吃水果也要限量

文｜潘长鹭（北京儿童医院临床营养科） 编辑｜覃静

吃 水果到底要不要限量？要回答这个问题，我们需要对水果有个充分的了解。现在，我们就来聊一聊吃水果的事。

种类不同，营养也不同

水果是大部分可以直接食用、多汁且主要味觉为甜味和酸味的植物果实的统称。水果的种类很多，根据果实的形态和生理特性主要分为6类：

1.浆果类 如葡萄、草莓、猕猴桃等；

2.瓜果类 如西瓜、哈密瓜等；

3.柑橘类 如橙、柚、柠檬等；

4.核果类（内果皮木质化，坚硬成核，核中有仁） 如桃、李、枣等；

5.仁果类（果芯内有数个小型种子）如苹果、梨、山楂等；

6.热带、亚热带水果 如香蕉、菠萝、芒果等。

水果，从名字上我们就能了解到它的组成成分大部分是水，多数新鲜水果的含水量可达85%～90%，同时水果还富含多种维生素、矿物元素和膳食纤维。

很多人认为，我们常吃的苹果、香蕉、梨、桃等水果的主要营养成分是维生素C，但真相并非如此，这几种水果每100克果肉中维生素C的含量只有3～10毫克，而核果类中的枣类（鲜枣、酸枣）、柑橘类（橘、柑、橙柚）和浆果类（猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨）其实才是维生素C之王，每100克果肉中维生素C的含量可达到30～200毫克。但需要注意的是，如果将水果加热或切开后长时间放置，很容易导致维生素C氧化失活。所以，如果家长希望通过让孩子吃水果来获取维生素C，不仅要正确选择水果的种类，不能加热，而且切开后也不要放置过久。

除了维生素C的含量不同，不同种类的水果中纤维素、果胶，以及蓝莓素、叶黄素、番茄红素等一些特殊的营养素也各有不同。

吃水果的时间和量

时间自由

从我国传统的饮食习惯来看，早餐食物的质量并不高，大多缺乏维生素及膳食纤维，因此可在早餐时让孩子适当吃些水果。如果孩子偏胖，为了控制体重，也可以在餐前吃些水果，有利于控制进餐总量，避免过饱。

两餐之间将水果作为零食给孩子吃，既能补充水分，又能获取丰富的营养素，大多数孩子在这个时间段内吃水果获得的健康效益最大。

由此可见，无论是餐前、餐后，还是两餐之间，都是可以吃水果的。但重点是，家长要根据家庭生活习惯及孩子自身的状况合理地调节吃水果的时间，同时，还要注意吃水果的总量。

量要控制

水果口感好、味道酸甜可口，很容易为孩子所接受、喜爱，孩子又不知道自己控制摄入量，如果家长再认为水果营养丰富，多给孩子吃点没坏处，让孩子敞开了吃，就容易使孩子吃了过多的水果，导致糖分摄入超标。

长期过量吃水果，会导致孩子更加喜食甜食，增加超重、肥胖的风险；同时水果的饱腹感强，吃得过多容易影响孩子正餐的摄入量。所以，吃水果并不是多多益善，适量吃水果才能使身体获益。

正常情况下，建议儿童青少年每天水果的摄入量以150～200克为宜，大约相当于一个中等大小的苹果。

吃水果的疑问

孩子不爱吃蔬菜，可以用水果代替吗?

蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们是不同的食物种类，营养价值也各有特点。在膳食中，水果、蔬菜可相互补充，却不能相互替代。

水果不能代替蔬菜。蔬菜的品种远多于水果，而且很多绿色蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量远高于水果。蔬菜是儿童生长发育过程中所必需的多种维生素和矿物质的重要来源。蔬菜的碳水化合物含量较低，可以在不增加能量摄入的同时有很好的饱腹感。

同样，蔬菜也不能代替水果。

● 水果味道可口、不需烹调，营养成分不受烹调因素的影响。

● 多数水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多。

● 水果中的碳水化合物含量大约在10%～30%之间，远高于蔬菜中的碳水化合物含量。

● 水果中的枸橼酸、果酸、苹果酸等有机酸能刺激人体消化腺的分泌，增进食欲，有利于食物的消化，同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。

● 水果中含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素等植物化学物，它们具有特殊的生物活性，对机体健康有益。

孩子不爱吃水果，请问果汁和果干跟水果的营养价值一样吗?

果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成的，在加工过程中会使水果的营养成分如维生素C、膳食纤维等产生一定量的损失。果干是将新鲜水果脱水而成，维生素有较多损失。

果汁、果干等水果制品不仅失去了新鲜水果的口感、自然香味等天然特征，维生素、膳食纤维等营养素也流失较多。长期用它们代替水果给孩子吃，还会使孩子的牙齿缺乏锻炼，进而导致面部肌肉的力量变弱。同时，由于这类食品的含糖量较高，也容易增加孩子患龋齿和肥胖的风险，对身体健康不利。所以，建议家长不要用水果制品代替新鲜水果，尽可能给孩子吃新鲜水果。

孩子对水果很挑，只喜欢吃少量的两三种水果，营养会不会不够？

每种水果都有各自的特点，所含的营养成分也各有侧重，如果水果品种摄入比较单一，所获得的营养也会比较单一。所以在选择水果时，家长也应遵循“食物多样化”的原则，给孩子提供多种类的水果，而不只是单一种类，以保证孩子能够获得全面的营养。同时，最好选择本地的、应季的水果，这样更利于孩子的健康。以北方为例，可以记住这样的顺序：三月草莓五月樱，六七月的桃和瓜，七八月是葡萄、梨，九十月份吃苹果，冬春季节品橙橘。

水果坏了一点还能吃吗？