老年人夏练八注意

文/陈日益

老年人夏天坚持锻炼健身，以提高机体的热适应性和抗病能力，值得称道。但老年人由于身体的自然衰退和各组织器官功能的减弱，在夏练时应注意以下八点。

1.时间场地要选好

夏季尤其是三伏天，外出活动要避开太阳最毒的11～16 时这个时间段，傍晚还有余热肆虐，也不适宜运动。通常可选择在早晨太阳出来前进行锻炼，此时气候凉爽、空气清新，是夏天户外锻炼的黄金时间。注意：晨练并非越早越好。研究表明，夏季空气污染物在清晨6 点前最不易扩散，是污染的高峰期。另外，有人喜欢在有绿色植物生长的地方进行晨练，而日出之前，因为没有光合作用，植物积存了大量二氧化碳，对人体健康其实不利。建议：夏季晨练时间最好选在6～7 时之间或到日光照不到的背阴之处进行。

2.适时补水别过多

夏天湿热且易出汗，晨练之前、之中和之后都要补水。这样既可避免身体因运动流汗多导致水分缺乏，又能增加体内循环血容量，促进组织器官新陈代谢，并帮助机体排泄锻炼过程产生的各种废物，对缓解疲劳和体能恢复都有好处。但饮水量一次不宜过多，否则会冲淡胃酸，影响肠胃消化和增加心脏负担。建议：晨起时先喝一杯温开水，然后带上水杯在运动休息间少量多次饮用，不要等到口渴了再去饮水。但可乐、雪碧等饮料大多数属酸性，有的糖分还很高，无益于老年人，特别是糖尿病等慢性病患者的身体健康，以少喝为宜。

3.服装透气易吸汗

夏天外界气温高，环境湿度大，锻炼时应该穿易吸汗、宽敞和透气性良好的浅色棉质衣裤，以利运动过程产生的汗液及时散排出去，并可协助机体散热降温。否则，汗水长时间积留在身体上，不仅会对心脏造成一定压力，还容易堵塞毛孔引起皮肤不适。建议：必要时，每次外出锻炼最好随身带上一件干上衣和毛巾，当运动结束后及时擦干身体并将湿衣服换下，以防止经常长时间穿湿衣服引发风湿性关节炎等病症。

4.不要空腹去晨练

一些老年人早晨起来没胃口，常常空着肚子去晨练。殊不知，这样容易引发意外，尤其是年老体弱者。由于人经过一整夜睡眠，胃肠中食物早已消化完。一切活动都要消耗体力，而空腹晨练得不到足够能量补充，就会造成低血糖，使人出现疲乏头晕、心跳加速、出冷汗等不适，一不小心易发生跌倒等意外，轻者皮肉受苦，重者骨折甚至脑血管破裂导致中风。建议：晨练前适当进食，可喝点牛奶、吃点面包填填肚子，然后再去运动。待锻炼完了，回家用热毛巾擦擦身或洗个温水澡再正式吃早点，以避免空腹晨练引发不良后果。

5.带病锻炼不可取

体育锻炼能增强体质，提高抗病能力，但带病锻炼万万不可取。当然，许多老年人患有高血压、糖尿病等各种慢性疾病，只要规范用药，保持病情稳定，适宜的锻炼是有好处的。如果身体感到不适或得了伤风感冒什么的，老年人本身免疫力及适应性就差，更要注意自身安全，应减少运动或暂停运动，以免加重病情或导致其他不良后果。建议：一旦身体出现异常情况时（特别是原有心脑血管病者），应及时就医，千万不可逞能或心存侥幸而引发意外。只有科学锻炼，才能达到健身长寿的目的。

6.适当控制运动量

夏日高温环境下锻炼，要根据自身体质状况，选择合适项目和控制好运动量，且每次活动时间不能太长，避免大量出汗使体内水分和电解质丢失过多，以及体能消耗太大而发生虚脱（这一点体弱多病者更要注意）。同时，应保持运动后心率的最大限度值=170-年龄（如65 岁老人锻炼后每分钟心率控制在105 次以下为宜）。若是心跳过快，人易疲劳、心脏负担加重，还可能因供氧不足引起脑卒中，甚至运动性猝死。建议：夏练宜进行有氧运动，如打太极拳、做健身操和慢跑、快走等。时间以1 小时左右为好，期间视适应能力歇息1～2 次，每次10～15 分钟，并擦擦汗、补点水。

7.练后防凉莫骤停

夏日运动完浑身大汗烦热很不舒服，许多人常会立即脱掉衣服，让凉风直吹身体，有的干脆立即洗冷水澡，这样求得一时感觉凉爽却很容易着凉感冒。另外，运动（尤其是较剧烈的运动）刚结束，身体仍处于兴奋状态，心跳也未恢复平缓，不宜马上停下坐着休息，以免引起心慌气短、头晕眼花甚至休克等意外。建议：此时可做些整理活动，如慢慢走动，再伸展伸展手脚，适当喝点水，让身体有个适应过程。然后擦干汗水，换下湿衣服。如没带干衣服，则要尽快回家，用温水擦身后换掉汗衣。

8.随身携带防暑药

炎热天气锻炼，人体因大量出汗会造成水分和无机盐的快速丢失，容易引起新陈代谢紊乱而发生中暑等热病。因此，一旦在锻炼过程中岀现头晕眼花、剧烈头痛、心烦想吐、神志恍惚等中暑症状时，应立即停止一切活动，马上到就近阴凉处坐下休息，最好能喝点温开水（欲呕吐者除外），以促使能自我缓解而避免引起意外。建议：锻炼时（尤其是年老体弱者）随身携带一些人丹、清凉油、十滴水、藿香正气丸（水）等防暑药，以便出现异常情况时急用。对伴有高血压、糖尿病及冠心病等心脑血管疾病的老人，应先服药再去晨练，必要时最好带上相关药物，以备万一。