失， 防止肌肉萎缩，维持各器官的正常功能均能起到积极作用。 老年人应选择轻而安全的器材进行训练，如举小沙袋、握小杠铃、 拉轻型弹簧带等，或可尝试用双臂举装满水的500毫升矿泉水瓶、 手提小油桶、蹲起、蹲马步等多肌群参与的力量训练。 在进行抗阻锻炼时， 呼吸要自然，最好以腹式呼吸为主，并要求在自然不用力的基础上，逐步达到深、细、匀、缓。 这样的呼吸有助于增加肺部有效通气量， 改善氧的供应和胸腔的血液循环。 要尽量避免憋气和过分用力的运动。

3.柔韧性运动

通过动态拉伸、静态拉伸、医疗保健操，或借助扭腰器、上肢牵引器、压腿器等拉伸韧带、 悬垂举腿，能够有效提高关节的柔韧性。医疗保健操能增强脏腑的活力， 调节全身各器官功能，疏通脉络，促进血液循环，加强新陈代谢，有效改善肩关节、肘关节、膝关节等关节的活动，避免痉挛和粘连。

4.平衡协调性练习

平衡协调性练习也称神经肌肉控制练习，包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，对老年人尤为重要。 例如单脚交替站立、踩直线走、脚跟站立、脚尖站立、闭眼站立等运动可以锻炼平衡能力，预防跌倒的发生，但练习时须确认周围环境的安全性。 传统的中国运动疗法， 如太极拳、八段锦等对锻炼老年人的平衡协调能力也能起到非常好的效果。

对运动强度的控制，可以使用一种简单的谈话法来判定运动是否达到中等强度，即在运动过程中微微气喘但还能与同伴正常交谈，就是合适的中等运动强度。 一点都不喘说明强度太低；上气不接下气，不能与同伴正常交谈，说明运动强度过高。

此外，运动量是否合适对运动疗法的效果影响很大。

◎运动量恰到好处的标准：运动后，自感轻度呼吸急促，周身微热，面色微红，微微出汗，轻松愉快，有食欲，睡眠良好，虽稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可消失，次日体力充沛，有运动愿望。

◎运动量过大的表现：运动后自感大汗， 头晕眼花，气短胸闷，非常疲乏，脉率在停止运动后5分钟尚未恢复，次日周身乏力，无运动愿望。

◎运动量不足的表现：运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，即运动后无发热感、无汗，脉搏无变化或在2分钟内恢复。

老年人运动健身的注意事项

1.健康老年人健身的注意事项

老年人在参加体育锻炼前，应进行全面的身体健康检查， 在医生的指导下，根据自身情况选择合适的项目进行适量的活动，活动量应逐渐增加，不能操之过急。 每次增加负荷，都要经过一个适应过程，使心血管系统和呼吸系统对运动产生初步适应。 老年人参加体育锻炼时，对身体的健康状况要学会自我监测。 如在健身运动中必然会遇到运动量的问题， 对老年人来说，应以中等运动量为宜，运动的速度和强度都要适中。 前者指运动不宜过快或慢，过快运动强度常偏大，过慢也会引起活动肌肉的过分紧张用力，也不适宜。 如果遇到身体过度疲劳或感冒时，应减少运动量或者停止体育锻炼并及时进行治疗。

老年人对运动强度的适应性随年龄、 体能状况、锻炼基础等因素的不同而不同，对体质较弱或初次锻炼者而言，开始的运动要低强度、短时间，用2周左右的时间观察身体的反应，可能会有几天的肌肉酸痛、劳累等反应，但会很快消失。 适应后再增加运动量，小幅度增加运动量后再有一段适应期， 呈波浪式循序渐进，不要追求直线增加运动量。避免陷入运动越多就越好，越劳累就越有效果的误区。运动的目的并不是让人感到疲惫， 而是促进血液循环、 增强肌肉和心肺的功能。 老年人过度运动，则会促使身体释放大量激素来分解蛋白质，以满足过度运动的需要， 造成身体组织的过多消耗， 加快器官的衰老。

强调运动前的热身活动和运动后的放松活动。 年龄越大， 准备活动越要充分，10分钟左右的伸展动作、慢走可有效避免运动损伤和减轻运动中的不适感。进行较大运动量的健身后，不能立即休息，而是要做一些放松运动，让身体有一个适应的过程， 慢慢地停下来，可防止由于血管的弹性相对较差而发生的血液回流减少，避免出现脑部暂时性缺血，减少心血管意外的发生风险。 此外，锻炼时肌肉中产生的代谢产物，如乳酸积累在体内，会造成四肢酸软无力，需要通过适当的运动加快乳酸的代谢，有利于运动后的恢复。

很多老年人起床后不吃早餐即开始晨练，这对健康是很不利的。 经过一夜的睡眠，腹中食物早已被消化完， 若此时消耗大量的体力，会引起低血糖，造成大脑供氧不足，在这种情形下锻炼， 老年人会感到头晕、心慌，如果原本患有心脑血管疾病， 甚至可能引发意外。 此外，早晨身体的血液黏度大，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。 所以在早晨锻炼之前， 要喝一些温开水，也可以在水里加一些蜂蜜，避免在晨练时发生以上疾病或者低血糖。

