不输地中海饮食、得舒饮食的“东方健康膳食模式”，是如何炼成的

◎高 健

〇 为什么，我们需要一种“东方膳食模式”

关注饮食健康有不同的层次，比如最常见的是关注食物中的营养素和富含某种营养素。而在此之上，更加宏观一点的概念是“食物组”。比如肉类组、蔬菜组等。而膳食模式，则是在食物组的基础上更宏观，它综合了一段时间内食物摄入的概貌，也就是膳食中所有食物的品种、数量和比例。

对于我们日常饮食来说，食物、食物组、膳食模式也有着不同的意义。聚焦于单个营养素、单个食物，会让饮食规划变得繁杂。而仅仅关注食物组也有很大的搭配难度，毕竟食物组并没有考虑到饮食习惯、口味、经济、文化等。而膳食模式综合了这些因素，它与本地的自然资源、经济水平、文化传统、健康意识和营养知识水平都有密切关联，实践膳食模式性价比最高、难度也较低。

过去我们听到最多的都是国外健康膳食模式，如“地中海膳食模式”“得舒膳食模式”“低碳水饮食”等，似乎健康的饮食都在遥远的大洋彼岸。当真正想开始实践这些饮食模式的时候，又会遇到一些困境：其中的特定食材、调料买不到；吃起来实在不合口味；与以前的饮食习惯相去太远……很多有心实践这些饮食模式的人最后并没有坚持下来。

2021 年，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，其中首次提出了“以江南饮食为代表的东方健康膳食模式”。它的基础是2020 年的“中国代谢解析计划”——国家代谢性疾病临床研究中心（上海）基于瑞金医院牵头开展的多项覆盖全国的队列研究，研究了数亿人的饮食偏好，也绘制出了中国人的饮食偏好地理分布图。结果显示，在浙江、上海、江苏、广东、福建等南方膳食模式地区的人群中，发生肥胖、2 型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。同时心血管疾病和慢性疾病的死亡率也较低，该地区居民期望寿命也较高。

最后，基于明确的临床证据，认为长江中下游地区居民长期形成的饮食结构有利于心血管代谢性疾病防控，有类似于“地中海饮食”的营养体系，且在降压、降糖两个方面优于“地中海饮食”。2022 版《指南》也提及：“东南沿海很多地区，形成了东方传统膳食模式向东方健康膳食模式转变的良好范例。”

〇 东方膳食模式，综合了这些饮食优点

2022 版《指南》所推介的东方健康膳食模式就汇总了中国各地的传统健康饮食优势。首先需要明确，部分江南地区饮食口味偏甜，甜食摄入较多，主食中粗粮摄入量不充足，或是用油较多，这都是不提倡的。这种东方健康膳食模式是一种取江浙饮食模式长处的健康饮食模式，不能等同于传统江南饮食。

清淡少盐、食物多样、谷物为主、蔬菜水果充足、鱼虾等水产品丰富、奶类豆类丰富等，并具有较高的身体活动量。

其中的清淡少盐、蔬菜水果充足多样、鱼虾等水产品丰富是典型的南方膳食特点。也纳入了北方饮食中摄入较多全谷杂豆和薯类的优势，并加入了近年来鼓励摄入奶类食物的成果。

同时，长三角和珠三角地区膳食普遍轻调味，更加注重食材的“本味”，烹调用盐量低于北方地区。这些地区的菜系中也有经典的少油低温烹饪美食，如“白灼虾”“清蒸鱼”“白斩鸡”等，充分利用新鲜天然食材的优势，能够在少油少盐的基础上得到充分的美味享受。

上述这些优点的综合，以及国人饮食中本就摄入较多的豆制品，便得到了今天《指南》中推荐的东方健康膳食模式。

〇 怎么搭配食材，做出一桌“东方健康餐”

新版膳食宝塔中所推荐的饮食结构，正是“东方健康餐”的模板饮食。这样的膳食宝塔有5 层，由多到少从下向上排列。

成年人每人每天摄入谷类200～300 克，其中包含全谷物和杂豆类50～150 克;另外，薯类50～100 克，从能量角度，相当于15～35 克大米。

推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300 克，水果200～350 克。而且蔬果品种丰富，每天都吃新鲜绿叶蔬菜。深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天摄入占总体蔬菜摄入量的1/2 以上。

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物推荐每天摄入120～200 克，每周有 300～500 克的鱼虾类水产品。不同于地中海饮食等，东方膳食模式中的水产品不限于海水水产品或淡水水产品，依据饮食习惯选购即可。

每天吃奶类或奶制品 300～500 克（折算方法见12 页），大豆和坚果总量约 35 克。

推荐成人平均每天烹调油为25～30 克，食盐摄入量不超过5 克。除了少用食盐，也需要控制高盐食品的摄入量。

低身体活动水平的成年人推荐每日至少饮水1500（女性）、1700（男性）毫升。

除此之外，《指南》亦强调了低温烹饪的重要，多用蒸、煮、炒的烹饪方法，少用煎、炸，并在烹饪环节中控制油脂的使用量。同时，菜籽油等可以代替地中海饮食模式中的橄榄油。