预防肌少症，清淡饮食要有度

文/浙江大学医学院附属第一医院老年病科主任医师 张勤

当人们越来越多地重视肥胖、“三高”对健康的危害，还有一种似乎看得见，却又不被人们所重视的疾病正潜滋暗长悄悄危害着老年人的健康，这就是肌少症。肌少症是一种增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降或躯体功能减退的疾病，一般表现为虚弱、行走困难、步态缓慢、四肢无力等。肌少症起病隐匿，但会引起机体功能障碍，增加老年人跌倒、失能和死亡风险。肌少症是老年人的常见病，营养不良是肌少症发生的重要原因，也是其干预的主要靶点。

肌少症老年患者的饮食总热量建议每天每千克体重20～30 千卡，体型偏瘦的老年人可以增加至目标量的120%。在保证热量的前提下，“饮食餐盘”的分配也需合理，蛋白质的补充很重要，应占据餐盘的1/4，鱼肉、鸡肉、豆腐都是健康、通用的蛋白质来源；膳食纤维的补充也是必须的，如蔬菜和水果应占据餐盘的1/2，且颜色、品种丰富多样；优质碳水化合物，如谷薯类食物应占据餐盘的1/4，包括全麦、大麦、燕麦以及用其制作的食物等。

蛋白质是肌肉生长的“基础材料”，人体内的所有蛋白质都是处在合成和分解的动态平衡中，补充蛋白质对肌肉有积极的影响。《中国居民膳食指南》关于健康成人膳食蛋白质推荐量为每天每千克体重0.8 克，但是与年轻人相比，老年人的需要量增加，因此，肌少症老年人蛋白质的推荐摄入量是每天每千克体重1.2～1.5 克。

蛋白质都是由氨基酸构成，构建人类蛋白质的20 种氨基酸中有9 种是必需氨基酸，食物中含必需氨基酸的种类和数量是衡量蛋白质优劣的标准。对于肌少症老年人推荐蛋白质的摄入要求中，优质蛋白质比例最好能达到50%。大部分优质蛋白来源于动物蛋白，如蛋、奶、肉、鱼等，还有少量植物蛋白，比如大豆等。

除了考虑蛋白质的摄入量和品种外，我们每天蛋白质的分配也是至关重要的。食物中的蛋白质就像是肌肉工厂的原材料，每天多次蛋白质的摄入，可以刺激肌肉蛋白合成最大化。在日常生活中，老年人每日的蛋白质摄入通常都是不均匀的，90%以上的老年人常常把稀饭、油条、面条等以碳水化合物为主的食物作为早餐，达不到刺激肌肉蛋白合成的最佳量。为了最大限度地发挥蛋白质补充的效果，我们推荐将蛋白质的摄入平均分配到3～5 餐中，比如可将早餐中稀饭换成牛奶、酸奶，保证早餐一个鸡蛋等。

单纯补充蛋白质引起的肌肉蛋白合成增加是短暂的，在餐后2～3 小时肌肉蛋白合成就会回到基线。但运动可以刺激肌肉蛋白的合成持续长达24～48 小时，因此老年人群需要转变观念，让“有钱难买老来瘦”成为“存钱不如存肌肉”。推荐以阻力训练为主，如健身器材训练（包括哑铃、弹力带等），生活中的推、拉、拽、举、压等动作，每周至少有3 天进行肌肉强化运动。

关于肌少症老年人的营养处方，还有以下问题需要解读：

问题1:肌少症老年人只吃营养保健品就可以了吗

很多老年人迷信保健品，甚至将保健品当作药物或替代食物来吃，认为各类保健品买全了就能保障所需营养、延年益寿了。其实老年人在保健品方面的误区很多，大多数保健品只是营养补充剂，不是药物，并不能起到治疗疾病的作用，长期服用还容易增加肝肾负担；更不能取代食物。劝告老年人不能盲目相信保健品，要警惕虚假宣传。切记单纯的营养素叠加是无法代替食物本身的营养价值的，科学合理改善膳食结构、均衡营养，尤其是合理补充优质蛋白质才是最优选择。

问题2:医生建议的清淡饮食就是“青菜白粥”吗

很多老年人，尤其是患有心脑血管疾病时，常常把医生建议的清淡饮食理解为尽量吃蔬菜、少吃肉。其实，绝对禁吃荤菜并不能保证健康长寿，相反，可能会导致蛋白质等营养素供给不足，会对身体造成许多伤害，很容易就戴上了“肌少症”的帽子。清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式。