老年人在健身时， 穿着要适宜， 以免着凉感冒；此外， 还应注意衣着合身，以免跌倒。 不要穿塑料底鞋和过硬的鞋子，鞋带松紧要适宜，且在做不同项目的运动时， 最好选取相适应的专业运动鞋。

2.患有慢性病老年人的健身注意事项

高血压患者健身运动时应选择合适的运动时间。高血压患者一天中血压最高的两个时间段是早晨6:00—10:00 和下午4：00—6：00。 尤其是清晨的时候，不建议高血压患者进行剧烈户外运动， 比如跑步、游泳，因为有可能会造成心脑血管意外的发生。 正常情况下，从生理学的角度提倡下午4:00 左右运动锻炼，而高血压患者最佳运动时间是晚饭后1～2小时，这个时间段血压比较稳定。 另外，运动后不宜立刻服降压药，一般建议服药后1 小时左右进行运动为佳。 建议高血压患者每天进行至少30分钟的中等强度有氧运动（步行、 慢跑、 骑自行车或游泳），每周5～7天。 每周进行3天的适宜力量锻炼，其降压效果可能与有氧运动相当，两种运动方式结合进行，可以获得更佳效果。 力量训练时应合理安排训练量，避免力量训练中屏气状况的出现。 高血压患者如果需要参与高强度的运动，需要评估心血管情况，以确定是否有运动诱发的症状、对运动过度的血压反应以及是否存在靶器官损伤， 如果收缩压＞160毫米汞柱，则应推迟锻炼计划， 直到血压得到良好控制。

对糖尿病患者来说，为了使自身血糖控制得更加稳定，应该选择一个每天相对固定的时间段进行运动。一般餐后1小时运动最佳，可以预防低血糖的发生。 需要注意的是，不同的患者会有特殊的情况：有些患者在早餐前往往血糖增高，这些患者可以选择在早餐前运动。 有些患者由于生活习惯的原因， 只能选择早晨运动，但早晨空腹血糖在正常范围，这时，应先进食少量碳水化合物， 再进行运动，以免发生运动中低血糖。 还有些患者在应用胰岛素或者降糖药物治疗糖尿病，运动时应该注意避开药物作用的高峰时间。 有氧运动和力量训练对控制血糖、降低血压、减轻体重、提高峰值运动能力和改善血脂异常都是有效的，两者结合可有效控制血糖。 通常每周运动3～5次。单纯饮食治疗的2型糖尿病患者，每周至少运动5次； 正在接受胰岛素或者口服降糖药物治疗的患者，最好每天定时运动，以利于血糖控制及药物剂量调整；肥胖的糖尿病患者，若运动强度不够大，可以增加运动次数（甚至每天2次），以减轻体重。 每次运动时，患者可先运动5～10分钟，若感觉良好，再逐渐增加。 一般情况下， 中等强度的运动以20～30分钟为最佳， 低强度的运动可延续至45～60 分钟，但不应超过1小时。 若患者在运动过程中出现头晕、胸闷、大汗、面色苍白等现象，应立即停止。 避免长时间行走，以防足部摩擦形成鸡眼、老茧，增加糖尿病足的发生风险。 糖尿病患者运动要选择合脚的运动鞋和棉袜，运动前、中、后注意饮水， 运动后仔细检查双脚，如发现红肿、青紫、水泡、血泡、 感染等情况应及时处理，以免引发糖尿病足等并发症。

冠心病患者制订锻炼计划时，应首先评估心血管功能； 运动量要循序渐进，以运动、休息、再运动的间断方式慢慢增加运动量；每一阶段的运动前、中、后需进行严格医疗评估，如果出现胸部不适、头晕（或眩晕）、脉搏不规则、呼吸急促等症状， 要及时停止运动，寻求医生的帮助。

老年肥胖者限于身体条件，运动应当缓慢并且循序渐进，安全第一，可根据自己的年龄、性别、体质、肥胖度及合并的疾病选择适合的运动方式，制订运动计划。 老年肥胖者可选择有氧运动，如散步、慢跑、做老年健身操和打太极拳等；运动量应以患者本身的耐受程度为宜， 缓慢增加热量消耗，有心脑血管并发症者需谨慎。 运动强度以运动时心率不超过（170-年龄）次/分，运动后精力充沛，无明显疲劳感为宜。 未控制的高血压、心绞痛和心力衰竭患者应暂停运动。

随着人类对癌症防治研究的不断深入， 原先属“不治之症” 的癌症也被认为是一种可以调控、 治疗，甚至治愈的慢性病。 癌症患者属于较特殊的人群，运动时需量力而行，按“低起点、慢进度”的原则进行。 病情较严重或有并发症的患者，在运动前，需进行检查或咨询专业医生；有严重贫血的患者，需暂停运动，待贫血状况改善后再开始运动；免疫力低的患者尽量避免去公共场所，待白细胞水平达到正常后才可外出；正在接受放疗的患者，应避免放疗照射部位暴露于含氟的环境，如游泳池。 一旦运动时出现异常状况，如心率不正常，眩晕、头痛、胸闷气短等，需立即停止运动；患者在进行运动，尤其是户外运动期间，最好有人陪护。