“动态恢复”能尽快解乏

运动会导致机体产生两种疲劳情况，第一种叫能量耗竭，即体内储备的能源物质用尽，主要在长时间、强度不大的运动后产生，如快走或慢跑一小时甚至更长时间后；另一种是神经性疲劳，通常为强度大的运动后产生，如力量训练或篮球、足球比赛后，自主神经系统产生疲劳。那么，如何进行身体恢复对运动后产生的疲劳更有效果？本期我们来看看北京体育大学中国运动与健康研究院副院长张一民怎么说。

运动恢复有两种，静态恢复和动态恢复。静态恢复是指在运动结束后让身体完全放松下来，进入休息或睡眠状态，同时补充能量。营养专家指出，运动后肌肉需要快速恢复，结束后30~60 分钟内要及时补充各种营养物质，能使肌肉修复及增长达到最佳状态。动态恢复则是通过减轻运动强度、交叉运动或轻负荷运动，让身体持续动起来。

张一民介绍，运动后一般根据体能消耗（以自我感觉为准）选择不同的恢复方法：一般情况下,运动后常用动态恢复，只有在体能全部耗尽时才采用静态恢复。比如，无氧运动后产生的神经性疲劳通常体现为肌肉酸痛感、训练动作变形等，此时选择动态恢复效果更佳；而有氧运动后能量耗竭时，会感到整个人都“蔫”了，有较强烈的饥饿感甚至头晕眼花，出现严重疲劳，这时需要静态恢复，洗个热水澡，躺下放松休息就可以了。

运动后进行动态恢复可促进血液循环、加速机体代谢的有害物质排出，还能为肌肉输送更多营养物质，以帮助修复，有效减轻疼痛。此外，动态恢复还有利于保持头脑清醒和良好的精神状态。而静态恢复可使身体迅速进入休息状态。有研究发现，比起完全休息，运动后立即进行动态恢复能减少肌肉中的乳酸，达到更好的训练效果，加速身心恢复。可以说，一般情况下，动态恢复都能很好地消除上一次运动带来的疲劳。

运动员一般从事大量、连续、高强度的运动，运动性疲劳更常见。运动员在大部分日常训练计划中都会采用动态恢复，在比赛后加入低强度、较轻松的少量训练，在减轻比赛对生理、心理产生的压力的同时，保持较高的体能水平。如冲刺跑训练，组间休息时和结束后加入拉伸、高抬腿、深蹲、弓箭步等交叉运动，利用动态恢复帮助运动员更快从疲劳状态恢复。

机体产生疲劳后的恢复过程中，会在一定程度上有能力的提高，被称为“超量恢复”。其原理是，机体会随着刺激的增加逐渐提高阈值，不断在训练与恢复的循环过程中得到提高。大量实例证明，运动员在超量恢复阶段进行训练或参加比赛，不仅能提高训练效果，也能在比赛中取得更好的成绩。

最后，张一民给了一些小提示，帮助大家更合理安排运动训练。习惯每天跑步的人可在运动结束后采用动态恢复，能有效避免影响第二天运动效果和身体状态。动态恢复可选择拉伸练习、瑜伽动作或泡沫轴辅助，简单动作可以选择靠墙弓箭步拉伸、俯身腿后侧拉伸、靠墙大腿前侧拉伸等，每个动作持续20~30 秒，以产生明显拉伸感为准。整套动态恢复练习控制在10~15 分钟即可，使身体恢复到运动前的状态。若佩戴运动手表等心率监测装备，可观察心率是否下降到运动前的数字。运动频率以一周锻炼3~6 天为佳，至少给自己留出一天的时间静态恢复。